《우울할 땐 뇌과학》
한 권의 핵심
(앨릭스 코브, 정지인 옮김, 도서출판 푸른숲, 2018/2020)
다음 증상 중 다섯 가지 이상을 2주 동안 거의 매일 겪었다면 주요우울장애 MDD, (Major Depressive Disorder)일 가능성이 있다. … 다섯 가지 이하에 해당한다면 경미한 우울을 느꼈을 것이다. …
● 슬프거나 공허하거나 항상 짜증이 난 상태 등 우울한 기분.
● 모든 또는 거의 모든 활동에 흥미나 즐거움 감소
● 상당한 (그리고 의도하지 않은) 체중의 감소 또는 증가, 식욕의감퇴 또는 상승.
● 불면증 또는 수면 욕구 증가.
● 다른 사람들이 알아볼 정도로 초조해하거나 느려진 행동.
● 피로 혹은 기력 상실.
● 자신이 쓸모없는 존재라는 느낌, 과도하거나 부적절한 죄의식
● 생각하거나 집중하거나 결정 내리기 어려움
● 죽음이나 자살에 대한 생각이 반복됨.
햇볕을 쬐자. 밝은 햇빛은 세로토닌 생성을 돕는다. 게다가 밤에 푹 자게 도와주는 멜라토닌 분비를 촉진한다. … 산책하거나 햇살 아래서 음악을 듣거나 일광욕을 해도 좋다.
행복한 기억을 떠올려라. 행복한 기억은 전방대상피질에서 세로토닌을 증진시킨다. 잠들기 전에 행복한 기억을 한 가지씩 떠올려보라. 일기장에 써도 좋고, 그냥 그 기억을 반추하는 것도 좋다.
바이오 피드백 활용법
미소
미소는 매우 효과적인 도구다. 대개 사람들은 행복하니까 미소를 짓는다고 생각하지만, 반대로 미소를 짓기만 해도 행복해진다.
곧고 반듯한 자세
”구부정한 자세 바로 해라.” … 자신감 있고 단호해지고 싶다면 곧고 반듯한 자세로 서서 세상을 향해 가슴을 활짝 열어라.
평온한 표정
양미간에 긴장이 느껴지는가? 무언가 걱정되는 일이 있는가? 그 부분의 근육은 눈썹주름근으로 눈썹을 모으고 아래로 끌어내려 이마에 주름을 만든다. 불쾌함, 분노, 걱정 등 부정적인 감정을 표현하게 해주는 근육이다. 찡그린 이마는 실망과 불만의 원인이 되기도 한다. 뇌는 '미소' 근육이 움직이는 걸 감지할 때 우리가 행복하다고 생각하듯이 눈썹주름근이 수축된 걸 알아차리면 화가 났거나 걱정하고 있다고 생각한다.
천천히 깊게 호흡하기
호흡은 신체의 가장 중요한 기능이며, 다른 기본 기능들(먹기, 섹스 등)과 마찬가지로 변연계와 밀접하게 연관된다. 호흡과 관련된 문제가 있는 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 훨씬 더 높다. … 심호흡하자. 불안하거나 무언가에 압도된 느낌을 받았을 땐 느린 호흡이 도움이 된다.
근육 이완
스트레스를 받거나 불안할 때면 근육이 긴장하는 경향이 있는데, 본인은 그것을 의식하지 못할 수 있다. 하지만 뇌는 근육이 긴장했음을 감지하고 '나 긴장했나 봐'라고 생각한다.
감사하기
감사회로가 부정적 감정을 밀어낸다
감사가 부정성을 무너뜨리는 막강한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. 가난하고 굶주리는 와중에도 따뜻한 산들바람에 고마움을 느낄 수 있다. 반대로 돈과 권력을 소유했더라도 남편이 음식 씹는 소리 하나에 짜증을 낼 수 있다. 감사는 마음의 상태다.
