행복도 배워야 합니다 4
평범한 일상을 바꾸는 마법의 세로토닌 세라피
- 자자 이시형 박사
세로토닌의 생성 과정
뇌 속 트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 자극이 필요하다
세로토닌은 자연 그대로에서는 없고, 트립토판이라는 필수 아미노산을 원료로 만들어진다. 90% 이상이 장에서 만들어지며 5%는 혈액 속에, 그리고 3%만이 뇌에 있다. 장의 세로토닌은 주로 장의 유동 운동에 관여하고 있다. 세로토닌의 전구체는 장에서 만들어진 뒤 혈관을 타고 뇌속으로 들어간다. 뇌는 BBB Blood-Brain Barrier라는 보호막으로 쌓여있어서 세로토닌 전구체나 혈중 세로토닌 역시 뇌 속으로 들어가지 못한다. 트립토판이 뇌 속으로 들어가려면 포다당으로 코팅되어야 한다. 트립토판은 필수 아미노산이므로 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 비타민 B6는 세로토닌 합성에 촉매제 역할로서 중요하며 일반 식사로 충분하다. 바바나는 너무 흔해서 중요시하지 않는 식품이지만 세로토닌 합성에는 아주 긴요한 식재료다. 일단 뇌로 들어간 트립토판이 세로토닌으로 전환되려면 몇 가지 자극이 필요하다. 햇빛, 리듬 운동, 스킨십, 규칙적 식사, 복근 심호흡, 잘 씹기 등이 그것이다.
햇빛
눈을 뜨면 아침 햇빛이 눈부시다. 기분이 아주 사뿐하다. 햇빛에 의해 뇌 속에 세로토닌이 만들어지기 때문이다. 신선한 아침 태양을 받으며 20분만 걸어라. 기분 좋은 하루가 시작 될 것이다. 골다공증, 비타민D 부족 걱정은 안 해도 된다. 구름 낀 날, 비 오는 날 기분이 침울한 것도 햇빛이 없어 세로토닌을 만들 수 없기 때문이다. 태양빛이 부족한 북구에선 늦은 겨울이 되면 울증에 시달리는 사람이 많은데, 정신과에선 이를 계절성 울증Seasonal, Affective Disorder이라고 부른다.
리듬 운동
리듬 운동이란 일정한 간격으로 근육의 수축-이완을 반복하는 운동을 말한다. 인간은 생존을 위해 보행, 저작, 호흡을 하고 있는데 이 모두가 리듬 운동이다. 이런 리듬 운동으로 세로토닌 신경이 활성화된다.
스킨십, 그루밍
다정한 사람끼리 악수, 어깨동무, 포옹하는 등의 스킨십은 세로토닌 분비에 아주 효과적이다. 함께 모여 앉아 나누는 즐거운 담소도 마찬가지다. 인간에겐 이와 같이 군집 욕구가 3대 본증 중 하나로 간주되고 있다. 함께하는 즐거운 식사, 담소 등 스킨십과 그루밍은 빼놓을 수 없는 즐거움이다.
규칙적 식사
식사는 몸뿐 아니라 뇌의 연료이다. 뇌는 우리 몸의 2%밖에 안되지만, 에너지의 20%를 소비해야 하는 대식가이다. 인가의 몸은 단백질, 지질, 당류를 에너지원으로 하고 있지만 뇌는 오직 한 가지 당류만 사용하는 특수 장기이다. 그러나 뇌에는 당을 보관하는 창고가 없으므로 필요할 때 필요한 만큼 계속 공급 되어야 한다. 규칙적인 식사를 하는 이유다. 그리고 우리가 먹는 식사 중엔 세로토닌의 원료인 트립토판이라는 필수 아미노산을 비롯, 비타민 B6가 포함되어 있다. 트립토판은 체내에서 만들 수 없고 반드시 외부로부터 섭취해야 한다.
