아킬레스건염, 족저근막염, 발목염좌환자를 위한 운동
이완과 통합을 위한 3가지 운동
아킬레스건염, 족저근막염, 발목염좌 환자를 위한 순차적 3가지 운동
- 이완과 통합을 위한 3가지 운동
Movement as Medicine의 Lower Leg drills
마라톤 트레이닝과 같이 오랫동안 발과 지면의 접촉이 있는 경우, 그리고 운동 선수들의 pre-season 훈련과 같이 준비되지 않은 상태에서의 훈련은 족부의 여러 부위 (아킬레스건, 발목의 신근건, 족저근막) 등에 많은 부하를 야기한다.
그러므로 환자들 혹은 준비되지 않은 운동선수들에게 균형잡힌 훈련을 구성하기 위해서는 수기 요법, plyometric training1, 근력 훈련으로만으로는 부족하다. 족부 관절 복합체와 인대와 힘줄과 같은 연부조직의 이완을 위한 준비과정이 필요하다. (위의 동영상은 간단하지만) 실제 훈련의 양이 늘어날 수록 이런 준비과정은 함께 늘어나야 한다.
Top Left: Active Ankle Dorsiflexion
dorsiflexion ROM의 감소는 무릎 위쪽으로 엄청난 나비효과를 만들어 낼 수 있다. 고관절에서 척추까지 연결될 수 있다. 그러므로 이 기술을 통해서 종아리 후방 사슬의 유연성을 반드시 확보해야한다. 고정된 상태에서 능동적인 dorsiflexion 이 이루어지도록 노력한다. (즉 골반이나 체중의 힘으로 눌러서 한다기 보다는) tibialis anterior의 힘으로 능동적으로 당겨지도록 하게 하는 것이다. (이것은 굉장히 중요한데 수동적인 관절가동범위 안에서 최대한 motor control이 일어날 수 있도록 도와준다) 10 ~ 20회 반복한다. 무릎을 전방으로 내보낼 때 좌측 중앙 우측등 다양한 방향으로 보내는 것이 도움을 줄 수 있을 것이다.
Bottom Left: Plantar Flexion Rocking
이 동작은 매우 훌륭하다. 그러나 족부 전방의 extensor retinaculum and tibialis anterior에 의해서 완벽히 이루어지지 않을 가능성도 있다. 자리에 앉아서 한번에 한쪽 씩 무릎을 들어올리도록 하자. 한 쪽마다 10~20회씩 실시한다. 초기에 어렵다면 체간을 전방으로 보내서 실시하고, 난이도를 높이기 위해서는 최대한 체간을 후방으로 보낼 수 있다. 이 과정에서도 모든 움직임이 능동적으로 이루어지는 것이 중요하다. 즉 들린 무릎을 아래로 내려놓을 때에 중력의 힘이 아닌 능동적인 힘으로 천천히 내려 놓는 것이다 (active dorsiflexion), 반대로 들어 올릴 때에는 종아리 근육을 수축시켜서 무릎을 들어올리도록 한다. 여기까지는 최대한 고립시켜서 동작한다. 즉 다른 체간의 힘이 최대한 개입해서는 안된다
Right: Big Toe Extension Rocking + Kneel to Squat
엄지발가락은 움직임에서 매우 중요하다. 보행시 체중의 50%이상을 차지하게 때문에 엄지발가락의 움직임이 부드럽게 체중을 이동시킬 수 있어야 한다. 엄지발가락 고정 운동은 hallux extension에 대한 훈련과 동시에 발의 아치를 유지하게 한다. 여기서 스쿼트로 이루어지는 기술은 매우 중요한 progression이다. 이 과정을 통해서 toe extension과 active ankle dorsiflexion은 통합된다. 즉 국소에서 전체적인 통합의 흐름을 위한 훈련인 것이다. 각각 10~15회 반복한다.
자생한방병원 압구정 본원
- 한방재활의학과 전문의 수료
- 前 교통사고 클리닉 진료원장
- 자생의료재단 척추관절연구소 연구원
한의약융합연구정보센터 IP
네이버 지식 iN 전문 상담 한의사
SBS 생활경제 건강 상담 한의사
메디컬리포트, ㅍㅍㅅㅅ 칼럼니스트
민족의학신문 '척추관절보감' 연재
'움직임을 위한 가이드' 번역
FMS, SFMA certification
한의사 김지용
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