[요약] 아주 작은 습관의 힘
Atomic Habits - James Clear
담배를 끊어야지, 술을 줄여야지, 내년에는 운동해야지. 연말이나 새해 초에는 모두 내년은 올해와 다른 한 해가 될 수 있도록 목표를 세운다. 내년에 보다 '나은 자신'이 되기 위함이다. 하지만 우리 모두 알고 있듯 스스로를 변화시키는 일은 그리 쉽지 않다. 혹자는 이를 의지력 부족이라 일축하곤 한다. 그리고 더 굳건하게 마음먹고 습관을 들이라 말한다.
하지만 '작심삼일' 증후군은 단순히 습관을 실행할 의지가 부족해서가 아니다. 생각해보면 연초 헬스장에 등록하던 나는 앞으로 6개월간 적어도 일주일에 5일은 운동하러 나올 거라며 얼마나 확신에 차 있었는가. 하지만 일에 치이고, 늦잠 자고, 쑤시는 삭신을 끌고 헬스장에 갈지, 아침에 1시간 더 꿀잠을 잘 지 저울질을 하는 순간 내가 연초에 얼마나 굳건히 마음을 먹었건 간에 내 야심 찬 운동 계획은 실패로 끝난다.
반면 내가 헬스장에 굳이 등록 않고서라도 하루에 10분만이라도 집에서 홈트레이닝을 할 거라 마음먹었다면. 그래서 바쁜 날에도 샤워 전 적어도 10분씩은 몸을 움직이는 습관을 들였다면 어땠을까? 잠이 고픈 날에도, 어제 철야를 한 날에도 "그래도 10분은 시간을 낼 수 있지" 라며 몸을 움직여 운동을 할 확률이 조금은 늘지 않았을까? 이게 곧 운동하는 습관으로 이어지지는 않았을까?
이와 같이 많은 경우 우리가 습관을 들이는데 실패하는 이유는 의지가 아니라 방법이 허술하기 때문이다.
제임스 클리어는 바로 이런 '습관 들이는 방법'의 전문가다. 어떻게 하면 우리 생활을 효과적으로 변화시킬 수 있는지 그 방법들에 대한 아티클을 블로그에서 연재하던 저자는, 출간 제안을 받고 자기 계발 분야 베스트셀러인 '아주 작은 습관의 힘' (원제: Atomic Habits)을 출판했으며, 현재는 자기 블로그 구독자들에게 3-2-1 뉴스레터를 발행하며 사람들이 자신이 바라는 습관을 가지고 건전한 생활양식을 영위하도록 의욕을 복돋와주고 있다.
(3-2-1 뉴스레터는 3가지 아이디어, 2가지 격언, 1개의 질문을 뜻한다. 제임스 클리어 본인의 자기 계발과 성공 등에 대한 3가지 짧은 생각과, 마찬가지로 의욕을 고취시키는 2가지 격언, 그리고 우리가 생각해볼 만한 1가지 질문을 매주 보내오는 식이다.)
그렇다면 '아주 작은 습관의 힘'에서 제임스 클리어는 습관을 어떻게 들여야 한다 말할까? 책의 모든 내용을 다루기엔 무리겠지만, 책의 20가지 챕터에 맞춰 20가지 요점을 한번 이 자리에 요약해보도록 하겠다.
1. 더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 대신 시스템의 개선에 집중하라.
레이 달리오도 원칙이라는 책에서 비슷한 말을 했다. 우리 자신을 하나의 시스템 내에 속한 부품으로 생각하고, 이 시스템이 제대로 돌아갈 수 있도록 주변 요소들을 제어하라는 말이다. 어려운 말이지만 쉽게 표현하면 다음과 같다. 우리가 습관을 들이기 쉬운 환경을 만들자!
2. 습관을 지속하는 가장 큰 원동력은 우리의 정체성이다.
즉 우리가 우리 자신의 정체성을 결정하는 일이 중요하다. 예컨대 "이제 술을 마시지 말아야지" 하고 결심하지 말고 "난 술을 안 마시는 사람이야" 하고 믿으라는 소리다. 그리고 술자리를 거절하던가 하는 식으로 금주를 조금씩 성공해나가면 이는 스스로에게 믿음을 주며, 궁극적으로 새로운 정체성을 받아들이도록 해 준다.
3. 저자가 주장하는 습관 고리 (Habit Loop)은 다음과 같다.
신호cue가 있으면 → 열망craving이 생기고 → 이에 우리는 반응response하며 → 후에는 보상reward이 따라온다
따라서 좋은 습관은 위에 언급한 4가지 단계를 충실히, 명료히 수행해야 한다. 그러하기 위해서는:
1. (신호가) 분명함
2. (습관이) 매력적임
3. (반응) 하기 쉬움
4. (보상이 따라와) 만족스러움
아래에 나오는 내용들은 위 4가지 요소에 대한 보충설명이라 보아도 된다.
제1원칙. 분명해야 달라진다
4. 인식이 중요하다.
