요즘 운동꾼에게 히트 친 HIIT, 헬스랑 다른 4가지
근력을 단시간에 올려주는 두 운동 비교 분석
요즘 2030 운동꾼의 인스타그램, 유튜브 피드 지분율이 가장 높은 운동은 HIIT다. Hyper Intensive Interveral Training의 약자인 이 운동은 말 그대로 고강도 반복 운동이다.
근육을 기르는 기초 운동으로 헬스만 있던 한국 생활 체육에 새롭게 등장한 HIIT는 운동 중독자, 운동 초보자에게 열렬한 애정을 받고 있다.
근성장은 체력이든 운동신경을 높이기 위한 첫걸음이다. '테니스', '골프', '발레'와 같이 기술이 들어가는 운동을 잘하려면 기초 체력이 필수다. 또 근력이 늘면 체력 좋아져 삶의 질이 높아진다. 그래서 근육을 키우는 헬스나 HIIT는 누구에게나 일상 운동으로 추천한다.
나는 이 두 운동을 오랫동안 주기적으로 받았다. 헬스 개인 PT는 70회 받았고, 2020년 4월을 시작으로 1년 이상 F45라는 체인점에서 HIIT를 약 250회 참석했다. 생활체육인들에게 가장 흔한 'HIIT'와 '헬스'의 차이점을 소개한다.
hiit운동은 맨손 운동이 많다 @f45_hannam1. 와드(work out of day)의 기준 '시간'이냐 '횟수'냐
HIIT는 '시간'을 채우고, 헬스는 '횟수'를 채운다. hiit는 45분 동안 40~50초 동작을 반복하고, 5~10초 동안 휴식을 반복한다. 45분 동안 10개~15개 정도 되는 동작을 소도구를 이용하거나 맨몸으로 하는데 몸의 각 부분을 고루고루 운동한다.
헬스(웨이트 트레이닝과 헬스장에서 이뤄지는 모든 운동 총칭)의 와드는 '10개씩 5세트'와 같이 횟수를 채우는 식이다. 또 상체, 하체 등 신체 부위를 나눠 특정 운동 부위 운동만 집중적으로 반복해 근육을 키운다.
그래서 HIIT스튜디오는 초시계의 타이머 소리가, 헬스장은 선생님의 동작 카운팅 목소리가 공간을 채운다. HIIT운동은 각 동작마다 정해진 시간이 있고 이를 알리는 '삐'소리가 울려 퍼진다. 반면 헬스장은 선생님의 '하나, 두울, 셋' 하는 횟수 구령이 울려 퍼진다.
HIIT는 적당한 무게를 들고 여러번 반복 동작한다 @f45_hannam2. 몸의 기능을 높이느냐, 보이는 조각상 몸을 만드느냐
HIIT가 저중량 고 반복이라면 헬스는 고중량 저반복이다. 이는 속근육에 집중하느냐 겉근육을 발달시키느냐의 차이다. 그 결과물은 각 운동 선생님의 몸을 보면 알 수 있다.
HIIT 코치들은 축구선수와 같은 단단하고 민첩한 몸을 항상 유지한다. 몸의 비수기나 성수기가 없다. 일상복을 입고 있으면 단단하게 날렵한 몸이 좋은 정도의 사람 같다. 다만 운동뿐만 아니라 걸음걸이만 봐도 축구선수처럼 발과 팔이 손오공처럼 민첩하게 빠르다. 철봉 타기는 원숭이 같고 멀리뛰기도 캥거루처럼 한다. 반면 헬스 선생님은 비수기 성수기가 있어서 성수기 때는 보디빌더 같지만 비수기엔 뱃살이 나오거나 퉁퉁 불어있는 날들이 있다. 하지만 항상 어깨나 허벅지 근육의 크기가 커서 힘이 셀 거 같은 인상을 준다.
일상생활의 체력과 신체 기능을 높이고 싶다면 HIIT를 추천하고 바디 프로필을 찍고 싶다면 개인 PT 추천한다. HIIT를 적당한 무게의 소도구를 활용해 런지, 데드리프트 또는 맨몸 체조를 쉬지 않고 반복하는 이들이 인정받는 곳이다. 그렇다 보니 폐활량, 지구력, 민첩성이 자연스럽게 늘게 되고 일상생활에서 힘쓰는 일이나 버티는 일에 강해진다. 몸도 자연스럽게 좋아지지만, 동시에 식욕도 정말 좋아져서 조각상 같은 몸보다는 건강하고 탄탄한 몸이 됐다.
