목욕과 수면
수면의 질을 높이고 수면장애를 해소하는 방법
현대 사회를 살아가는 사람들은 불규칙한 생활, 과도한 스트레스, 스마트폰을 비롯한 전자기기의 사용 등으로 인해 수면의 질이 크게 저하되고 있습니다. 이런 문제는 단순한 피로나 무기력감으로 그치지 않고, 건강 전반에 악영향을 미치며 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 됩니다. 이때, 가장 간단하면서도 효과적인 해결책이 바로 목욕입니다. 목욕은 하루의 피로를 씻어내는 기본적인 위생 활동을 넘어서, 신체적 긴장과 심리적 불안을 동시에 완화시켜 숙면을 유도하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 규칙적인 목욕 습관은 수면 유도에 많은 도움을 제공합니다.
목욕이 수면에 미치는 영향
사람의 몸은 잠들기 전 체온이 서서히 낮아지며, 이 체온 변화는 뇌가 수면을 준비하는 신호로 인식해 멜라토닌이라는 수면 유도 호르몬의 분비를 촉진합니다. 이와 비슷한 원리로 목욕은 온욕으로 높아진 체온이 목욕을 끝내며 서서히 하강하여 잠을 유도해 자연스러운 수면 과정에 도움을 줍니다.
*미국 텍사스대학교에서 발표한 연구에 따르면, 취침 1~2시간 전에 따뜻한 물에 몸을 담그는 습관은 잠드는 시간을 단축시키고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
권장되는 물의 온도는 약 40~42도, 목욕 시간은 10~15분. 이는 심장 박동과 혈액순환을 과도하게 자극하지 않으면서도 몸을 이완시키고, 신경을 안정시키는 데 효과적이며, 지나치게 뜨거운 물은 오히려 신체에 부담을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
*미국 텍사스대학교 오스틴캠퍼스(University of Texas at Austin) 연구팀은 2019년, 따뜻한 목욕이 수면에 미치는 효과를 분석한 메타분석 연구를 발표했다. 연구 결과에 따르면, 취침 1시간에서 2시간 전에, 물 온도 40도에서 42도 사이의 따뜻한 물로 10분에서 15분 정도 목욕을 하면, 잠드는 시간이 단축되고 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났다. 연구팀은 목욕을 통해 체온이 일시적으로 상승한 뒤, 체온이 자연스럽게 떨어지면서 신체가 수면을 준비하는 과정을 촉진한다고 설명했다. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
목욕으로 알아보는 수면 준비
1. 취침 1~2시간 전, 온욕(40~42도, 10~15분)
2. 목욕 후, 충분한 수분 섭취(커피, 술, 에너지 또는 탄산음료 금지)
3. 조용하고 어두운 환경에서 휴식(격한 운동 및 전자기기 사용 자제)
적정한 온도의 물과 적절한 시간 동안의 목욕 루틴은 약물이나 수면 보조제 없이 몸이 스스로 수면을 준비하도록 유도하는 가장 안전하고 자연스러운 방법입니다. 규칙적인 목욕습관을 기른다면 수면장애 해소에 많은 도움이 될 것입니다.
