혈당 낮추기 - 식단 실행

당뇨 뽀개는 김에 다이어트도

6. 본격적인 혈당 낮추기 - 식단 실행

언제나 그렇듯이 우리는 계획은 완벽하다. 하지만 매번 동일하게 실행 성공은 장담하지 못한다.

요즘 유행하는 노래 가사말처럼 “내가 그걸 모를까? 진짜 모를까?”.

혈당을 낮추기 위해서 식단을 조절해야 한다는 사실을 우리는 잘 알고 있다. 다시 말해, 몰라서 못하지 않는다. 하지만 그게 어디 쉽나.

탄수화물을 조절하고 당분을 제한해야 한다는 사실을 이론적으로 잘 알고 있다.

그래서 나의 경우 다음과 같은 기준을 삼았다.

1. 아침 기상 후 올리브유(지방)와 레몬즙 1:1 비율로 한 스푼씩 섞어서 먹기

2. 식사 전에 애플사이다비니거 (애사비/유기농사과식초) 물에 타서 마시기

3. 모르고 먹는 것을 제외한 일체 탄수화물 섭취 금지 - 밥 안 먹기

4. 기존 식품 구매 시 영양성분표 확인 후 제품 내에 포함되어 있는 탄수화물, 당분량 확인하기

우선, 올리브유와 레몬즙을 먹는 것의 효과는 많이 알려져 있다.

식사 전에 애사비를 물에 타서 먹는 것 또한 많이 알려져 있다.

내 경험으로는 식사시작하기 10분~15분 전에 마시는 것이 혈당 상승을 제일 크게 억제했다. 사정상 미리 못 마신 경우 직전이나 식사도중 마시는 것은 별로 효과를 보지 못했다.

쿠팡에서 유기농 애플 사이다 비니거를 구입해서 먹는다.

섭취량은 물 250ml나 한 컵에 밥 수저로 1스푼 정도를 섞는다.

탄수화물의 경우, 먹는 것에 탄수화물이 있다고 알고 있는 경우 의도적으로 피했다.

하지만, 탄수화물은 필수 영양소라서 신체 유지에 필요하다고 소량이라도 먹어야 한다고 하지만, 나의 경우 바로 혈당이 상승했다. 심지어 한 스푼 정도의 양에도 민감하게 반응했다.

유튜브 등 인터넷에서는 흰쌀밥을 잡곡으로 바꾸면 괜찮다고 하지만, 내게는 맞지 않았다.

이후 현재까지도 어쩔 수 없는 경우를 제외한 모든 식사에서 밥(잡곡밥 포함)을 치웠다.

어차피 다른 식품에 소량이라도 탄수화물이 포함되어 있어 아직까지 큰 신체적 변화 없이 잘 유지되고 있다.

외식할 때는 아얘 밥을 먹지 않았다. 아내와 자주 먹는 해장국이 있다. “제주**네 해장국”인데 이곳에서 먹을 때는 콩나물과 시래기를 먼저 먹고 그 이후 고기와 선지를 먹었다. 물론 당면은 주문할 때부터 제외해 달라고 요청했고 밥은 한공기만 달라고 해서 아내만 먹었다.

그전과는 달리 포만감은 없지만 덕분에 식사 후 더부룩한 느낌은 없어졌다.

제일 큰 문제가 기존 식품들이다.

당뇨 진단을 받은 후 이제는 영양성분표를 보는 것이 버릇이 되었다.

다음은 식품 선택 시 내가 판단하는 기준이다.

* 탄수화물: 1회 제공량의 20%를 넘지 않을 것

* 당분: 최대 2g을 넘지 않을 것

초기에는 너무 많은 제약을 두었는데, 그렇게 하다 보니 고를 수가 없었다.

일전에 제품은 기억나지 않지만 간식을 하나 고를 때 당분만 신경 쓰다가 1g이 들어있다고 좋아서 사 먹은 적이 있었다.

바로 혈당이 치솟았다. 처음에는 너무 억울했다. “왜지? 당분이 1g밖에 없는데?”

알고 보니 제품 100g당 탄수화물이 87g이었다. 맙소사 탄수화물이 87%라니. 당연히 오를 수밖에 없는 상황이었다.

그날 이후 모든 식품 선택의 기준이 탄수화물과 당분으로 바뀌었다.

없을 것이라 생각해서 먹은 음식인데 혈당이 치솟아 나중에 확인해 보면 반드시 탄수화물, 당분이 포함되어 있었다. 솔직한 몸 같으니라고.

시중 외식음식에는 거의 100% 설탕이 포함되어 있다고 생각하면 맞는다.

다음은 내 경험상 식품 섭취 방법 내지는 선택 기준이다.

< 주의 식품 >

* 프라이드치킨: 튀김옷 두꺼운 거 빼고, 가급적 굽거나 얇은 튀김옷이 있는 것. 양념치킨, 닭강정 제외

* 햄버거: 위아래 2개의 번(빵)이 있는 경우 한쪽 덜어내기. 음료는 제로로 바꾸기. 세트 제품을 콤비로 바꿔 감자튀김 빼기

* 해장국: 당면 빼고 시래기나 배추 먼저 먹고 밥 안 말기

* 돈가스: 튀김옷 살짝 긁어내고 먹고 소스 안 찍기. 치즈돈가스로 먹기

* 삼겹살: 깻잎에 싸서 맘껏 먹기. 밥 안 볶기

* 뼈해장국: 시래기 먼저 먹고 뼈에 붙어 있는 고기 먹기

* 커피: 시럽 안 타기. 라테 종류 안 먹고 아메리카노로만 마시기

* 라면: 당연 금지

* 자장면: 절대 금지. 목에 칼이 들어와도 절대 금지. (설탕이 얼마나 들어가는지 알면 놀랄걸?)

* 빵, 떡, 면: 이 세상에 존재하지 않는 음식이라 생각하기

* 배고프면 삶은 달걀 2개 먹기

* 입이 궁금하면 구운 아몬드 10알 먹기

* 기타 “저당”으로 표시된 제품으로 선택하기

특별하게 식품 속에 숨겨진 당분과 탄수화물에 속지 않는 이상 이 정도 기준으로 식품을 선택하면 혈당이 많이 올라도 160 이상은 오르지 않았다.

평소 식단은 사진처럼 채 썬 양배추, 달걀프라이(올리브유나 들기름 사용), 닭가슴살을 주로 먹었다.

연속혈당측정기를 부착하고 식품을 먹다 보면 자기에게 맞는 식품이 확인된다. 식품이 혈당에 미치는 영향은 사람마다 다르니 꼭 확인한 후 적용하는 것이 좋다.

이 글의 결론

쌈 싸 먹는 고기 위주, 밥 제외 식단이 혈당에 좋더라. 어차피 다른 식품에서 탄수화물을 먹을 수 있으니 굳이 찾아서 먹지 말 것.

빵, 떡, 면은 세상에 없는 음식이라 생각하기

- 다음에 -