약 처방 없이 우울증 치료하기

《고마워 우울증》

《고마워 우울증》(부제 : 우울한 세상에서 나를 지키는 20가지 습관) ( 미야지마 겐야 지음, 민경욱 옮김, 비타북스, 2014, 독서일20170216)

내과 의사로 근무 중에 우울증이 와서 근무를 하지 못할 정도가 되었다. 그 후 7년 동안 고생을 하고, 정신과 의사가 되었다.

약을 처방하지 않는 정신과 의사로서 환자가 스스로 증상을 파악하고, 우울증의 원인이 되는 사고방식과 인간관계, 식생활 등을 점검하여 혼자 힘으로 건강해질 수 있도록 돕고 있다.

우울증에 걸린 사람은 “제대로 하지 않으면 어떡하지”, “좀 더 노력해야”, “내 노력이 부족해서야”, 이런 생각을 가지고 있다. 생각이 생각을 낳고, 근심걱정이 따라온다. 식욕이 없고, 체중이 줄고, 잠들지 못하고, 집중력이 떨어지고, 의욕이 없어진다.

이런 증상을 약으로 마비시킬 수 있지만 원인을 제거하지 않으면 재발된다. 원인을 제거해야 우울증을 극복할 수 있다.

chapter 1. 7년간 고통에 몸부림치며 깨달은 것

‘소제목을 읽는 것만으로도 우울증 치료의 힌트를 얻을 수 있다.

지금의 나는 왜 이럴까?

질 높은 연상(聯想)은 성공으로 가는 지름길

꿈의 실현은 동기부여에서

플러스가 되는 말, 마이너스가 되는 말

말은 감정의 증폭기다.

당신에게 있어 가장 중요한 목표는 무엇인가?‘ (43쪽)

현대는 생활습관과 스트레스가 쌓여가는 시대다. 습관을 개선하고 스트레스를 감소시킬 수 있는 방법을 찾아야 한다. 정답을 추구하는 사회에서 자신의 정체성을 찾아야 한다.

  chapter 2. 우울증을 부르는 생각의 습관을 바꾸자.

우울증을 유발하는 잠재의식

우울증에 걸리기 쉬운 사람의 특징으로는 자기 긍정 마인드가 적어 스스로 믿지 못한다는 공통점이 있다.

게다가 이렇게 해야만 한다는 고정관념에 사로잡혀 있다. (68쪽)

우울증에 걸리는 사람은 성실하고 꼼꼼한 성격을 가지고 있다. 다르게 말하면 융통성이 적다.

고지식한 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 높다고 한다. 세상은 내 뜻대로 되지 않을 때가 더 많다.

생각을 고쳐서 세상이 돌아가는 데로 나도 함께 뛰어놀면 좋다.

 chapter 3. 인간관계를 심플하게 하는 습관

- 상대를 바꾸려 하지 않는다.

- 관계에서는 ‘좋다/나쁘다‘라고 평가하지 않는다.

- 상대에 대한 기대를 버린다.

- 자신를 우선순위에 둔다.

- 의무나 책임으로 선택하지 않는다.

- 말을 바꾸는 것만으로 나를 바꿀 수 있다.

- 하고 싶은 일을 추구한다.

- 잘할 수 있는 일을 글로 써본다.

- 다른 사람의 말과 가치관에서 벗어난다.

- 미룰 수 있는 일은 미룬다.

- 지금의 사고방식과 인간관계를 다시 살피고 고친다.

- 몸의 독, 마음의 독을 다스린다.

- 너무 애쓰지 않아도 괜찮다.

- 컨디션이 좋아지는 식습관을 찾는다.

- 기분이 좋아질 만큼 몸을 움직인다.

- 우울할 때의 생각을 짧게 적어본다.

- 인생 시나리오를 만들어 연상한다.

- 과거의 기억을 클리닝한다.

- 멍하니 있을 수 있는 시간을 갖는다.

- 모든 것을 받아들이고, 안고 있는 것은 버린다.  (197쪽)

우울증치료에 관한 습관을 위와 같이 바꾸라고 한다.

의사는 약 처방을 하지 않고 멘탈테라피로 환자를 치료한다. 치료방법은 질문, 글쓰기, 대화 등의 방법이다. 

예를 들면

편안한 지점을 찾는 세 가지 질문

① 당신이 좋아하는 것은 무엇입니까?

② 당신이 싫어하는 것은 무엇입니까?

③ 어떻게 하면 자신에게 솔직하게 살아갈 수 있을까요?

답을 찾았다면 실천해보세요. (128쪽)

자신에게 질문을 하고 자기 스스로 답을 찾았으면 행동하는 것이다. 이를 ‘자기멘탈테라피‘라고 한다. 

환자 자신이 되고 싶은 모습을 발견하는 것을 목표로 한다.

사람은 잠재의식에 따라 행동한다. 잠재의식을 바꿀 수 있다면 사람은 변할 수 있다.

이 방법이 ‘에피메이션 Affirmation’이다. ‘긍정적 암시‘라는 뜻이다. 자신에게 긍정적 말을 반복해서 하는 것이다. 이 방법은 새로운 잠재의식이 생겨난다. 때문에 기존에 갖고 있던 과거의 잠재의식은 변하게 된다.

매일, 거울을 마주하고 자기 눈을 보며 말하고, 같은 말을 종이에 적고, 집안 곳곳에 붙이며, 자신의 말을 녹음하여 아침 기상 시나 자기 전에 듣는다. 이런 방법으로 잠재의식을 바꾸면 활기찬 생활이 가능해진다.

자신이 힘들었던 과거를 글로 써보거나 인생 시나리오를 써본다. 그런 내용을 주변사람에게 들려주거나 보여준다. SNS에 올리는 방법도 있다. 자기 체면과 같다.

우울증은 오래된 잠재의식과 생활습관, 스트레스로 인하여 온다. 때문에 그 원인을 찾아 해결해야 한다.

습관을 바꾸어나가면 우울증은 약 처방 없이 치료된다.