복근 심호흡
인간의 몸에는 여러 가지 장기가 있지만 내가 의식적으로 조절 할 수 있는 장기는 폐뿐이다. 폐을 의식적으로 컨트롤하여 호흡 컨트롤이 되고, 그렇게 함으로써 자율신경 컨트롤이 되어 세로토닌 신경을 강화할 수 있다. 생존을 위한 호흡은 세로토닌 신경과는 관계가 없다. 복근 호흡이어야 한다. 세로토닌을 위한 복근 호흡은 내쉬는 호기를 중시한다. 복근은 의식적으로 움직여야 되는 근육이다. 내쉬는 지령은 대뇌피질에서 한다. 세로토닌 신경 활성화에는 전술하다시피 반드시 의식적인 운동을 행해야 한다. 고로 의식적으로 복근을 움직이는 복근 호흡은 세로토닌 단련에 필수 조건이다. 일상 호흡은 1분에 12회 정도지만, 복근 호흡은 3~4회로 된다.
잘 씹어 먹기
음식을 입에 넣고 씨는 리드미컬한 저작은 치아 바로 위에 있는 뇌간을 자극함으로써 세로토닌이 분비된다. 한 입에 30회 씩고 한 끼 30분 동안 드십시오하는 권유다. 침 속에는 항암제, 살균제, 면역제 등 건강에 필요한 모든 것들이 녹아 있다.
세로토닌의 분비 과정
세로토닌은 뇌의 봉선핵에서 만들어져 뇌 전체로 운반된다. 세로토닌 신경의 축색에 임펄스Impulse가 흐르면 신경 말단 속에 있는 시냅스Synapse 소포로부터 방출된다. 이것이 수용체에 결합하여 세로토닌이 다음 신경세포에 자극으로 전달되고 같은 일이 다음의 신경세포에 차례로 도미노처럼 전달된다. 임펄스의 간격은 일정하지만 신경종단에 있는 자기 수용체에 의해 적당량이 존재하도록 조절된다. 이때 세로토닌이 부족하면 수용체 자극이 부족한 것으로 인식하여 더 많은 세로토닌을 받아들이기 위해 수용체를 증가시킨다. 세로토닌이 부족하면 수용체가 증가할 수밖에 없다. 세로토닌 부족으로 인한 우울증 환자에게 세로토닌 수용체가 많은 건 이 때문이다.
세로토닌이 증가하면
세로토닌 훈련을 잘하여 정상으로 되면 세로토닌을 많이 만들게 된다. 이것이 세로토닌 신경이 강화되는 기전이다. 세로토닌이 충분하면 자기 수용기가 줄어든다. 한편 세로토닌의 자극이 강하기 때문에 임펄스는 빠르고 강해지며 세로토닌을 많이 만든다. 이처럼 많은 세로토닌이 만들어져 수용체 수가 적은 상태를 세로토닌 신경이 강해졌다고 한다. 자연적인 훈련으로 세로토닌이 넘쳐나는 일은 없다. 다만 약이나 보충제를 쓰면 넘쳐나 세로토닌 증후군을 만들 수 있다. 즉 정신 신경계 상태의 변화, 초조함, 과잉 발한, 오한, 떨림, 설사, 협조, 운동장애, 발열 등의 증상이 나타난다.
세로토닌을 활성화 하려면
세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
이 약을 쓰면 세로토닌이 활성화되어 결핍증 치료에 도움이 되는데, 환자들이 정신과를 찾지도 않거니와 와도 처방대로 잘 따르지 않는다. 세로토닌 재흡수 억제제SSRI를 복용하면 가벼운 부작용도 있다. 목이 마르고 손발이 떨리고 여자는 체중이 늘 수도 있고 남자는 정력이 떨어지기도 한다. 그리고 울증 치료를 위해 일단 복용을 시작하면 9개월간 복용해야 한다. 30년도 전에 SSRI가 개발되어 울증, 불안장애, 공황장애 등에 사용되었으며 증상의 호전 및 치료가 된다고 생각하기에 이르렀다. 드디어 2005년 항울제가 미국에서 처방된 약의 1위로 올라섰다. 결론부터 말하자면 항울약만으로 울증은 낫지 않는다.
