달릴 때 무릎이 아프다면?
Runner's knee에 대하여
한 연구에 따르면 취미로 달리기를 하는 인구에서 가장 흔한 부상은 무릎 부상이며, 그 중에서도 흔히 러너스니 (Runner's knee)라고 불리는 슬개대퇴동통증후군이 가장 많다고 합니다. 정식 진단명은 아니지만 이해를 돕기 위해 '러너스 니'라는 간단한 이름으로 이에 대해 알려드리겠습니다.
저 또한 취미로 달리기를 시작한지 약 2개월이 되어가던 쯤, 하루 15km를 열심히 달리고 난 이후로 무릎 통증 때문에 거의 2-3km 이상 달릴 수 없는 지경이 되었습니다. 쉴 때는 통증이 없었지만 달리기 시작하고 나서 2-3km 정도 지점에서 발을 내딛을 때마다 왼쪽 무릎에 느껴지는 날카로운 통증 때문에 더이상 달릴 수 없었습니다. 근육통이라고 하기엔 날카로운 느낌의 통증이었고, 통증의 위치는 무릎 안쪽인데 그 위치를 명확하게 짚을 수가 없어서 저 또한 어디가 문제인지 의문이 들었습니다.
찾아보니 이는 '러너스 니'의 전형적인 증상으로 달리기를 한 후 또는 달리기를 하는 도중에 무릎의 앞쪽이 시리고 아픈 증상이며, 명확하게 아픈 부위를 짚기 어렵다고 합니다. 달리기를 처음 시작한 분들이 오버트레이닝을 하는 경우에 흔히 나타날 수 있으며, 내리막길 달리기나 무리한 스쿼트 운동도 원인이 될 수 있습니다. 아래 그림에 보이는 슬개골 (무릎뼈)의 과도한 움직임 혹은 비정상적인 움직임으로 인해 무릎 전면의 압력이 증가하면서 주위 연골, 근육, 인대 등에서 염증성 통증이 나타난다고 생각하시면 됩니다.
치료하는 방법으로는 대퇴사두근 강화가 중요하여, 레그익스텐션과 같은 근력 운동이 도움이 될 수 있습니다. 또한 중둔근이 약할 경우에도 골반이 틀어지며 슬개골의 압력을 증가시킬 수 있는데, 이때 사이드 레그레이즈나 런지와 같은 운동이 도움이 됩니다.
저 같은 경우는 근력 운동을 하면서, 리어풋 대신 미드풋 착지를 하고 케이던스를 180~190 정도로 증가시켜 무릎에 가해지는 압력을 줄이면서 조금씩 호전되고 있는 상태입니다. 무릎 보호대나 무릎 테이핑을 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한 오버트레이닝이 원인인 경우가 많기 때문에 훈련량을 조금 줄이고, 안정화나 쿠션화 같은 신발을 통해 관절에 가해지는 부담을 줄일 필요가 있습니다.
다른 달리기 부상이나 올바른 달리기에 대해서 더 알고 싶은 분들은 정형외과 전문의 남혁우 선생님이 집필하신 <달리기의 모든 것>이라는 책을 추천드립니다. 풀마라톤을 수십차례 완주하신 러너 선생님으로, 운영하시는 '남정형외과'는 '러너들의 성지'로 불리기도 한다고 하는군요. 저도 달리기 주법을 교정받기 위해 한번 방문해볼까하고 있습니다. 감사합니다.
