운동 계획 대조정

1. 운동 기조

 - 아침 운동을 평생 '루틴'으로 삼기 

 - 4일 연속 운동, 1일 휴식 리듬 유지 (유동적)

 - 운동에 많은 시간과 돈을 쓰지 않기

2. 현황 파악

 - 2020년 7월 ~ 2024년 4월 현재, 3년 9개월 정도 꾸준히 운동해옴

 - 20대 이후 틈틈이 운동함  

 - 살면서 총 4번 PT를 받았음 

  * 20대 중국에서 1번

  * 몸가짐 PT 1번

  * 홍지원쌤 1번

  * 총총쌤 1번 

 - 바디프로필 촬영 해봄, 체지방 최대 5%까지 만듬

 - 작년 근육량과 셰입이 피크를 찍음.  

 - 현재 인바디 기준 동나이대 상위 10%

3. 종합 멘트

운동에 대한 배움은 이미 충분하다. 원래 올해 8월 내츄럴 대회에 출전해 입상하고 싶었다. 하지만 고강도 운동을 유지하기 위해, 시간과 돈을 투자하기에 정신적인 여유가 없다. 일에 더 몰입하려고 한다. 현 시점에서 가장 가치가 있는 건 꾸준한 운동으로 적당한 근육, 건강, 활력 넘치는 몸상태 만들기다. 아무리 바쁘고 힘들어도 가능하려면 운동 강도를 적정선에 유지해야 한다. 

4. 구체적인 변경 사항 : 

 - 근육 사이즈에 대한 집착 내려놓기. 

 - 체지방 8 ~ 14%로 유지. 가급적 12% 체중 76kg로 맞춘다. 

   (현재 82kg 정도이니 6kg 정도 감량) 

 - 구체적인 수치가 아니라, 스펙트럼으로 관리한다. 그래야 실천가능해진다. 

 - 내 빅데이터를 참고할 때, 체중 74~76kg (10~12%)일 때 그 수치가 나온다.

 - 음식을 적당히 먹어야 식곤증과 피곤함이 줄어든다. 

   소화에는 엄청난 에너지가 소요된다. 불필요하게 음식 섭취하지 않는다.

 - 아침은 바나나 1개 정도만 가볍게 먹는다. 

 - 보충제, 크레아틴, 종합 비타민까지만 챙긴다. 

   이미 사둔 것들은 모두 깔끔하게 먹는다.  

5. 운동에 대해서

 - 기대값이 높은 복합관절 운동 위주

 - 기본은 고중량으로 (약 8~10회), 컨디션에 따라 조절

 - 몇 달전 운동 강도 회복할 때까지, 12회부터 서서히 끌어올림. 

 - 건강에 가장 많은 영향을 미치는 다리 운동을 적극적으로 한다. (1주일 2회도 OK)  

 - 복근을 추가한다. 

 - 매달 1일 인바디 체크