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Oct 06. 2023
긍정적인 자기 대화(self talk)의 발현
일상생활에서 긍정적인 자기 대화를 하는 7가지 방법
자기 대화는 내면의 대화입니다.
이것은 매일 당신의 머릿속을 스쳐가는 무언의 생각이 끝없는 흘러가는 겁니다. 당신이 일반적으로 긍정적인 사람이라면, 자기 대화가 더 긍정적일 것입니다.
그러나 당신이 부정적인 사람이라면, 당신의 자기 대화는 더욱 부정적일 것입니다. 긍정적이든 부정적이든 이 내면의 목소리는 당신의 믿음, 생각, 행동(질문, 경청, 아이디어)을 드러냅니다.
긍정적인 자기 대화는 웰빙을 향상하고 스트레스를 효과적으로 관리하는 데 많은 도움이 됩니다.
우리가 평소에 하는 부정적인 자기 대화와 긍정적인 자기 대화의 예시를 들어봅니다.
부정적인 자기 대화:
“나는 오늘 회사에서 정말 엉망이었어. 이런, 내가 이걸 망쳤나? 난 아마 해고될 것 같아. 나는 아무것도 제대로 할 수 없습니다. 왜 그런 일이 일어났나요? 저는 승진을 못 하는 게 당연해요.”
긍정적인 자기 대화:
“오늘 직장에서 일을 엉망으로 만들었지만, 그 일을 통해 뭔가를 배웠습니다. 나는 내가 어디에서 잘못되었는지 이해하고 다음에는 훨씬 더 나은 방법을 찾을 것입니다. 나는 이런 강점을 가지고 있습니다. 나는 아직도 승진할 수 있다고 확신합니다.”
두 대화에서 어떤 생각을 들게 합니까?
생각은 언어를 통해 행동이 되고 행동은 습관이 되며 습관이 인생을 좌우합니다.
betterup.com에서 제시하고 있는 일상생활에서 긍정적인 자기 대화를 포함시키는 7가지 방법을 참고해 보시기 바랍니다.
1. 아침에 시작하세요.
아침에 긍정적인 자기 대화를 연습하여 성공을 위한 준비를 하세요.
예를 들어 긍정적인 확언과 마음 챙김 명상으로 하루를 시작해 보세요.
긍정적인 확언은 긍정적이고 희망을 주는 진술입니다. 몇 가지 예로 “나는 충분하다. 나는 나 자신을 사랑한다”, “나는 나 자신을 믿는다. 나는 강하다” 등이 있습니다.
2. 일상생활에 접목시키세요
긍정적인 자기 대화를 일상의 일부로 만드세요.
예를 들어:
차 안에 있거나 설거지와 같은 일상적인 일을 할 때 기분이 좋아지는 음악을 듣거나 영상을 보세요.
직장에 있을 때 자신이 훌륭한 일을 하고 있다는 사실을 스스로에게 상기시키십시오. 포스트잇에 기분 좋은 명언을 적어 노트북에 붙여 영감을 얻을 수도 있습니다.
커피를 마실 때 긍정적인 확언을 연습하세요.
점심시간에 영감을 주는 책을 읽어보세요.
저녁에는 일지에 자신에 대해 좋아하는 점 세 가지를 적어보세요.
직장에 있든, 차에 있든, 집에 있든, 하루 종일 생각을 조절하세요.
3. 내면의 비평가와 협력하세요.
내면의 비평가는 당신에 대해 무엇이든 비판하는 내면의 목소리입니다. 내면의 비판자가 개입하면 몇 가지 옵션이 있습니다. 무시하거나, 인터뷰하거나, 관심을 돌리는 것입니다.
선택하는 방법은 상황에 따라 다릅니다. 당신의 내면의 비판자가 짧은 호언장담을 하려고 든다면, 그것을 무시하고 자신을 긍정하고 하루를 보내십시오.
내면의 비판자가 계속해서 당신을 괴롭힌다면, 그와 인터뷰하여 제안할 만한 유용한 것이 있는지 알아보십시오.
다른 모든 방법이 실패하면 주의를 자신에게서 멀어지게 하십시오. 다른 사람에게 주의를 집중하면 자기비판이 침묵하게 됩니다. 또한 자신과 다름 사람에 대한 연민도 높아집니다.
4. 자신을 3인칭으로 언급하세요.
자신에게 말할 때 사용하는 언어에 따라 기분이 달라집니다. 특히 도전에 직면했을 때 더욱 그렇습니다.
어려운 시기에는 자신을 3인칭으로 언급해 보세요. 이해가 될 때마다 '그', '그녀', '그들' 또는 당신의 이름과 같이 선호하는 인칭 대명사를 사용하십시오.
자기 대화에서 제삼자를 활용하면 좀 더 객관적으로 생각하는 데 도움이 됩니다. 이것은 당신이 더 나은 반응과 감정을 갖는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 당신 차가 길가에 있는데 시동이 켜지지 않는다고 가정해 봅시다. "이런 일이 일어나고 있다니 믿을 수가 없어요"라고 말하는 대신 "괜찮을 거예요 벤자민, 우리는 이 문제를 곧 알아낼 거예요."라고 말해보세요.
5. 일일 알림을 설정하세요.
자기 대화를 향상하기 위해 기억하는 쉬운 방법은 자동 알림을 사용하는 것입니다. 계속해서 자기 대화를 하도록 상기시켜 줄 수 있도록 휴대폰이나 일정을 설정하세요.
"오늘의 생각을 기록하는 것을 잊지 마세요", "가장 친한 친구가 되어주세요"와 같은 간단한 알림을 설정할 수 있습니다.
“오늘 양극화된 생각을 주의 깊게 살펴보세요”와 같은 더 자세한 알림을 설정할 수도 있습니다. 또는 “압도감을 느낄 때 숨을 쉬도록 상기시켜 주세요.”
6. 감정 체크인을 하세요.
특히 나쁜 날에는 정기적으로 자신의 감정을 확인하십시오.
예를 들어, 부정적인 사건이 연이어 나타나는 경우 잠시 멈추고 자기 대화를 확인하십시오. 도움이 됩니까, 아니면 부정적인가요? 나 자신에게 친절합니까, 아니면 무례합니까? 그런 다음 이전 섹션에서 배운 도구를 사용하여 스크립트를 뒤집습니다.
7. 현재 상태를 유지하세요.
현재 순간에 머물면 과거나 미래에 대해 걱정하는 대신 눈앞에 있는 일에 집중하는 데 도움이 됩니다.
현재에 머물도록 자신을 상기시키기 위해 주변에서 볼 수 있는 아름다움과 삶을 음미하십시오.
예를 들어:
잠에서 깨어나 첫 커피 향을 즐겨보세요.
차 안에 있을 때 라디오에서 흘러나오는 노래를 불러보세요.
직장에 있는 동안 업무 및 고객과 계속 소통하세요.
밖에 있을 때 하늘이 얼마나 아름다운지 느껴보세요.
사랑하는 사람들과 함께 있을 때, 그들이 말할 때 적극적으로 듣는 연습을 하십시오.
