화내기 전에 생각해야 할 여덟 가지
《감정의 온도》
감정을 표현하지 않고 사는 것은 아무 맛도 향도 없는 맹물처럼 사는 인생과 같다고 말한다. 자기 스스로를 속이게 되어 흘러가는 강물처럼 경계가 없는 인생이 될 수 있기 때문이다. 감정은 자기 마음의 온도계이다. 온도계가 적정치를 나타날 수 있도록 알려준다. 날씨가 덥고 추우냐에 따라 방안 온도를 조절하는 것처럼 감정의 온도를 조절하는 방법을 찾을 수 있도록 도와준다. 자신의 감정과 좋은 사이가 될 수 있도록 만들어준다.
힘들고 괴롭고 어려운 일이 있어도 감정의 온도 읽기를 해야 된다. 자신의 감정을 느끼는 데로 정확히 언어나 행동으로 나타낼 때, 자존감도 높아진다. 자존감이 높아지면 인간관계도 좋아진다.
하루하루 어떻게 지내는지 살펴보기
감정이 뜨거운 사람은 가만히 있지 않아요. 사랑을 향해 달려가고 세상 속으로 파고듭니다. 차가워진 마음을 가진 사람은 혼자 있으려고 합니다. 한 가지 일에 집중하지 못하고 산만하다면 불안한 겁니다. 누군가를 향해 선물을 고르고 있다면 감사가 충만한 상태입니다.
여가 시간이 생기면 무엇을 하는지 되돌아보세요. 우울하면 하루 종일 누워 있고 싶어집니다. 의욕이 생기면 친구에게 전화하고 같이 영화도 보게 되지요.
자신의 하루를 돌아보세요. 내가 어떻게 지내는지, 내가 어떻게 행동하는지 알면 나의 감정 상태를 알 수 있습니다.
감정을 표현하는 세 가지 법칙
1. 감정을 의견처럼 말하지 않기
자기감정인데도 확신하지 못하고 “불안한 것 같아요”, “의욕이 없는 것 같아요”라고 말하는 사람들을 종종 봅니다. 내 감정이고, 내 마음이니까 보다 분명하게 표현해야 합니다. “슬픈 것 같아요”가 아니라 “슬픕니다”라고 말이지요.
내가 원하는 것도 마찬가지입니다. “점심으로 뭘 먹고 싶나요?”라는 질문에 “아무거나 괜찮아요”라고 자기감정을 흐리거나 “일식은 안 좋은 것 같은데요”라고 딴사람 의견 말하듯 하지 마세요. “일식은 싫습니다” “전 칼국수가 좋습니다”라고 정확하고 확실하게 표현해야 합니다.
2. 상대방을 비난하지 않고 “나는~”으로 말하기
내 감정을 표현할 때는 “나는 ~”이라고 말합니다. 나는 내 감정에 대해서만 말할 수 있습니다. 너는 어떻다, 너는 어떤 마음인 것 같다, 이런 표현은 갈등만 키웁니다. 예를 들어 친구가 나와 한 약속을 잊었을 때 “약속도 잊어버리고 넌 왜 그렇게 무심하니?”가 아니라 “네가 약속을 잊어서 나는 속이 많이 상했어”라고 말하는 겁니다. “나는 ~”, “내 마음은 ~”를 잘 활용하면 상대방을 비난하지 않고, 감정을 솔직하게 표현할 수 있습니다.
3. 분명히 그러나 부드럽게 말하기
내가 원하는 건 반드시 이루어져야 한다는 듯 말하면 상대방은 그것을 공격적으로 받아들이게 됩니다. 내 의견을 받아들일지 아닐지는 그 사람이 결정할 몫이지 내가 강요할 수 있는 게 아닙니다. 내 마음은 이러저러하다고 간단하게 이야기하면 됩니다. “나는 오늘 칼국수가 정말 먹고 싶습니다. 칼국수를 먹으면 일식을 하는 것보다 돈도 아낄 수 있잖아요.” 이렇게 말하면 내 감정도 충족되고 상대방에게도 좋은 점이 있다는 것을 알려줄 수 있겠지요.“
자신이 진정으로 원하는 걸 찾아보세요.
다른 사람의 의견을 묻기 전에 내가 원하는 게 뭔지 생각하세요. 그리고 선택하세요. 그러려면 자기 확신(self affirmation)이 필요합니다. ‘나는 괜찮은 사람이야, 나는 나름대로 잘 살고 있어’라는 믿음이 있어야 내 선택에도 믿음을 가질 수 있습니다. 38
외로운 사람을 곁에 두면 나도 외로워져요.
정서적으로 단절되면 같이 살아도 외롭습니다. 43
외로움은 전염됩니다. 외로운 친구를 곁에 두면 나도 외로워질 확률이 40~60%로 높아집니다. 외롭지 않은 사람을 세 번 거쳐야만 외로움의 전염을 막을 수 있습니다.
부부 사이에서는 외로움이 더 잘 전염됩니다. 43
화내기 전에 생각해야 할 여덟 가지
애초에 화를 잘 내는 사람이 따로 있을까요? 욱하는 성격상 어쩔 수 없는 것일까요? 아니요, 전문가들은 훈련하기 나름이라고 말합니다. 꾸준히 훈련하면 같은 상황이 와도 화가 나지 않는다는 것입니다. 심리학자들이 말하는 화내지 않는 법을 연습해봅시다.