내가 가지고 있는 나쁜 습관과 좋은 습관을 파악하고 이해해야 한다. 행동 변화는 문제 인식에서부터 시작하기 때문이다. 말로 표현해도 좋다.
5. 습관은 구체적으로!
막연히 다음엔 XX 해야지, 말아야지 하는 게 아니라 "나는 1) 언제 2) 어디서 3) 어떤 행동을 하겠다" 하는 식으로 구체적으로 붙이라는 소리다. 또 이러한 습관을 짝지음으로서 더욱더 습관을 구체화할 수 있다. 예를 들어 습관 A를 시행한 후엔 B를 하겠다는 식이다.
6. 환경이 행동을 결정한다.
우리 습관에 우호적인 환경을 조성하자. 특히 시각적 요소는 우리에게 큰 촉매가 된다. 습관을 받아들이고자 하면 습관과 관련된 신호를 자주 받아들일 수 있는 환경을 조성하면 도움이 된다.
7. 나쁜 습관을 피하는 기술
저자는 자제력이 있는 사람들은 곧 자제력을 발휘할 상황을 최소화하는 사람들이라 말한다. 즉, 나쁜 습관을 일으키는 요인이 있다면 그 요인을 사전에 제거해버리는 편이 현명하다는 이야기이다. 당연하지만 어려운 이야기이기도 하다.
제2원칙. 매력적이어야 달라진다
8. 습관을 즐겁게 하라.
습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환의 지배를 받는다. 즉 즐거울수록, 즐거운 경험이 쌓일수록 더 하고 싶어 진다는 소리이다. 습관이 즐거울 수 있도록 내가 필요로 하는 습관과 내가 좋아하는 것을 연결시키자. 아주 고전적인 방법이지만 1) 숙제를 저녁에 끝내면 2) 게임을 30분 하고 하는 일 역시 이 맥락에 들어가겠다.
9. 습관은 주변 인식의 영향을 받는다.
우리는 누구나 주변 사람들을 신경 쓰며 살아간다. 따라서 우리가 하는 습관이 주변 사람들로부터 인정, 칭찬, 존경 등을 가져다주면 습관은 그 자체로 긍정적인 경험이 되며, 더 하고 싶어 지는 일이 된다.
10. 나쁜 습관을 즐겁게 고치기
나쁜 습관을 하지 않을 때의 이득을 생각하고, 나쁜 습관을 하는 것을 덜 매력적이게 만들어라.
사실 우리가 흔히 행하는 나쁜 습관들은 머리론 고쳐야 한다 알고 있는데 행할 때는 너무나도 즐겁다. 하지만 이 행위가 더 이상 즐겁지 않다면? 내가 밥 한 공기를 더 시킬 때마다 밥공기에 민트 초코를 얹어준다면? 과식을 덜 하게 되지 않을까? 예시를 좀 이상하게 들었다.
세 번째 원칙. 쉬워야 달라진다.
11. 들이는 시간이 아니라 횟수가 중요하다.
새로 익혀야 할 시간이 있다면 반복하라. 일주일에 하루 70분 운동하는 사람과, 매일 10분씩 운동하는 사람을 비교한다면 후자가 습관을 들일 확률이 더 높다. 소모되는 총시간은 같음에도!
12. 그러니까 어지간해선 쉽게 가자.
우리 인류는 선천적 꿀빨러다. 대학 마지막 학기 졸업 학점을 채우려 흥미롭지만 악명 높은 전공수업과 A가 보장된 교양수업 사이를 고민할 때 마우스가 알아서 교양수업을 향하는 현상은 만국 공통으로 관찰된 바 있다.
어차피 우리는 습관이 가져다주는 결과를 원한다. 운동하는 습관을 갖고자 한다면 목표는 건강한 몸이지 운동 그 자체가 아니다. 따라서 습관은 되도록 쉽게 가져가서 지속할 수 있도록 하는 편이 좋다.
13. 2분의 법칙.
일단 새로운 습관을 만들고 싶다면, 아주 쉽게 저강도로 그 일을 2분 동안 시작해라. 운동이라면 저강도의 운동을 2분간, 글을 쓴다면 간단한 글을 2분간 쓰는 식이다. 이 구간이 어렵다면 습관은 형성 시작부터 막히게 된다.
우리가 습관을 형성하지 못하는 가장 큰 이유는 습관을 형성하는 모든 과정이 일로 느껴지기 때문이다. 그렇지 않도록 2분씩이라도 꾸준히 쉽게 무언가를 행하자.
14. 나쁜 습관 어렵게 만들기.
나쁜 습관은 하기 어렵게 만들어라. 술이 문제라면 내 손이 안 닿는 곳으로. 스마트폰을 자꾸 봐서 문제라면 암호를 3중으로 걸어 놓던가 하는 식으로 나쁜 습관을 하기 어렵게 만들라는 소리다.
나는 웹서핑을 하다 쓸데없는 사이트에 접속해 시간을 허비하는 일이 잦았다. 인터넷 게시판의 글들을 하나하나 시간 가는 줄 모르고 읽다가 후회하는 경우도 많았다.
