공포를 극복하는 여섯 가지 지침
《공황장애 : 그 숨막히는 공포》
공포를 극복하는 여섯 가지 지침
1. 공포를 예상하고 받아들여라. 당신의 생리적인 특성상, 과거 경험하였던 생각, 상황이 공포반응을 일으킬 수 있다. 전혀 예상 못하는 상황에서 올 수도 있다.
불안을 가속하는 악순환의 몸부림에 빠지지 말고, 무엇이 일어났는지 인식하고ㅜ그대로 내버려 두어라. 이런 마음가짐은 필사적으로 공항에서 벗어나려고 싸우는 대신, 공황을 받아들이면 공포가 당신의 삶에 뛰어 들지 못하게ㅡ할 수 있다.
2. 공포가 다가오면 멈추어 기다리면서 내버려 두어라.
일단 불안이나 공포가 닥치면 최악의 상황이 올 것이라고 예상하고 도망칠 준비를 한다. 이것이 공포와 신체감각을 더 악화시킨다. 그 장소나 상황에 머물러 감정을 있는 그대로 내버려 두는 것이다. 이 말은 무척 어렵게 들리겠지만 한두 번 성공하면, 예상했던 것처럼 위험한 일도 생기지 않고 공황장애도 점차 사라진다는 것을 믿게 된다.
3. 지금 현재 당신이 할 수 있는 일에 집중하라. 앞으로 일어 날씨도 모를 일에 생각하기보다는 지금 현재 무슨 일이 일어나고 있는지 보라. 이것이 파괴적으로 치닫는 것을 막는 방법을 가르쳐주는 것이다. 지금 당신이 하고 있는 구체적인 행동에 확실하게 초점을 맞추면 불쾌한 신체감각과 심리적인 고통을 감소시킬 수 있다.
바로 "지금 여기서"나는 어떤 행동을 하고 있는가? 무슨 일을 할 수 있는가를 생각하면서 그 일을 계속하라.
4. 당신의 공포수준을 10점 척도로 평가하면서 그 변화 양상을 지켜보라. 이것은 무엇이 당신을 더 불안하게 만들고, 무엇이 불안을 완화시켜주는지 파악하기 위한 것이다. 0점은 전혀 불안이 나타나지 않을 때, 10점은 공황발작이 일어날 정도의 불안을 가리킨다. 기록을 하다보면 일단 불안이 생기면 한없이 증폭되는 것이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 그리고 불안을 감소시키는 요인이 무엇인지 알게 될 것이다.
5. 공포와 함께 공포를 견뎌낸 성과를 인정하라. 어떤 상황에서 극도의 불안이나 공황을 견뎌내는 것이 두렷하다고 해서 굳이 그 상황을 떠날 이유는 없다. 오히려 당신이 불안을 견딜 수 있는 것을 연습할 기회가 된다. 물론 쉽지 않은 일이다. 하지만 부단한 연습을 통해 이런 사실을 알게 되면 당신은 더 이상 공포를 두려워하지 않고, 상황을 피하려 하지 않을 것이다. 그 대신 당신이 그 상황에서 당신이 할 수 있는 일이 무엇인가 찾아보고 그 일을 할 수 있게 된다. 아무리 사소하고 무의미한일이라도 문제될 게 없다. 상황을 피하지 않고 어떤 일을 하면서 견디어 낼 수 있다면 당신은 공황극복에 한걸음 더 다가선 것이다.
6. 공포가 다시 올 수 있다는 것을 예상하고 이를 받아들여라. 모든 배움에는 굴곡이 있다. 그러므로 다시 이전 상태로 돌아가는 것은 배우는 과정의 일부이다.
이를 받아들여라. 여섯 번째ㅡ지침은 일시적으로 후퇴할 수 있다는 마음가짐이다. 모든 "실패"는 배움의 기회이며 더욱 강해지고 수 있는 성장의 걸음이다.
주의를 다른 곳으로 돌리는 행동
1. 위의 여섯 가지를 소리 내어 읽는다. 앞에서 또는 뒤에서부터 큰소리로 읽는다. 숫자세기 등
2. 100에서 3씩 빼거나 7씩, 9씩 빼면서 센다.
3. 눈앞에 보아는 것을 센다. 빌딩의 창문 수, 엘리베이터의 버튼 수, 간판의 글자 수 등
4. 아무에게나 간단한 것을 물어본다, 몇 시, 얼마죠?
5. 자신을 격려하는 말을 자주한다. 전에는 이런 기준이었지, 그 때처럼 지나고 말 거야, 내가 죽지 않는 한 더 강해지고 말거야.
6. 주변에 보이는 것을 잘 설명해 본다.
7. 노래나, 시, 성경 구절을 외운다.
8. 좋아하는 사람, 좋아하는 물건 등 목록을 만든다.
9. 사계 초침이 넘어가는 것을 본다.
10. 가슴이 오르내리는 것을 보며 숨쉬기를 한다,
11. 스스로에게ㅡ긴장과 이완을 동시에 할 수 있다는 것을 말하라,
12. 가보고 싶은 곳을 마음에 그려라.
13. 주변에 어떤 것이라도 만져 본다.
현대인에게 많이 발생하는 공황장애에 대하여 그 원인과 종류, 촉발요인을 알려준다.
원인으로는 생물학적 원인(유전적 원인), 심리학적 원인이 있다.
치료를 위해서 인지행동치료가 보편적이지만 본인이 호흡조절과 긴장이완 훈련, 인지 재구성 훈련, 노출훈련을 통하여 극복할 수 있다. 위에 열거한 내용을 충실히 실천한다면 좋은 결과가 있을 것이다.
《공황장애 : 그 숨 막히는 공포》(박현순, 학지사, 2000)
