영화와 함께하는 건강 회복의 여정: 영양 10

장을 살리면, 몸이 살아난다

장을 잘 먹이면, 장이 당신을 먹여 살린다
(Feed your gut, and your gut will feed you)

식이 섬유가 장내 미생물을 먹여 살린다

우리가 먹는 음식은 장내 미생물군에 큰 영향을 미칩니다. 미생물들은 각자 좋아하는 먹이가 달라서, 무엇을 먹느냐에 따라 어떤 미생물은 번성하고 어떤 미생물은 사라집니다.

좋은 미생물, 즉 프로바이오틱스(Probiotics)가 잘 자라려면 그것을 먹여 살릴 영양분이 필요합니다. 바로 프리바이오틱스(Prebiotics)입니다. 프리바이오틱스는 주로 식이 섬유가 풍부한 식품에 들어 있으며, 프로바이오틱스의 핵심 먹이 역할을 합니다. 앞서 소개한 다큐멘터리에서 식물성 식단 그룹의 유익균 수치가 눈에 띄게 증가한 것도 바로 이 이유입니다.

식이 섬유가 장 속에서 프로바이오틱스에 의해 분해될 때, 부티르산(Butyric acid)이라는 물질이 만들어집니다. 이 물질은 장 점막 세포의 중요한 에너지원이 되고, 장 속 환경을 산성으로 유지해 해로운 미생물이 살아남기 어렵게 만듭니다. 이처럼 미생물이 만들어내는 유익한 대사 산물을 포스트바이오틱스(Postbiotics)라고 부릅니다.

프리바이오틱스 → 프로바이오틱스 → 포스트바이오틱스. 이 흐름이 원활할 때, 장은 비로소 제 역할을 다합니다.

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건강한 장내 미생물군을 유지하는 팁

방법들을 보면서 어딘가 낯익다는 느낌이 드실 수도 있습니다. 맞습니다. 앞서 소개한 지중해 식단이나 코어 식단과 크게 다르지 않습니다. 결국 '건강한 식단'이라 불리는 것들의 공통점은, 우리 장 속 미생물을 살리는 방식이라는 점입니다.

1. 섬유질이 풍부한 식물성 식품 먹기

콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일, 채소를 골고루 식탁에 올리세요. 다양할수록 장내 생태계도 풍요로워집니다.

2. 가공식품과 설탕, 인공 감미료 줄이기

이런 음식들은 나쁜 미생물의 먹이가 되어 장내 균형을 흔듭니다.

3. 충분히 물 마시기

하루 종일 충분한 물을 마시고, 카페인 없는 무가당 음료를 가까이 두세요.

4. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 식품 꾸준히 챙기기

좋은 미생물을 심고, 그것이 잘 자랄 수 있는 환경까지 함께 만들어 주세요. 구체적인 식품 목록은 다음과 같으니 참고하세요.

5. 항생제는 꼭 필요할 때만

항생제는 나쁜 균만 골라 없애지 않습니다. 좋은 균도 함께 사라집니다. 항생제를 복용 중이거나 복용 후에는 프로바이오틱스가 풍부한 식품이나 보충제로 장내 환경을 적극적으로 회복시키세요.

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발효 식품: 전통의 지혜가 과학이 되다

오래전부터 많은 문화권에서 발효 식품을 집에서 직접 만들어 먹어 왔습니다. 이제 우리는 그 이유를 과학적으로도 설명할 수 있게 되었습니다. 발효 식품에는 프로바이오틱스가 자연스럽게 풍부하게 담겨 있기 때문입니다. 잘 알려진 발효 식품으로는 김치, 된장, 청국장, 낫토, 요구르트, 치즈, 콤부차, 사우어크라우트, 사워도우 빵, 피클, 영양 효모 등이 있습니다.

발효는 음식을 다음과 같이 변화시킵니다.

1. 소화가 쉬워집니다. 발효 과정에서 생성되는 효소가 단백질과 유당을 미리 분해해 위장의 부담을 줄여줍니다.

2. 영양가가 높아집니다. 일부 발효 미생물은 비타민 K, B12 같은 유익한 비타민을 스스로 만들어냅니다.

3. 흡수가 잘 됩니다. 미네랄과 항산화 물질이 우리 몸이 쓰기 좋은 형태로 바뀌어 흡수율이 높아집니다.

4. 보호 효과가 생깁니다. 발효 과정에서 생기는 부산물이 염증을 줄이고 세포를 보호하는 역할을 합니다.

발효 식품을 규칙적으로 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장 질환, 특정 암, 치매 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 요거트는 이와 관련된 연구가 가장 많이 이루어진 발효 식품 중 하나입니다. 건강 증진을 목표로 한다면, 주 3일 이상 다양한 발효 식품을 식단에 포함시키는 것을 권장합니다. 어렵게 생각할 필요 없습니다. 매일 아침 요거트 한 컵, 점심 김치 한 젓가락에서 시작해도 충분합니다.

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오늘의 핵심 3가지

1. 장내 미생물을 살리는 열쇠는 식이 섬유입니다. 좋은 균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 충분해야, 프로바이오틱스가 살아납니다.

2. 채소, 통곡물, 콩류를 골고루, 가공식품과 설탕은 줄이고, 물은 충분히. 이미 알고 있는 그 기본이 답입니다.

3. 김치, 된장, 요거트 한 컵. 매일 밥상 위의 발효 식품이 최고의 장 건강 처방입니다.