미국 상위 1% 부자들의 7가지 건강 습관
아픈데 없이 천천히 나이 들며 산뜻하게 살고 싶다.
[ 글을 시작하기 전에 ]
수많은 편견 중 하나는, 노인은 몸이 아파서 대개 누워서 지낸다는 것이다.
하지만 실제로 누워서 지내는 노인은 3%에 불과하며 병원과 시설에서 지내는 노인도 4%다.
노년기 대부분의 어른들은 독립적이고 활동적으로 생활한다. 신체적 능력이 감소하는 것은 정상적인 노화 과정이 아니다.
이는 오래전부터 운동과 활동이 줄어서 생기는 문제다. 또한, 나이가 들면 치매가 생긴다는 것도 편견이다.
치매는 알츠하이머 치매나 혈관성 치매 같이 오랜 시간 질환이 뇌에 쌓이면서 뇌세포가 손상을 입었을 때 나타나는 증상이다.
특히 노인의 정신변 유병률은 10% 밖에 되지 않는다.
만약 이런 질병들을 조기 진단하며 뇌와 마음의 건강을 위해 노력하면 대부분의 치매와 정신질환을 예방할 수 있고 건강한 정신을 유지할 수 있다.
나이가 들수록 체력이 점점 줄어들과 활동성도 떨어진다는 느낌을 받는다.
하지만 오히려 이럴 때일수록 더 활발하게 운동을 하고 건강에 관심을 더 많이 가져야 한다는 생각이 든다.
그럼 어떻게 살아가는 것이 건강한 노년을 준비하는 것인지 전문가의 말을 빌려보자.
Ⅰ. 나이가 들수록 근육이 더욱 필요하다.
시니어들에게 대단히 치명적인 사고 중 하나는 낙상 사고다. 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 것을 뜻하는데, 뼈가 약한 노인들은 가벼운 엉덩방아에도 허리뼈나 엉덩이뼈가 부러질 수 있고 이로 인한 골절이 사망으로도 이어질 수 있기 때문이다.
하지만 나이가 들면 하체 근력 저하와 균형 감각 상실로 밖에서는 물론 집안에서도 낙상 사고가 빈번히 일어날 수 있다.
스탠퍼드 시니어 클리닉에 자주 오셨던 83세 남성 환자는 중증 치매이긴 했지만, 근육량이 상당했고, 넘어져서 다친 적이 한 번도 없다고 했다.
알고 보니 그는 젊은 시절 올림픽에서 메달을 따기도 한 체조 선수였다.
그래서인지 자칫 넘어질 뻔한 위기에도 근육이 자동반사적으로 균형을 잡았던 것이다.
이처럼 근육이 있어야 넘어지지 않고 균형을 잡을 수 있는데, 나이가 들어서도 손실 없이 많은 양의 근육을 유지하려면 어떻게 해야 할까?
단백질 파우더를 섭취하고 다소 무리가 되더라도 근력 운동을 열심히 해야 하는 걸까?
답은 하나다. 하루라도 젊을 때, 근육을 단련시켜 근육량을 늘려놓는 것이다.
너무 늦게 운동을 시작하면 근감소증으로 인해 근육량을 늘리기 어렵기 때문이다. 근감소증은 세계보건기구에서 질병으로 인정받은 질병이다.
근감소증이 있으면 거동이 불편해지고 당뇨와 고혈압, 심장질환, 뇌졸중, 치매 발병 확률이 높아지며 더불어 수명도 짧아진다.
이런 근감소증의 발병 속도도 50대 이후부터 빨라진다. 그러니 하루라도 젊을 때 근육량을 늘려야 한다.
다음 그래프를 보면 근육량의 중요성을 알 수 있다. 근육량은 장년기에 가장 많은데 이를 잘 유지하면 노년기에 들어가도 장애 구간에 들어가지 않는다.
반면 장년기 때부터 근육량이 부족하거나, 운동 부족으로 근육량이 급격히 떨어지면 장애 구간에 훨씬 일찍 들어가게 된다.
주사나 시술보다 근육 강화
시니어들 중에는 무릎 관절 통증을 호소하는 이들이 ㅁ낳다. 그런데 유독 한국 어르신들만 관절 주사를 찾는다
어르신들의 무릎 관절과 허벅지 근육을 검사해 보면 너무 물렁물렁하거나 반대로 많이 뭉쳐 있어서 근육이 제대로 쓰이지 않고 있다는 걸 알 수 있다.
무릎 관절이 근육 없이 움직일 수 있을까? 당연히 그럴 수 없다.
허벅지와 엉덩이 근육이 제대로 활성화되어 잘 뒷받침해 주어야만 무릎에 실리는 몸무게가 줄어들어 무릎이 상하지 않는다.
