혈당 낮추기 - 식단 편
당뇨 뽀개는 김에 다이어트도
5. 본격적인 혈당 낮추기 - 식단 편
2형 당뇨 발생원인의 대부분은 너무 많이 먹고 안 움직여서 생긴다. 그리고, 나이가 들면서 당분을 소비해야 할 근육량이 줄어들어 많이 발생한다.
그리고 최근 들어 외식문화를 보면 너무 달다. 곰곰이 생각해 보면 특정 시점을 기준으로 외식 음식에 설탕이 많이 들어간 것 같다.
대중 영향력이 큰 방송에 나와 설탕을 쏟아부었으니…
아무튼 혈당이 높은 경우 제일 먼저 해야 할 것은 당을 줄여야 한다. 그래서 내가 선택한 방법은 다음과 같다.
1. 금주
2. 간식 줄이기
3. 식사 순서 조절하기
4. 음식 먹기 전 유기농 사과식초 먹기
이 방법을 하나씩 살펴보자.
첫 번째로 내가 당뇨라는 것을 알게 된 그날부터 금주를 시작했다.
사실 회사에 다니면서 스트레스를 거의 술로만 풀었다. 반주를 핑계로 거의 일주일에 5일은 마셨으니 몸이 정상일리가 없지.
금주의 비법 같은 것은 없다. 그냥 안 마시기로 했다. 이 글을 쓰는 오늘까지 거의 6개월가량 한잔도 마시지 않았다.
사실 술을 계속 마시고 있을 때 내심 그만 먹고 싶었다. 더 이상 마시다가는 뭔 일이 일어날 것만 같았다. 결국 이번 사건이 터지긴 했지만.
아마 금주를 해야 한다는 핑곗거리가 필요했던 것 같았다.
1차로 금주를 하니 비록 혈압약도 같이 복용하긴 했지만 결과적으로는 혈압도 떨어졌다. 어떤 사람은 혈압약을 먹어도 정상 수치로 잘 안 내려온다고 하던데 약발을 잘 받았다.
발효주 말고 증류주 - 소주 등 - 의 경우 생각보다는 혈당과 상관없다고 한다. 대신 술과 같이 먹는 안주에 문제가 있다고 한다.
둘째 간식도 일절 먹지 않았다.
솔직히 말하면 조금 먹기는 했다. 다만, 제품에 기록되어 있는 영양성분표를 꼼꼼히 보고 결정했다. 그동안은 영양성분표는 무시하고 그냥 먹고 싶은 것만 사서 먹었는데, 혈당을 고려하니 그렇게 해서는 안되었던 것이다.
영양성분표를 꼼꼼히 살펴보면, 아니 그냥 대충 살펴보기만 해도 깜짝 놀랄 것이다. 평소에 아무 생각 없이 먹던 음식에 이렇게나 탄수화물과 당분이 많다니.
위의 예시는 인터넷에서 판매하는 마카로니 뻥튀기 - 호프집 기본 안주 - 영양성분표다. 아무 생각 없이 집어먹던 마카로니 뻥튀기인데 탄수화물이 73g이다. 영양소 기준치로 22%로 표시되어 있다.
뭘 이 정도로 이렇게 호들갑을 떠냐고 할 텐데, 문제는 1회 제공량이 100g이라는 것이다. 100g에 73g이 탄수화물이다. 무려 73%!. 이 탄수화물이 소화흡수되면 포도당으로 바뀐다.
나도 처음에는 당류가 1g이라서 ‘뭐 당분이 별로 없잖아? 그런 건 그냥 먹어도 괜찮겠군’이라고 생각하고 먹었다가 혈당 스파이크를 겪은 적이 있었다. 어찌나 황당하던지.
그 후로는 식품을 구매할 때 항상 영양성분표를 살펴보게 되었고, 특히 탄수화물과 당분을 주의 깊게 보았다.
세 번째는 식사순서 조절하기다.
식사순서 조절하기는 혈당에 조금만 관심이 있으면 대부분 알고 있는 내용이다.
식사에 나오는 음식을 먹는 순서를 식이섬유 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹으라는 말이다.
음식을 먹자마자 포도당 처리를 위해 인슐린이 분비되는 것이 아니라, 분비까지 시간이 좀 걸린다고 한다.
따라서 식이섬유를 먼저 먹게 되면 식이섬유를 소화시키는 동안 췌장에서 인슐린이 분비되어 나중에 들어오는 탄수화물에서 발생하는 포도당을 적절히 근육 속에 밀어 넣을 수 있게 된다.
마지막으로 유기농 사과식초, 일명 애플 사이다 비니거 - 애사비 - 를 식사 전에 마신다.
물론 원액 그대로 마시는 것이 아니라, 물에 희석해서 마신다.
식사 전 약 10분~15분 전에 애사비를 마시면 애사비에 함유된 초산이라는 성분이 위장의 연동운동을 살짝 느리게 만들어서 탄수화물이 한 번에 흡수되지 않고 시간차로 흡수되도록 한다.
결과적으로 식후 혈당 스파이크가 낮아진다고 한다. 이 밖에도 혈당 관리에 여러 효과가 있다고 해서 가급적 식사 전에 물에 희석해서 마신다.
현재 당화혈색소 수치는 5.5%로 정상수치로 다시 내려왔다.
다음은 혈당을 낮추기 위한 방법으로 운동 효과에 대해 알아보겠다.