1) ‘~해야만 한다’는 생각을 버리세요. ‘이건 있을 수 있는 일이야’그 사람은 나한테 최소한 이렇게 했어야만 해‘같은 생각을 하고 있진 않은지 점검해보세요. ’내가 삼촌벌인데‘ ’내가 그동안 부장님께 어떻게 했는데‘같은 생각도 자기만의 기준일 뿐입니다.
2) 극단적인 표현을 삼가세요. ‘저 사람과는 끝이야’ ‘짜증나서 미치겠어“ 대신 ”기분이 좋지 않아“라고 말해보세요. 표현에 따라 기분도 바뀐답니다.
3) 사람과 행동을 구별하세요. 행동이 아니라 사람을 나쁜 사람으로 규정해서 나의 분노(또는 욕설과 폭력)를 정당화하려는 경향을 주의해야 합니다.
4) 오늘 낼 화를 내일로 미루세요. 흥분한 상태에서는 실수하기 쉽습니다. 당장 화를 내고 싶어도 일단 미뤄둡니다. 차분한 상태로 대응하는 게 언제나 더 이롭습니다.
5) 화내는 게 어떤 이익이 있는지 생각해보세요. 대개 분노 표출은 인간관계와 상황을 악화시킬 뿐입니다. 화내봤자 얻는 게 없다고 생각되면 즉각 단념합니다.
6) 제삼자에게 화풀이하지 마세요. 갈등이 두 배가 됩니다. ‘나는 화가 났으니까 이래도 된다’고 생각하는 순간 외톨이가 되고 맙니다.
7) 좋았던 때를 떠올리세요. 누군가에게 화가 났을 때, 그와 즐거웠던 추억을 떠올리고 그 기억에 몰두해보세요. 나쁜 기억을 돌아내려고 노력해보세요.
8) 남의 일처럼 생각해보세요. 내가 주인공인 드라마를 보는 기분으로 한 발 떨어져 생각하면 비극적인 상황도 낭만적이거나 코믹하게 느껴진답니다. 61-2
인생 선언문 되새기기
5분만 시간을 내십시오. 그리고 인생의 목적에 대해 말해보십시오. 가슴 속에 숨겨둔 삶의 목표에 대해 이야기해보세요.
인생의 목적이라고 할 수 있는 목록을 작성해보세요. 우선순위도 정해보십시오. 무엇이 첫 번째에 해당하고 어떤 것이 그다음인지 구분할 수 있습니까? 하나로 모아지는 목표물이 있습니까?
목록으로 만들고 우선순위를 정했다면 이제는 이것들을 합쳐서 하나의 문장으로 표현해보십시오. 이 문장이 바로 당신의 삶에서 행동 지침이 되는 선언문입니다.
심상 휴가 떠나기
심상 휴가imagery vacation를 떠나는 방법은 간단합니다. 가고 싶은 여행지의 풍경을 마음속에 그려내면 됩니다. 지금 그곳에 있는 것처럼 소리와 향기, 촉감과 온도까지 그 느낌에 잠겨 있으면 스트레스가 스르르 풀린답니다.
매일 뛰어난 능력 적어보기
매일의 삶 속에서 스스로 잘했다고 평가하는 일, 내가 성공했다고 느끼게 만드는 행동들, 고통스럽지만 그 속에서 발견한 나의 대견함, 무엇이든 좋습니다. 나 자신을 자랑스럽다고 느낀 순간을 포착해 적어두세요. 그리고 그것을 매일의 일기로 남겨두세요.
앞으로도 계속하고 싶은 행동, 변함없이 지속하고 싶은 습관, 끝까지 유지하고 싶은 긍정적인 태도를 기록합니다. 공책 하나에 꾸준히 기록하고 모아둡니다. 그리고 의지가 약해질 때마다, 내 자신이 초라하다고 느껴질 때마다 공책을 펼쳐봅니다. ‘아, 내가 이렇게 대단한 사람이구나’하고 감탄하게 됩니다. 191
이 책을 읽고 많은 것을 배웠다. 디테일하게 행동지침을 만들어놓아 그대로 실천하면 스스로 치유가 되도록 하였다. 마음에 상처가 있는 사람들에게 권한다. 이 책이 많이 팔리는 이유는 상처받은 사람들이 많다는 반증이겠다. 자살률 1위 국가에서 이 책이 많이 팔리고 있으니 자살률이 줄었으면 좋겠다. 읽으면서 마음의 상처가 치유되는 책이다.
《감정의 온도》(김병수, 레드박스, 2017, 170529)
서울아산병원 정신건강의학과 교수. EBS R(라디오) [서현진의 북카페] ‘괜찮아 사랑이야’, SBS R [호란의 파워FM] ‘남자를 부탁해’, 팟빵 [이동진의 빨간책방] ‘닥터 K의 고민상담소’ 진행했다.
현재 KBS R [김난도의 트렌드 플러스] ‘스트레스 클리닉’,
MBC R [건강한 아침 이진입니다] ‘마음 클리닉’ 진행.
『마음의 사생활』 『당신이라는 안정제』(공저) 『버텨낼 권리』 『사모님 우울증』 『흔들리지 않고 피어나는 마흔은 없다』
