농구와 야구 선수의 부상 예방을 위한 운동
Shot-put exercise for overhead throwing
농구와 야구 선수(overhead throwing athletes) 의 부상 예방을 위한 운동
- Shot-put exercise for overhead throwing athletes
1) 의의
메디신 볼을 이용한 투포환 운동은 overhead throwing 운동선수들에게 매우 효과적인 운동법입니다. 포환을 던지는 과정은 Scapular & Humeral stabilizer 들에게 eccentric 한 훈련이 될 수 있으며, 운동선수로 하여금 상체와 하체의 회전을 통해서 강력한 힘을 만들어 낼 수 있게 합니다.
2) 순차적 운동
Step 1. 서서 포환 던지기
서서 포환 던지기는 선수로 하여금 정적인 스탠스에서 3가지 패턴을 익히게 합니다.
[1] Loading The Rear Hip. 체중을 뒤측의 엉덩이 쪽으로 옮기는 것을 동영상 클립 초반에 볼 수 있습니다. 이 과정에서 선수에게 고관절의 회전을 사용하도록 합니다. 강한 회전력을 얻기 위해서는 "Load and explode" 의 순서를 지키는 것이 중요합니다. 선수들은 고관절의 회전을 통해서 Loading이 되어야지 요추의 회전을 통해서 Loading이 되어서는 안됩니다. 만약 주된 던지기 방향이 아닌 비우성 방향으로의 움직임은 쉽지 않을 것입니다. 회전의 과정에서 비대칭이 일어나지 않도록 계속 지시를 내려서 효율적으로 회전하도록 도와주어야 합니다.
[2] Dynamic Scapular Control. 공을 던지는 팔은 지면에서 수평으로 이동하게 합니다. 견관절을 외전시켜서 견갑골과 상완골이 공을 밀어내기 가장 좋은 포지션을 잡게 합니다. 공을 던지는 과정에서 특히 견갑골의 움직임을 신경써서 봐야하는데 과도한 winging이나 elevation이 나타나지 않도록 합니다.
[3] Deceleration. 던지고 난 다음에 제대로 감속하도록 지시하는 것은 hip and scapular stabilizers 모두에서 중요합니다. 공이 던지는 방향으로 고관절이 회전하고 견갑골은 충분히 protraction 되도록 합니다. 이 과정에서 마치 '벽에 주먹을 치듯 하라'라고 지시하기도 합니다. 크고 무거운 볼을 사용해서 충분히 저항이 걸리도록 해야지 속도와 파워가 향상됩니다. 일반적으로는 2~3kg 정도의 메디신 볼을 사용합니다.
Step 2. 서서 포환 던지기
첫 번째 운동은 에는 정적인 상태에서의 운동으로 체중을 이동하고 견갑골의 컨트롤에 대해서 배웠다면 이번에는 조금 더 동적 상태의 운동으로 넘어가야합니다. 조금 더 공격적으로 wind-up 하고 follow through 해야하지요
많은 운동 선수들이 운동의 과정에서 공격적으로 하지 않고 그져 간단한 동작으로 반복하면서 원하는 목표를 달성 할 수 있다고 생각합니다. wind-up에서는 최대한 몸을 돌돌 감고 "coil up", 체중의 대부분을 뒤쪽의 다리에 옮겨야하며, follow through에서는 벽에 주먹을 던지듯 해야합니다. 나는 폭력을 지지하지는 않습니다. 그러나 메디신본을 던질 때에는 뭔가 난폭한 모습을 띄어야 합니다.
drive하는 과정에서 뒤 쪽의 다리에 최대한의 뻗어야 합니다. 선수로 하여금 앞쪽 발을 땅에 박고 발끝을 타겟을 향하도록 합니다. 그리고 follow through때에는 뒤쪽의 다리가 따라와서 전면의 벽을 향하도록 해야합니다. 마치 투수가 follow through하는 것처럼 말이지요. 이런 운동을 3~5주간 한 다음에야 3번째 운동으로 넘어가게 됩니다.
step 3. Crossover 스텝으로 던지기
제대로 준비되지 않은 어깨에 가해지는 eccentric stress들은 악몽이 될 수 있습니다. (공을 던지는 과정에서 어깨는 몸에서 멀어지므로 대부분의 던지기 운동은 eccentric stress를 유발한다) 그러므로 기본적인 근력 훈련과 동시에 고속 메디신볼 던지기 운동을 통해 긴 시즌의 반복적인 overhead throwing에서 오는 스트레스를 억제할 수 있습니다.
3번째 운동으로는 Crossover 스텝을 이용하여 힘을 강하게 이끌어낼 것입니다. 이 운동에 적응하는 것은 곧 rotator cuff를 eccentric stress에 적응하게 하는 것과 같은 것입니다. 나는 이 운동을 선수들의 어깨의 "bulletproof(방탄)" 이라고 부르게 됩니다. 반복적인 공던지기에서도 어깨의 손상을 줄이고 회복력을 높혀주기 때문이지요.
한방재활의학과 전문의
자생한방병원 척추관절연구소 연구원
FMSc, SMFA
김지용
디스크, 협착증, 관절염의 수술 없는 치료를 연구하는 한방재활의학과 전문의 김지용입니다.
척추(spine)와 통증(pain)을 의미하는 블로그 spinepain.co.kr를 운영하며 환자들에게 도움이 되는 글을 쓰고 있습니다.
