비타민D 복용시간은 언제가 좋을까?

비타민D 복용시간은 언제가 좋을까?

햇빛을 충분히 받을 수 없는 현대인들은 혈중 비타민D의 농도가 높지 않다. 매년 비타민D 부족으로 진료를 받는 인구도 늘어나는 추세인데다 국내뿐만 아니라 해외에서도 비타민D 결핍에 대해 중요하게 다루고 있다. 도대체 비타민D가 무슨 역할을 하길래 세계적인 문제가 된 것일까? 이를 효과적으로 보충하려면 어떻게 해야 할까?

비타민D 결핍이 위험한 이유

우리나라 국민의 대다수는 비타민D 결핍을 앓고 있다. 특히 청소년 10명 중 7명은 비타민D가 부족한 상태다. 비타민D는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하기 때문에 중요한데, 청소년기의 비타민D 부족은 올바른 골격의 형성을 방해하므로 위험하다. 비슷한 이유로 중장년층에게도 비타민D 결핍은 치명적이다. 40대 중후반이 되면 인체의 골밀도는 서서히 감소한다. 이에 따라 골다공증 등 각종 뼈 질환이 생길 수 있는데 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면 증상이 가속화되므로 충분한 칼슘과 마그네슘, 비타민D의 섭취가 필요하다.

뼈 건강 외에도 비타민D는 우울감을 개선하고 수면의 질을 향상시킨다는 연구 결과가 있다. 과학적으로 수면과 우울감은 밀접한 연관이 있는데, 수면시간이 적거나 불면증에 걸릴 경우 매우 높은 확률로 우울증으로 이어지며 자살률도 증가한다. 따라서 수면의 질을 개선하는 건 삶의 전반적인 퀄리티가 올라갈 수 있다는 뜻이므로 이를 위해 비타민D 섭취를 시작해서 나쁠 건 없다.

비타민D를 얻는 방법

1. 햇볕 쬐기

비타민D를 효과적으로 얻는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 전문가 의견에 따르면 하루 30분에서 1시간가량 햇볕을 쬐는 것이 좋은데, 겨울철엔 일조량이 부족하므로 보다 오래 햇빛을 받아야 한다. 반면 여름엔 일조량은 풍부하지만 강한 자외선 때문에 피부 암의 발병 위험이 생긴다. 우리로선 진퇴양난인 것이다. 겨울엔 추위와 맞서며 한 시간 넘게 햇볕을 쫴야 하고 여름엔 더위와 자외선을 피해 숨어야 하니 말이다.

2. 음식 섭취

다행히 비타민D는 햇볕을 쬐지 않아도 음식을 통해 얻을 수 있다. 아래의 음식들은 비타민D가 풍부한 고마운 녀석들이다.

·목이버섯

·연어, 청어, 꽁치

·치즈, 우유

·계란 노른자

이들 중 버섯과 생선류가 비교적 비타민D가 많고 치즈 등 유제품, 계란은 상대적으로 적으므로 버섯과 생선을 주로 먹는 것이 유리하다.

3. 영양제 섭취

마지막은 당연히 영양제를 통한 섭취다. 가장 쉽고 명확한 방법이기도 하다. 섭취량에 대해선 의견이 분분한데, 학회마다, 국가마다 권장량도 다를 뿐만 아니라 개인별로도 편차가 있어 정확한 섭취량을 짚어 내기란 매우 어렵다. 국내의 경우 50세 미만은 하루 200~2400IU, 50세 이상은 400~2400IU 정도를 권장한다. 따라서 어느 정도의 용량을 먹을 것인지는 개인이 판단하여 섭취하는 것이 좋다.

영양제를 고를 때는 비건이 아니라면 연질 캡슐과 액상형을 선택하는 것이 효과적인데, 다른 제형에 비해 비교적 흡수가 빠르기 때문이다.  

비타민D 복용 시간

비타민D는 물에 녹지 않는 지용성이다. 다시 말해 기름기 있는 음식과 함께 먹거나 식후에 먹으면 섭취율이 올라간다는 말이다. 이때 시간은 아침이 좋은데 아침에 먹은 비타민D가 숙면에 도움이 될 수 있기 때문이다. 비타민D는 햇빛과 작용하여 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비량을 증가시킨다. 멜라토닌은 낮 시간의 세로토닌 분비량과 밀접한 관련이 있으므로 이에 관여하는 비타민D는 가급적 햇빛이 있는 시간에 먹는 것이 좋다.