감사는 도파민 회로의 활동을 개선한다
감사의 혜택은 제일 먼저 도파민계에서 시작된다. 고마움을 느끼면 도파민을 생성하는 뇌간 영역이 활성화되기 때문이다. 게다가 다른 사람들에게 감사하는 마음을 갖는 것은 사교 도파민 회로의 활동을 증가시키는데, 그러면 사회적 상호작용이 즐거운 일로 느껴진다.
감사일기 쓰기.
매일 몇 분간 시간을 내서 감사하다고 느끼는 일을 세 가지 써보자. 좀 더 좋은 습관으로 만들려면 매일 같은 시간에 일기를 쓰도록 노력하자. 세 가지가 생각나지 않으면 한 가지라도 써라. 하나도 생각나지 않는다면 그냥 “오늘 먹은 음식에 감사한다" 또는 "오늘 입은 옷에 감사한다”라고 써라. 현재 상황의 90%가 마음에 안 들더라도 여전히 감사할 10%가 남아 있다.
감사는 세로토닌을 증진한다
감사가 주는 아주 강력한 효과 중 하나는 세로토닌을 증진한다는 것이다. 감사해야 할 것들을 생각해내다 보면 자기 삶의 긍정적인 측면에 초점을 맞출 수밖에 없다. 이 단순한 행동이 전방대상피질에서 세로토닌의 생성을 늘린다.
감사는 수면의 질을 높여준다
감사는 수면의 질을 높여주기 때문에 상승나선을 가동하는 아주 좋은 방법이다. … 한 연구에서는 불면증이 있는 대학생들에게 일주일 동안 매일 감사일기를 쓰도록 했다. … 수면이 개선되고, 신체적인 문제가 줄었으며, 걱정을 덜 하게 되었다.
연민과 존경이 감사와 비슷한 효과를 낸다
부정성을 물리치는 낙천성 역시 감사의 한 유형이라 할 수 있다. 앞으로 일어날 수 있는 좋은 일들에 감사하는 마음이기 때문이다. … 반드시 좋은 일이 일어날 것이라고 믿는 게 아니라 좋은 일이 일어날 수도 있다고 믿는 것, 어떤 일이 일어나더라도 나는 문제없다고 생각하는 것이 낙천성이다. 이럴 때 자신의 유연성에 감사하는 마음 또한 낙천성이다. 실패하고 무너질 가능성이 매우 높다고 생각될 때조차…,
잠에서 깨어날 때 감사하라. 아침에 일어날 때 그날 기대되는 일한 가지를 생각해보라. 기대할 것이 아침 식사뿐이더라도.
연민과 존경도 감사와 유사하다.
유머는 감사의 또 다른 이름이다
유머를 음미하는 것이 도파민이 풍부한 측좌핵과 도파민을 생산하는 뇌간 영역을 활성화한다는 사실을 밝혀냈다. 유머가 즐거운 이유를 이로써 설명할 수 있다. … 유머는 연습해 갈고닦을 수 있는 일인 것이다.
사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 법
포괄적으로 사교성을 담당하는 뇌 회로를 활성화하는 방법에는 포옹과 악수, 마사지 등 다양한 형태의 접촉이 포함된다. 사람들과 이야기를 나누거나 때로는 단순히 사람들 주변에 있는 것 역시 사교적 뇌를 활성화하고 옥시토신을 분비한다. 반려동물도 옥시토신 분비에 도움이 될 수 있다.
스포츠 팀을 응원하자
우울증을 이겨내는 강력한 방법 중 하나는 소속감을 느끼는 것이다. 구경만 하더라도 … 즐거운 일이다. 이기는 팀을 응원하면 테스트테론이 증가하고, 그러면 기력과 성적 충동이 늘어난다. 스포츠는 소속될 수 있는 집단을 만들어준다. 게임에 져도 함께할 동지들이 있다. 졌다 하더라도 다음에 이길 수 있다는 희망은 언제나 살아 있다.
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