싱글레그 데드리프트 프로그레스
양다리 데드리프트에서 한다리 데드리프트로 넘어가기
"내가 다른 코치들로 부터 훔친, 놀라운 싱글 레그 데드리프트 프로그레션"
이게 사실 원래 제목으로 삼고 싶었던 것이다.
이 방법들은 내가 고안한 것은 아니고 뉴욕의 Mark Fisher Fitness 그리고 위니펙의 STRIVE United Therapies의 동료들에게서 배운 것이다. 그 들의 아이디어를 통해서 bilateral deadliftin와 single leg deadlifting 의 사이를 이어주는 방법을 배울 수 있었다. 나는 이 움직임을 사랑했고, 나 스스로의 움직임도 이 프로그램과 함께 큰 발전을 이루었다.
나 뿐만 아니라 많은 고객들도 single leg deadlifting로 넘어가는데 어려움이 있었다. 특히 고관절의 안정성과 균형을 유지하는데 어려움이 있었다. 그래서 그들에게 배운 기술에 약간의 변형을 통해서 많은 사람들이 사용하기 쉽게 하였다. 아래에 이어지는 글들을 보자
Split Stance Kettlebell Deadlift (스플리트 스탠스 케틀벨 데드리프트)
스플리트 스탠스 데드리프트는 내가 프로그램에서 사용하는 운동법이지만, 사실 기존에 있던 운동법들에서 완전히 벗어난 운동법으로도 볼 수 있다. 내가 처음 이 운동을 본 것은 Marco Sanchez를 통해서 인데, '닌자크러쉬' 클래스에서 운동법을 보게 되었다. 그리고 나서야 스플리트 스탠스 데드리프트가 필요함을 알게 되었다.
이 운동은 Bilateral deadlift 에서 Single leg deadlifting 로 넘어가는 첫 번째 단계이다.
발의 위치에 약간의 차이를 두고 발을 내어 놓는다. 다만, 그 정도가 충분히 균형을 유지할 정도가 되어야 하며 불안정하게 되어서는 안된다.
동영상 링크
Supported Valslide Deadlift (서포티드 발슬라이드 데드리프트)
(Valslide는 발이나 무릎이 더 쉽게 미끌어지기 위해서 고안된 도구로 인터넷에서 4만원 내외로 구할 수 있다, 아래 영상에서 움직이는 다리의 발 밑에 있는 도구이다)
서포티드 발슬라이드 데드리프트는 STRIVE United Therapies에 방문하기 전까지 보지 못했던 운동법이다. 이 운동법을 보자 마자 생각이 든 것은 "내가 왜 이런 운동법을 생각하지 못했지?" 였다.
나는 이 프로그래션을 스플리트 스탠스 데드리프트의 다음에 두고 사용하기를 좋아한다. 왜냐하면 한다리의 안정성이 조금 더 요구 됨과 동시에 (스플리트 스탠스 데드리프트 보다 더 불안정한 운동이다) 움직임의 형태가 싱글 레그 데드 리프트와 유사하기 때문이다. 이렇게 다리를 따라서 움직이다 보면 서서 지지하고 있는 다리의 둔부에도 많은 근력이 요구된다.
동영상 링크
Reference
#1, http://movement-as-medicine.com/bridging-the-gap-from-bilateral-to-single-leg-deadlifting/
위 글은 많은 영감을 주는 movement-as-medicine의 글을 번역한 것이다. 아래의 4x4 Matrix의 순서를 따라서 재활 운동이 진행되고 마지막 단계까지 갔다고 봅시다. 그리고 여기에 추가적인 부하를 주기 위해서는 선택할 수 있는 것은 대부분 1가지 입니다. Loaded의 증가, 즉 중량을 늘리는 것일 텐데요, 그것 말고도 한가지가 더 있습니다. 바로 양다리의 스탠스에서 싱글 레그 스탠스로 넘어가는 것입니다. 즉 불안정성을 늘리는 것인데요, 이 글에서는 바이라테랄 데드리프트에서 싱글레그 데드리프트로 넘어가는 사이에 2가지 운동법을 넣어서 더 효과적이면서도 순차적인 운동법을 가르치게 되는 것입니다. 저도 오늘 시도해 보아야겠네요.
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
과학적인 정보를 통해서 온라인상에서 난무하는 잘못된 의료 정보와 상식을 바로 잡기 위해서 작성된 글입니다
다른 많은 글들은 척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 spinepain.co.kr 을 통해서 들어와 볼 수 있습니다.
