어깨의 굴곡 가동성을 위한 훈련

Movement as Medicine 의 Shoulder Flexion

Movement as Medicine 의 Shoulder Flexion Drill

https://youtube.com/watch?v=TTmfXnfvyKg

Shoulder mobility와 Scapular Stability는 어깨 기능의 가장 중요한 요소 중에 하나입니다. mobility 문제와 stability 문제가 함께 있을 때에는 mobility에 대한 처치가 우선이 되야하는데, 그 이유는 어깨의 안정성을 위한 근육들이 부족한 가동성을 돕기 위한 이중 노동에 빠지게 하지 않게 하기 때문입니다. 어깨의 움직임 중에서 평소에 overhead movement의 과정에서 가장 많이 쓰이게 하는 shoulder flextion에 대한 shoulder flextion drill을 소개합니다.

Top Left: Diaphragmatic Breathing

호흡은 코어의 안정화에 가장 중요한 부분입니다. 근전도 연구 결과 횡격막의 하강과 복부 근육의 활성화가 우선 이루어진 다음에야 어깨의 근육이 활성화 되는 것이 밝혀졌습니다. 호흡의 안정화는 rib cage의 움직임을 고정시켜주며, 그로 인해 neck and shoulder의 resting muscle tone을 감소시켜 줍니다.

Top Right: PAILS/RAILS

호흡 운동은 견갑대를 일시적으로 안정화시켜 어깨 움직임을 위한 기회를 제공합니다. 그러므로 mobility drill의 모든 과정에서 호흡 조절은 함께 이루어져야 합니다. 호흡이 안정화되었다면, 어깨를 기댄 상태에서 active shoulder flextion PAILS/RAILS 을 시행합시다. 이 drill은 overhead position에서 connective tissue의 기능적 향상을 도와줍니다.

Bottom Left: Active Isometric Holds

위의 drill 이후에 active isometric hold를 실시합니다. 이는 새로 확보한 range of motion 에 대한 isolated stability를 발달시켜 줍니다.

Bottom Right: Turkish Get-Up

마지막입니다. 이제 새로운 가동성을 체간과 사지에 융합시켜야 합니다. Turkish Get-Up은 흉추와 어깨의 기능적인 움직임과 근력발달에 도움을 주는 운동입니다. 이 과정을 통해서 새로운 움직임이 신체 전반에 익숙해지게 합니다. Turkish Get-Up 전체를 시행하는 것도 좋습니다.

한방재활의학과 전문의

FMS, SFMA

김지용

디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.

척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 블로그 spinepain.co.kr 와 카페 goodbyepain.kr (모바일은 goodbyepain.org)운영하며 환자들에게 도움이 되는 글을 쓰고 있습니다.