Ⅱ. 근육에서 나오는 호르몬
중년, 노년기 운동 목표는 근성장이다. 물론 근육을 늘리는 방법은 책이 아닌 직접 운동을 통해 경험하는 것이 가장 바람직하지만, 일단 간단하게라도 개요를 알아두는 것이 좋다.
단, 여기서는 너무 의학적으로 설명하기보다 핵심만 간단히 설명하고자 한다.
인간의 몸은 온종일 TV나 스마트폰을 바라보며 앉아 있게끔 설계되지 않았다. 만약 여기저기 근육들이 쑤시고 저리다면 근육을 제대로 사용하지 못해서일 가능성이 크다.
당뇨나 고혈압이 있는가? 근력 운동을 해야 한다. 무릎이나 허리가 아픈가? 근력 운동을 해야 한다.
당신은 근육에서 호르몬이 나온다는 사실을 알고 있는가? 근력 운동을 하면 근육량이 많아져서 힘을 쓰는데 도움이 된다는 건 누구나 안다.
하지만 환자들에게 근육에서 호르몬이 분비된다고 이야기하면 모두 깜짝 놀란다.
근육에서 나오는 마이오카인이 하는 역할을 다음과 같다.
우울감을 떨어뜨리고 인지기능을 향상한다.
췌장과 소장에 가서 인슐린 분비를 증가시킨다.
내피기능과 혈관재생을 향상한다. 코르티솔 분비를 증가시킨다.
면역세포의 면역기능을 증진시킨다.
종양으로 가 종양세포 사멸을 돕는다.
뼈에서 골형성과 골치유를 촉진한다.
간의 염증을 가라앉히고, 혈당 대사를 완만하게 한다.
지방세포의 지방분해를 촉진한다.
근육이 늘어나면 같은 무게의 지방에 비해 약 20% 적고 칼로리 소모량은 5배 더 많기 때문에 지방이 늘어나는 것을 막아 지방간 치료와 예방에 좋다.
근육량이 많은 사람은 같은 유산소 운동을 해도 근육량이 적은 사람보다 훨씬 더 많은 체지방을 소모한다.
Ⅲ. 감정지능 발달을 방해하는 요인들
과한 영상 시청
80,90대 어르신 환자들을 만나며 종종 놀라곤 하는데, 그중 하나는 이분들이 유튜브 영상을 정말 자주 그리고 상당히 많이 보신다는 걸 알게 될 때다.
유튜브에는 재미있는 콘텐츠가 넘쳐나고, 사용하기도 쉬워서 언제든 원하는 콘텐츠를 시청할 수 있다.
하지만 모든 것이 그렇듯, 지나친 것은 모자람만 못하다.
영상은 느끼는 감정을 정리하기도 전에 다음 장면으로 바뀌면서 또 다른 감정으로 변환시키기에 감성지능 발달을 방해한다.
전문 방송 PD들은 시청자 자극에 관해 얼마나 꿰뚫고 있겠는가? 우리나라 예능 프로그램만 봐도 웃기는 장면이 나오고 이어서 허무한 장면이나 질책하는 장면 등이 연달아 나오는 등 이야기 전환이 매우 빠르다는 걸 알 수 있다.
이에 시청자가 느껴야 하는 감정들 또한 거의 정해져 있는 셈이다.
이는 우리가 어떤 감정을 느끼고 있는지 파악하는, 다시 말해, 감성 지능을 훈련시킬 시간이 없는 것이다.
그에 비해 책은 어떤가?
자신의 페이스대로 매 문단 또는 문장을 읽으며 거기서 느끼는 감정과 지식 습득의 속도를 스스로 조절할 수 있다.
독서야말로 감성지능을 발달시킬 수 있는 매우 좋은 방법인 것이다.
Ⅳ. 노인의 뇌에만 있는 장점
많은 사람이 노년기를 쇠퇴의 시기라고 생각한다. 하지만 놀라운 반전이 하나 있다.
노화가 뇌의 기능을 발전시킨다는 것이다.
물론 인간의 뇌는 나이가 들수록 플라크가 축적되고, 도파민과 아세틸콜린 같은 신경전달물질이 부족해진다. 이로 인해 많은 이가 인지력 저하를 경험하게 된다.
하지만 노화의 긍정적인 측면이 분명히 있는데, 이를 이해하는 것이 대단히 중요하다.
노화가 뇌에 미치는 부정적인 면만 알면 그만큼 위축될 수 있지만 긍정적인 면, 즉 장점을 알게 되면 두뇌 작용에 더욱 자신감을 가질 수 있기 때문이다.
노화가 인간의 뇌에 미치는 장점 중 첫 번째는 용서와 관용, 이해와 연민을 더욱 잘 느끼게 되어 감정적으로 성숙해진다는 것이다.
