변비 직빵? 거짓말인 이유
세계 인구의 8%는 변비로 고생한다는 통계가 있다. 전세계 인구가 77억이니까 대략 6억 내외는 변비에 시달리고 있다는 뜻이다. 말이 6억이지 엄청난 수의 사람들이 변을 제대로 보지 못해 고생하는 중이다. 여자가 남자보다 변비에 걸릴 확률이 3~4배 정도 많으며 나이 들수록 확률은 증가한다. 변비가 지속되면 치질이나 대장염 등 합병증으로 발전할 수도 있기 때문에 가능하면 증상을 완화하려는 노력을 하는 것이 좋다.
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변비 직빵이라고?
변비 직빵이라는 키워드를 검색해보자. 누가봐도 광고인 걸 알 수 있다. 과연 얼마나 직빵이길래?변비로 고통받는 사람이 너무 많다보니 변비 완화와 관련된 영양제, 약품도 많이 출시 됐다. 이들이 공통적으로 광고하는 멘트는 대체로 비슷한데, '변비에 직빵이다' '한 방에 해결된다' '쾌변 어렵지 않다' 등 해당 제품을 먹으면 변비가 한 번에 해결 될 것처럼 이야기하는 것이다. 뭐 변비가 심하지 않은 초기라면 어느정도 가능성이 있다. 하지만 대부분의 초기 변비 환자들은 증상을 가볍게 생각하므로 영양제나 약을 챙겨먹는 경우가 드물다. 영양제를 통해 변비를 해결하려는 사람들은 보통 변비가 오래 지속됐거나 반복적으로 나타나는 사람들인데, 영양제 몇알 먹는다고 해당 증상이 바로 사라지거나 재발하지 않는다는 건 상식적으로 생각해도 있을 수 없는 일이다. 그럼에도 많은 변비 환자들은 '먹다보면 괜찮아 지겠지'라는 생각에 혹해서 제품을 구매한다.
변비 증상을 치료하고 나아가 재발을 막으려면 변비가 왜 생기는지 알아야 한다. 변비의 원인은 상당히 많다. 그 중 대부분은 배변 습관이 불규칙하기 때문에 생긴다. 배변욕이 생겼을 때 이를 무시하고 참고 넘기면 점점 자극에 둔화되어 나중에는 배변욕이 생겨도 인지하지 못하고 넘어가는 경우가 잦아진다. 반복되면 변이 제때 배출되지 못해 변비로 발전하는 것이다. 변비의 원인을 정리해봤다.
1. 변의를 자주 참음
2. 불규칙한 배변 시간
3. 수분 부족
4. 운동 부족
5. 나이
6. 환경 변화
7. 다이어트
8. 월경
9. 임신
10. 스트레스
원인을 보면 알겠지만 여성이 남성에 비해 변비가 잦은 이유는 불규칙한 습관 외에도 생리적인 문제가 함께 작용함을 알 수 있다. 월경 등 호르몬의 영향, 임신으로 인한 신체 변화는 변비를 악화시킨다. 이같은 원인을 제외하면 대부분 생활습관과 밀접한 관련이 있다. 결국 변비를 치료하는 지름길은 적절한 방법으로 장운동을 활성화 시키는 것이다. 적절한 방법은 뭘까?
변비 치료의 정석
호르몬에 의한 원인은 당장 어쩔 수 없지만 나머지는 생활습관을 바꾸고 몇가지 부가적인 방법을 더 함으로써 변비 증상을 완화할 수 있다. 가장 정석적인 방법은 변비의 원인이 되는 습관과 정확히 반대로 하는 것이다. 적어보면 이렇다.
