혈당 낮추기 - 운동 편

당뇨 뽀개는 김에 다이어트도

7. 본격적인 혈당 낮추기 - 운동

운동이 필요한 이유

앞에서 언급한 것처럼 혈액 속에서 돌아다니고 있는 당분(포도당)을 잡으려면 소비를 시켜야 한다. 그게 간에서 글리코겐이 되었건, 아니면 근육에 집어넣어서 에너지원을 사용되었건.

이 중에 내 의지로 할 수 있는 것은 근육에서 에너지원으로 사용하게 하는 것이다.

작동 방식은 좀 복잡하지만, 우리가 그것까지는 알 필요 없다. 단지 운동을 하면 근육 속 글리코겐이 먼저 에너지로 쓰이고, 이후 혈액 속 포도당이 근육으로 이동해 그 자리를 채운다는 사실만 알면 된다.

이 때문에 근육 운동도 필요하다. 크기(글리코겐 보관함)를 키워야 혈액 속 포도당이 많이 근육으로 이동된다.

그렇다면, 우리 몸에서 어떤 근육이 당분 제거에 가장 효과적일까?

우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지 근육이다.

다시 말해 가장 큰 당분 소비처가 하체 근육이라는 말이다.

유산소 운동

운동은 모두 알다시피 유산소운동과 근력운동으로 나눌 수 있다.

본인이 운동 초보라면 우선 유산소 운동을 먼저 하길 추천한다.

그중에 최고는 경험상 조깅이다.

우리의 목표는 혈당을 줄이고 체중을 줄이는 것이지 대회 출전이 아니다. 따라서 러닝을 할 필요는 없고 조깅 정도면 충분하다.

참고로, 지방 제거에 유산소 운동은 탁월하다. 지방은 숨이 약간 찰 정도의 중강도 운동에서 가장 잘 타며, 너무 숨이 차면 주로 포도당이 연료로 쓰인다.

물건이 타면 연기가 난다.

지방이 타면 (이산화탄소로 바뀌어) 숨으로 내뱉는다.

하체 근육 사용

하체근육을 집중적으로 사용하는 운동에는

1. 스쿼트

2. 달리기

가 있다.

경험상 혈당 조절을 위해 이 둘을 사용하는 경우는 다르다.

혈당이 오를 것 같이 느껴질 때 - 혈당 수치에 신경 쓰면서 생활하다 보면 느낌이 온다. - 운동화를 신고 조깅을 한다.

하지만 비가 오거나 사정 상 조깅을 하지 못할 때, 혈당을 짧은 시간에 떨어뜨릴 때는 스쿼트를 하면 금방 떨어진다.

본인에 체중이 많이 나가거나 무릎이 약한 경우 물론 스쿼트가 쉽지 않다. 오히려 무릎을 다쳐 안 하니만 못한 경우가 될 수도 있다.

그럴 때는 조깅을 추천한다.

다시 말하지만, 우리의 목표는 혈당 안정화와 체중을 줄이는 다이어트이다.

다음 그래프는 내가 연속혈당측정기를 달고 있을 때 혈당 상승 시점에서 조깅을 해서 혈당을 다시 낮춘 경우이다.

혈당 하락 후 재상승 이유

그래프를 보면 운동으로 혈당을 정상 수치까지 낮췄으나 잠시 후 재상승하는 경우가 있다.

이는 운동 자체가 혈당을 낮추는 정도를 넘어서, 신체가 운동을 스트레스로 받아들이는 정도로 과하게 해서 다시 올라가는 경우이다.

운동을 과하게 하면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 글리코겐을 분해해 포도당을 생성한다. 그래서 혈액 속에 혈당이 상승하는 것이다.

따라서, 혈당을 낮추기 위한 운동은 심하게 하면 안 된다. 그냥 설렁설렁 뛰면 된다.

달리기 방법

이것이 요즘 유행하는 존 2 러닝이다. 자신의 최대 심박수의 60%-70%의 범위에 해당하는 심박수를 유지하는 것이다.

존 2 러닝에 대한 자세한 내용은 인터넷에 많이 나와있으니 한 번쯤 살펴보는 것이 좋다.

만약 이 존 2 러닝이 신체에 무리가 간다고 생각되면 슬로우 조깅이라는 것도 좋다.

특히 하체가 약하거나 체중이 많이 나가서 발목과 무릎이 약한 사람에게 아주 좋은 방법이다.

비록 혈당 문제뿐 아니라, 체중 감소와 요요 없는 다이어트를 위해 식단과 더불어 운동은 평생 안고 간다고 생각해야 한다.

내 경우 이 방법으로 3개월 만에 혈당지수를 6.5%에서 5.5%로 줄였고, 83kg에서 72kg으로 10kg 이상 감량했고 요요현상 없이 유지 중이다.

당뇨 진단 받은 시점

3개월간 식단과 운동을 병행한 시점

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