그래서 난 내가 자주 들르는 (그리고 내 자기 계발에 별 도움이 되지 않는) 웹사이트들을 접속할 시 자동으로 보다 유익한 사이트로 리다이렉트 해주는 크롬 앱을 설치했다. 이 앱을 끄기 위한 버튼은 또 숨겨놓았다. 클릭을 총 3번은 해야 해당 앱을 끌 수 있도록 해놓으니 확실히 스스로를 보다 쉽게 절제할 수 있었다.
4번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
15. 즉시적인 만족감이 필요하다
나쁜 습관들은 보통 순간의 기분을 좋게 해 준다. 보상이 즉각적이다. 하지만 좋은 습관은 보상 과정이 오래 걸리는 경우가 대다수다. 따라서 장기적인 보상이 있는 습관들에 즉각적인 보상을 덧붙이자.
16. 어떻게 매일 반복할 것인가? 습관을 추적하자!
습관은 한 번은 거를 수 있다. 하지만 두 번 습관을 거른다면 이건 새로운 습관의 시작이다. 습관을 추적한다면 이렇게 습관을 두 번 연속으로 빼먹는 일을 막을 수 있다. 그뿐인가? 내가 꾸준히 습관을 지켜왔다는 기록을 지켜보는 일은 그 자체로서 만족스럽다. 내가 진전하고 있다는 느낌을 주기 때문이다. 만족감은 꾸준한 습관에 대한 즉각적인 보상이며, 우리가 더 나아가도록 해주는 동기로서도 작용한다.
17. 누군가 나를 지켜보고 있다면?
저자는 습관 계약이라는 개념을 이 장에서 설명한다. 나쁜 습관을 끊기 위해, 혹은 좋은 습관을 들이기 위해 남으로 하여금 나를 감시하게 하는 방법이다. 습관 계약 역시 습관을 지키거나, 혹은 끊기 위한 강한 동기가 될 수 있다.
18. 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다.
이건 나랑 안 맞는 습관은 배척하라는 소리가 아니다. 도리어, 내 적성을 발휘할 수 있는 상황을 찾고 그 상황을 만들라는 이야기이다.
예를 들어, 내가 사교적이고 평소 행동반경이 넓다면 체육관이 좀 멀리 있어도 크게 상관없을 것이다. 하지만 내가 집돌이라면 운동하는 습관을 들이기 위해 지나치게 먼 체육관을 택하기보단 집 근처, 혹은 홈트레이닝을 하는 습관을 들이는 편이 나을 것이다.
19. 지속적으로 해내가는 원동력
모든 일은 지루해진다. 습관도 마찬가지다. 계속해서 습관을 반복하다 보면 분명 지루해지는 순간이 있을 것이다. 차이는 이렇게 일이 지루해질 때에도 일을 계속 해내갈 수 있을 때 벌어진다. 그릿GRIT과도 어느 정도 비슷한 이야기이다. 지루하고 힘들 때에도 끈기 있게 붙잡고 있으라는 것.
20. 습관의 반격
저자는 마지막 장에서 습관이 가져다줄 수 있는 해악에 관해서도 경고한다. 습관은 어떻게 보면 자동화된, 편한, 무의식적으로 행하는 활동이다. 하지만 그렇기에 습관은 자칫하면 우리가 작은 실수들을 간과하게도 만든다. 따라서 저자는 연간 리뷰와 건전성 보고서를 통해 스스로를 주기적으로 점검하기를 권한다. 연간 리뷰와 건전성 보고서에서 평가하는 항목들은 다음과 같다:
연간 리뷰:
- 올해 무엇이 잘 되었는지
- 올해 무엇이 잘 안되었는지
- 올해 무엇을 배웠는지
건전성 보고서:
- 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는?
- 어떻게 하면 나답게 살고 일할 수 있을까?
- 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준에 도달할 수 있을까?
습관은 강력한 힘이지만, 위에서 경고했듯 때로는 실수와 아집을 만들 수도 있으니 주기적으로 스스로를 돌아보며 균형감각을 갖추라는 저자의 말이 되겠다.
2019년 하반기에 이 책을 접하고 상당히 재미있게 읽었다. 당연한 듯하면서도 꽤나 잘 정리되고 구체적인 습관의 방법론을 읽어보며 내가 왜 나쁜 습관을 못 고쳤는지, 들이고자 했던 좋은 습관은 왜 못 들였는지를 한 번씩 더 고민해 볼 수 있었다.
얼핏 보면 당연한 소리들 같지만, 습관의 기전과 방법에 대해 이렇게까지 체계적으로 정리한 책은 처음이었다. 나도 책 내용을 토대로 1일 1 글쓰기, 1 운동, 1 코딩 습관을 들이려 노력했는데 절반 정도만 성공한 느낌이었다.
그래도 덕분에 내가 습관을 들이고 싶다면 어떻게 주변을 설게 해야 하는지, 어떤 마음가짐을 가져야 하는지를 알 수 있었다. 전반적으로 유익한 책이라 생각한다.