1. 변의가 생겼을 때 참지 말고 배출 할 것
2. 매일 규칙적인 시간에 변을 보려고 노력할 것
3. 하루에 1.5L 이상 충분한 수분을 섭취할 것
4. 규칙적으로 꾸준히 가벼운 운동을 할 것
5. 갑작스러운 음식 섭취 제한 또는 폭식이나 과식을 피할 것
6. 스트레스를 건전하게 해소할 방법을 찾을 것
7. 스마트폰을 들고 들어가서 10분 이상 앉아있지 말 것
항목들을 보면 알겠지만 어려운 일이 아니다. 다만 시간이 필요할 뿐. 시간을 앞당기기 위해서 몇가지 보조적인 요법을 병행할 수 있다. 앞서 변비 직빵이라는 각종 제품들 역시 보조적인 요법에 불과할 뿐 변비를 궁극적으로 해결하기 위해선 생활 습관을 바꿔야 한다. 어쨌든 함께하면 좋은 방법들을 알아보자.
1. 아침을 꼭 먹을 것
아침엔 밤새 잠들었던 장기들이 서서히 깨어나는데, 아침식사를 하면 깨어나는 시간이 훨씬 빨라진다. 집에서 허둥지둥 준비할 때는 괜찮다가 회사에 도착하면 배가고픈 이유는 회사에 도착할 때쯤이나 돼야 소화기관이 완전히 활동을 재개한다는 이야기다. 아침을 먹으면 이 시간을 당길 수 있고 당연히 대장활동도 활발해져서 변의를 느끼기 쉬워진다. 식사가 부담스럽다면 가벼운 스프나 두유, 빵 한조각 정도도 괜찮다. 식후 30분 이내에 변을 보는 것이 가장 좋다.
2. 식이섬유 섭취를 늘릴 것
섬유소에는 수분이 풍부하다. 풍부한 수분은 변을 촉촉하게 하고 양 또한 증가시킨다. 이는 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여주므로 변비를 개선하고 대장염과 대장암 발생을 억제한다. 물을 많이 마시라는 이유 역시 변의 경화를 막기 위함이다. 따라서 고기, 술, 커피 등 섬유소가 부족하고 몸에서 수분을 뺏는 음식들을 피하고 야채, 과일, 잡곡의 섭취량을 늘리는 걸 추천한다.
3. 영양제/약 복용
분명히 이야기하지만 영양제와 약은 구별하여 복용하여야 한다. 영양제는 절대 약이 될 수 없기 때문에 변비가 정말 심해서 일상생활에 지장을 줄 정도라면 의사와 상담 후 약을 복용하는 것을 고려하는 것이 좋다. 반면 영양제는 어디까지나 치료제가 아닌 보조제 역할에 불과하다. 프로바이오틱스 제품 속 락토바실루스 에시도필루스 등 특정 유산균은 장운동을 활성화 시키는 효과가 있으나 단번에 이루어지는 것은 아니고 한 달 이상 꾸준히 섭취해야 장 환경 개선에 조금이라도 도움이 된다. 더불어 고용량 마그네슘, 비타민C, 비타민B5, 비타민B12를 함께 먹으면 좋다.
4. 좌욕
좌욕은 복부의 긴장을 이완시키고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있다. 너무 뜨겁지 않은 40도 정도의 물에 10~30분 사이로 매일 좌욕을 하면 장운동 활성화에 도움이 된다. 더불어 변을 볼 때 너무 힘을 강하게 주지 말고 부드럽게 복부를 쓸어 내리는 습관을 들이자.
종종 변비 직빵이라고 광고하는 제품을 보면 유당이 섞여있는 경우가 있다. 프로바이오틱스도 그렇지만 요구르트 종류에 특히 많는데, 세계적으로 유당을 소화시키지 못하는 유당불내증에 속하는 사람이 상당수 있다는 걸 감안하면 유당은 변비를 완화하는 게 아니라 약한 설사를 유발하는 것이라고 봐야한다. 흔히 우유를 먹으면 배가 부글부글하거나 설사하는 경우 유당불내증에 해당된다. 따라서 요구르트 속 유산균을 믿기 보다 습관을 바꾸는데 초점을 맞추자.