좀 난해하지만 SSRI의 작용기전을 살펴보자. 세로토닌은 워낙 귀한 물질이어서 시냅스 소포에서 터져 나와 두 세포 간에 유리될 때 이를 다시 재흡수하여 원래의 신경세포로 돌려보낸다. 세로토닌 부족으로 울증이 발병했으니 이를 많이 분비하여 다음 신경으로 보내야 하는데, 세포 간에 유리된 세로토닌을 다시 재흡수하여 돌려보내면 다음 신경으로 전달될 세로토닌이 양이 적어진다. SSRI는 이때 재흡수되는 것을 방해함으로써 세포 간 세로토닌이 많이 존재하도록 돕니다. 그래야 다음 신경(후신경)으로 전달되는 세로토닌 양을 많게 할 수 있다. 이런 기전이 잘 발휘되면 울증의 일시적 효과가 생긴다. 그러나 근본적 치료는 될 수 없다. SSRI는 뇌네 세로토닌을 증량하는 게 아니고 증상 호전에 도움을 주는 최저한의 작용밖에 하지 않는다. 병을 근본적으로 낫게 하자, 근본 원인을 개선하자, 약복용 없이 치료하자는 등의 근본 대책은 없다.
일상생활을 통한 자연적인 방법
규칙적인 식사를 한다
규칙적인 식사는 대단히 중요한 세로토닌 기법이다. 일상적인 식사는 포도당, 필수 아미노산이 트립토판, 비타민 B6 등 세로토닌 원료가 되는 물질이 골고루 포함되어 있기 때문에 특별히 따로 챙겨먹야야 할 것 없이 일반 식사를 규칙적으로하는 것만으로 충분하다. 단, 잘 씹어먹어야 한다. 침보다 강력한 소화제는 없다. 천천히 씹어 먹으면 저작 운동이 바로 위에 있는 봉선핵을 자극함으로써 세로토닌이 분비되고 이것이 식욕을 조절한다. '.....하면서'하는 식사는 지양하는 것이 좋다. 하루 한 끼 등 극단적인 식사 제한법도 있지만, 당신이 뇌를 쓰는 작업을 하는 사람이라면 하루 세 씨 규칙적으로 당을 공급해야 한다. 뇌에는 당분 저장 창고가 업스므로 일정량을 규칙적으로 공급해줘야 한다.
뇌가 아니라 장을 보자
누가 항울제SSRI처방에 익숙한 의사에게 울증은 무엇이냐고 물으면 대답은 뻔하다. '뇌 속의 화학물질 균형이 깨진 것' 이게 선진국 미국의 현실이다. 이 약을 주로 처방하는 의사는 정신과 전문의가 아닌 일반의란 사실이다. 우리는 정신 질환의 원인을 규명하는데 보다 넓은 시각으로 전인적 접근을 해야 한다. 최근 발달된 의학은 뇌와 장의 상관(장뇌상관)관게를 잘 살펴봐야 한다. 뇌의 병은 장내 세균총(플로라)에 크게 영향을 받는다. 실제로 세로토닌의 전구물질은 장내 세균이 조절하고 있다. 세로토닌의 전신인 트립토판도 장내 세균에 의해 컨트롤되고 있으며 현재 특수한 세균이 이 과정을 조절하고 이다는 게 밝혀졌다. 혈중 염증 마커(몸의 면역계가 경계태세에 있다는 표시)와 울증 리스크이 관계를 나타내는 연구에 의하면 염증 수준이 높을수록 울증 리스크가 높고 증상도 중증으로 나타난다. 결론적으로 울증도 파킨슨 병, 인지장애 등과 마찬가지로 염증성 질환임이 밝혀진 것이다. 따라서 현재의 항울약의 진짜 기전은 세로토닌과는 전혀 관게가 없고 염증 경감에 주력하고 있다. 현대 울증이 급증하는 이유는 운동 부족, 오메가6 지방산의 과다, 오메가3의 부족, 혈당지수Glycemic index가 높은 음식으로 인한 혈당치 증가와 염증 유발에 있다. 당노병 환자의 울증 발병 확률은 건강한 사람보다 30%가 더 높다. 비만 역시 염증 마커 증가와 관계가 있다.
