골반 전방경사와 햄스트링 | 골반교정, 골반교정운동
김지용 전문의의 수술 없는 척추 관절 치료, 수술 후 재활
골반 전방경사와 햄스트링의 관계
왜 햄스트링문제가 골반 전방 경사와 연결이 되는가?
햄스트링 근육은 그 부착지점이 좌골결절에 있기 때문에 골반의 안정화에 큰 역활을 하는 근육입니다. 햄스트링 근육 좌상 환자를 분석한 결과 아주 많은 케이스에서 부적절한 골반 경사가 있었는데, 특히 골반의 전방경사가 문제가 되었다. 그러므로 골반의 전방 경사를 수정하여 햄스트링 근육 좌상을 예방할 수 있다고 합니다.(Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union, The American journal of sports medicine)
보통 햄스트링이 단축되면서 골반이 후방경사되는거 아닌가요?
좌측 그림을 보면 골반이 전면부로 회전이 되어 있는 것을 볼 수 있는데, 이를 골반의 전방 경사라고 합니다. 이때 단축된 근육은 진한색으로, 반대로 신장되는 근육은 좀 더 연하게 표시되었습니다. 골반의 전방경사시에는 그 안정화를 위해서 햄스트링 근육, 복사근, 횡경막, 둔근에 많은 원심성 수축력이 요구되게 됩니다.
우측 그림에서 햄스트링 근육만 따로 놓고 보았습니다. 골반 전방 경사에 의해서 좌골 결절 높이가 올라가게 되면, 좌골결절의 높이를 내리기 위해서 햄스트링 근육이 늘어나게 됩니다. 이런 상황이 오래 지속되다보면, 햄스트링 근육은 더 뻣뻣해지고, 늘어나져 있으며, 근육의 피로는 만성화 됩니다. 이 상태를 'Locked long hamstrings"라고 하기도 합니다. 골반의 교정 없이 바로 운동을 하게 되면 햄스트링 근육은 부상 받기 쉬운 상태가 됩니다.
닭이 먼저냐, 계란이 먼저냐
즉, 다시 쉽게 말하자면 햄스트링의 단축에 의해서 골반의 후방경사가 일어나는 것이 아닙니다. 하부 교차 증후군에 의해서 우선 골반의 전방경사가 발생하고, 그에 의해서 햄스트링은 길이가 늘어난채 계속 긴장하고 뻣뻣해 지는 것입니다. 그러므로 우리는 코어의 회복 골반 경사의 회복이 무엇보다 우선이 되야하겠습니다.
그래서 골반 경사의 회복을 햄스트링 회복의 최우선으로 삼은 것이지요. 아래는 햄스트링의 모든 것 (https://brunch.co.kr/@goodbyepain/57) 이라는 글에서 퍼온 것입니다. 아래와 같이 호흡과 골반대 운동을 통해서 골반의 전방경사를 우선 회복하는 것이 중요하겠습니다.
https://youtu.be/xilrUEE8F8o
햄스트링 근육의 부상을 방지하고 재활하기 위해서 가장 먼저 해야할 것은 골반 경사를 정상적으로 회복하는 것입니다. 물론 이 과정에 단축되고, 통증유발점을 형성하고 있는 척추기립근과 장요근에 대한 침치료가 우선적으로 실시되어야 합니다. 추가적으로 물리치료로 근육의 긴장과 경련을 억제할 수 있습니다. 지금 이야기하고자 하는 것은 재활에 초점이 있습니다.
골반의 전방 경사를 교정하기 위해서는 골반의 후방경사를 만드는 근육인 복사근과 횡경막을 통한 재활과정이 필요하게 됩니다. 이는 위에서 보여주는 90/90 숨쉬기 운동을 통해서 가능한데, 이 과정을 통해서 반드시 골반의 전방 경사를 제거해주어야 합니다. 이는 재활 과정 가장 첫 프로그램이 되어서 과도한 햄스트링 스트레칭에 의한 손상을 방지해주어야 합니다.
한방재활의학과 전문의 김지용
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