인간의 뇌 가장 깊숙한 곳에 자리 잡고 있는 편도체는 공포와 분노, 슬픔, 절망 같은 감정적 반응을 관리한다.
하지만 노화로 편도체가 비활성화되면 공포를 덜 느끼게 되면서 감정이 한층 균형 잡히게 된다.
그러니 청소년에서 성인으로 다시 장년으로 그리고 노년으로 나이가 들수록 넓은 아량을 갖춘 사람으로 성숙해지는 것이다.
이것이 바로 사회 정서적 선택성 이론이다.
두 번째 장점은 오랜 세월을 거치며 쌓인 경험으로 인한 지능 발달과 그러한 지식을 적용하는 능력이 뛰어나게 된다는 것이다.
인간의 두뇌는 실생활에도 반복적으로 지작적 완성을 사용하는데, 이것이 나이가 많을수록, 경험이 풍부할수록 더 뛰어나다는 것이다.
[ 글을 마치며 ]
노후를 안정적으로 보내기 위해서 가장 중요한 것 중에 건강은 항상 빠지지 않는다.
건강한 노후를 보내는 것만큼이나 노후를 안정적으로 보내는 것이 없다.
나이가 들어서 자신이 원하는 삶을 살지 못하는 것만큼 안타까운 것이 없다.
안정적으로 삶을 영위하기 위해서 최선을 노력을 다해 왔는데 나이가 들어 자유로운 시간을 얻었지만 자유로운 몸이 없다면 매우 안타까운 시간을 보낼 수밖에 없을 것이다.
이 때문에 우리는 노후를 잘 보내기 위해서 스스로의 건강을 잘 지켜야 하는 것이다.
이 책에서 나오는 내용 중에서 두 가지는 좀 더 심도 깊게 고민하고 앞으로 습관으로 만들 수 있도록 해야겠다.
첫 번째는 나이가 들수록 근육 운동을 꾸준히 해야 한다는 것이다.
20대, 30대에는 특별한 노력을 하지 않아도 근육의 손실이 크지 않다.
하지만 40대가 지나가면서 의도적으로 노력을 하지 않으면 근육이 손실이 발생하게 된다.
근육 손실이 발생하면 근력도 줄어들게 되고 나아가 심리적으로도 기분이 불안정해질 수 있다.
또한 근육에는 신체를 활발하게 움직이게 하는 호르몬까지도 존재하기 때문에 근육 운동을 해주는 것은 정신건강에도 매우 긍정적인 요인이 되게 된다.
하지만 40대 이후의 근육 운동은 너무 과하지 않게 수행하는 것이 좋다고 생각한다.
근육 운동을 하겠다고 독한 마음을 먹고 실행에 옮겼는데 부상이 발생되어서 운동을 멈추게 된다면 그 시간만큼이나 근손실이 발생할 수 있고 부상에 대한 기억으로 인해서 근력 운동과 영영 떨어지게 될 수도 있다.
근육 운동을 꾸준히 하되 자신이 감내할 수 있는 범위 내에서 운동을 지속할 수 있도록 조절을 잘해야겠다.
두 번째는 사회적인 교감활동을 지속적으로 할 수 있는 일을 많이 만드는 것이 좋다는 것이다.
20대에는 어디를 가도 사람들과 스스럼없이 친해질 수 있다.
그리고 사람들과 친밀해지는 관계 속에서 자신도 즐거움을 얻을 수 있고 긍정적인 요소들을 받을 수 있다.
하지만 나이가 들면서 예전과 같은 곳에 자주 사람들을 만나러 갈 수 없다.
이럴 때에 스마트폰이나 태블릿에 시간을 많이 보내게 되면 영상 시청을 자주 하게 되고 감정 기능이나 생각 지능 능력이 퇴보할 수 있다.
이럴 때에 자신의 삶을 긍정적인 방향으로 이끌기 위해서는 독서를 하는 것이 좋다.
독서를 통해서 스스로 생각하는 사고과정을 좀 더 발전시킬 수 있고 정리하는 과정에서 새로운 기회를 만들어낼 수도 있다.
말하자면 마음의 정신의 근력을 기르는 것이다.
노안이 오기 전에 최대한 책을 많이 읽으라는 유명한 자산가의 조언이 생각이 난다.
세상에 주어진 유용한 정보를 하나라도 내 것으로 만들고 유용하게 사용하기 위해서 책을 읽는 것만큼 좋은 일은 없다.
근력 운동과 독서를 꾸준히 하는 것만으로도 성공적인 노후 준비의 발판이 마련된다고 볼 수 있겠다.
참고 도서 : 미국 상위 1% 부자들의 7가지 건강 습관 ( 임영빈 )