반면 헬스 PT는 힘이 엄청 생겼는지는 모르겠으나, 단시간에 액션배우 같은 몸이 만들어진다. 나는 PT를 하면서도 헬스에 적응을 하지 못했는데, 운동을 하는 목적이 이 운동과 맞지 않았기 때문이었다. 선생님이 레슨 때 '복근이 생기고 힙업이 돼서 비키니를 입을 수 있어요'라는 들을 때마다 불편했다. 체력을 증진시키 위해 운동을 갔는데 타인의 시선에 예뻐 보이는 몸을 만드려고 하니 스트레스가 쌓였다.
hiit운동은 간단한 소도구들로 다양한 동작을 구성해서 진행된다3. 개인플레이냐, 단체 운동이냐
HIIT스튜디오에 가면 '파이팅', '렛츠고' 함성을 지르고 하이파이브가 쉽게 오고 간다. 이러한 으쌰 으쌰가 나의 운동 능력치보다 더 높은 기량의 운동을 하게 한다. 반면 헬스장은 각자 오늘 집중하고 싶은 하체, 상체 그리고 원하는 동작의 개인플레이다. 헬스는 운동은 나와의 싸움이어서 누군가는 쉽게 포기할 수 도 있지만 누군가에게는 혼자 집중할 수 있는 귀한 시간이다.
현재 서울에 운영되고 있는 대부분의 HIIT 사설 업체들은 '커뮤니티'를 지향한다. 각자 템포에 맞춰 동작하는 개별 운동이지만, 동작을 함께 할 짝꿍을 지어주고, 같은 수업을 들은 사람들과 하이파이브를 하다 보니 소심한 그 누구든 타의로 하이파이 파이브 하게 된다. 이런 것들이 나의 운동 기량을 평소보다 더 높여주고 운동에 재미를 붙이게 만들어 운동을 습관화 하게 된다.
4. 장비빨이 중요한 헬스, 맨몸 운동으로도 충분한 HIIT
HIIT는 장비 없이도 충분히 운동이 가능하지만, 헬스는 장비빨이 중요하다. HIIT운동에 필요한 기구는 덤벨, 배틀 로프 처럼 간단한 도구들이다. 어떤 날은 아예 맨손으로 철봉, 런지, 스쾃, 체조 등으로 프로그램이 짜여있어 도구가 필요 없는 날도 많다. 유튜브에 HIIT를 검색하면 수많은 프로그램이 나오는데 간단한 도구만 있으면 집에서 혼자 할 수 있다.
반면 헬스장은 브랜드별 고급 기구들이나, 다양한 무게의 덤벨 등이 있는지가 중요하다. 기구에 의존해 스쾃, 데드리프트 등을 하기 때문이다. 특히 3대 운동을 할 수 있는 스미스 머신, 벤치프레스가 몇 개 있는지 중요하다. 한 개 밖에 없으면 다른 사람들 운동하느라 헛걸음하는 수가 있기 때문이다. 또 무게 스펙트럼이 넓게 덤벨, 캐틀밸, 원판 등이 있는지도 중요한 문제다. 무게를 높여가면서 자신의 최대치를 높이는 게 헬스가 근성장을 시키는 방법이기 때문이다.
그동안 근력운동은 헬스라는 공식에서, 이젠 HIIT라는 다른 선택지가 생겨났다. 그리고 실제로 둘은 완전히 다른 재미가 있고, 꾸준히 했을 때 얻게 되는 이점이 다르다. 다행히 어느 사설업체를 가더라도 헬스는 1회 개인 레슨 무료를, HIIT는 1주일 무료체험을 할 수 있다. 그러니 두개 모두 체험 해보고 자신에게 맞는걸 지속하면 된다.
개인적으로는 HIIT가 더 재밌고, 체력도 높여줬다. 그래서 1년 이상 지속하고 있다. 하지만 누군가가 헬스 개인 레슨을 단 한 번도 받아보지 못했다면 또는 스쾃, 데드리프트, 런지가 뭔지 모른다면 우선 헬스 레슨 20회 정도는 받아봐야 한다고 말한다.
HIIT는 단체 운동이기 때문에 20명 가까이 3명 정도의 선생님이 다 가르치고, 다양한 동작을 정해진 짧은 시간 내 하기 때문에 선생님이 아무리 열심히 알려줘도 한계가 있다. 특히 HIIT는 반복동작이 많은데 잘못된 자세로 운동하면 몸을 다친다. 그래서 정확한 기본 동작을 차근차근 배운 후 HIIT 수업을 듣는 것을 추천한다.
