효과는 확실하지만, 훈련이 필요한 칼로리 계산 다이어트
반대로 훈련을 못 견디고 쉽게 실패하는 다이어트 방법
지금 트레이너 쌤이 정해준 식단을 먹고 있는데요, 생각보다 할만하다는 마음이 들기는 하는데, 정말 외식 한 번 하기가 어렵네요. 나중에는 혼자 해나가야 하는데 방법을 잘 모르겠더라고요.
먹는 양-소비량 = 체중 결정
칼로리 다이어트는 결국 소비량이 먹는 양보다 많으면 살이 빠지는 원리에서 비롯된 거예요. 이에 대한 가장 유명한 실험이 1944년에 있었던 미네소타 기아실험이죠. 군 입영 대상자 중 36명을 참여하게 한 겁니다.
결론만 이야기하면, 같은 환경에 같은 활동에 같은 열량을 먹은 사람은 적게 먹으면 비슷하게 살이 빠지고 많이 먹으면 비슷하게 살이 찐다는 결과가 나왔습니다. 살찌고 빠지는 여러 핑계가 먹히지 않은 결과였죠.
총 대사량=기초 + 소화 + 활동
다만 우리의 일상은 실험처럼 통제되지 않습니다. 개별적으로 섭취하는 음식의 종류와 활동의 정도, 환경이 다르죠. 하지만 나는 물만 먹어도 살이 찐다는 말을 확실히 반박해 버린 겁니다.
하루 소모 칼로리는 다음으로 구성되어 있습니다. 하루 몸의 대사량은 보통 기초대사량, 소화대사량, 활동대사량의 합으로 봅니다. 각각의 비율은 대략, 기초 60~70% : 소화 10~15% : 활동 15~25% 정도 됩니다.
대략적인 칼로리 계산법!
정확한 총 칼로리는 실험실에서만 측정이 가능하기 때문에 여러 가지 대략적인 계산 공식이 존재합니다. 가장 간단한 방식은, 체중 X 24 X 활동계수 입니다. 좌식 생활자는 1.2, 회사원은 1.5, 노동강도 높은 사람은 1.7을 활동계수에 넣으면 됩니다.
만약 당신의 몸무게가 70kg인 회사원이라면, 70 x 24 x 1.5 = 2510 kcal가 나옵니다. 이 정도를 하루에 섭취하면 체중이 유지되는 칼로리입니다. 다이어트를 한다면 여기서 10~20% 적게 섭취하면 됩니다.
하루 250kcal 부족 = 4주 1kg 감량
즉 하루에 250~500kcal 정도 덜 먹게 된다는 뜻입니다. 지방 1kg은 약 7700kcal인데 4주 기준 약 1kg~2kg 정도의 감량 효과 있는 겁니다. 먹는 칼로리양은 체중 감소와 더불어 점점 줄어들게 되겠죠.
듣기만 해도 막막하지 않으신가요? 이 계산법은 생각보다 훈련이 필요합니다. 가장 유리한 분들이 실제 요리를 해 먹는 분들입니다. 식저울로 계량하는 것이죠. 그게 아니라면, 음식의 종류를 상당히 단순하게 만드는 게 좋습니다.
직접 칼로리 계산하는 방법
바디프로필을 위해 매일 인증하시는 분들의 음식들이 괜히 단순한 게 아닙니다. YAZIO나 FAT SECRECT처럼 칼로리를 계산해주는 어플을 사용하여 매일의 칼로리를 조절하면서 식사를 하고 있기 때문입니다.
게산을 하면 오류가 있을 수밖에 없어요. 이를 나에게 적용해서 구하는 방법을 알려드릴게요. 위의 식에 따라 자신의 하루 총대사량을 구합니다. 그리고 10~20% 사이로 양을 줄여 일주일간 식사를 해보세요.
매일 먹는 모든 것을 물을 제외하고 어플로 계산하시면 됩니다. 과체중의 경우 초반 1~2주 체중은 2~5kg 쉽게 감량됩니다. 다 물 무게예요. 그래서 감량이 유지가 되면, 지속하시면 됩니다.
만약 체중이 내려가지 않는다면, 그것도 좋은 소식입니다. 당신이 먹는 양이 딱 당신의 유지 칼로리인 것이죠. 그러면 거기서 10~20% 낮춰 드시면 됩니다. 계산의 오류 때문에 종종 벌어지는 일입니다.
칼로리 계산 다이어트를 대하는 자세
칼로리를 계산하여 먹는 방식은, 특히나 연구자로서의 태도를 갖추는 게 제일 중요합니다. 내가 내 몸에 들어오는 음식을 관찰하여 측정하는 게 가장 중요한 덕목이니깐요. 그만큼 객관적인 게 제일 좋습니다.
처음에는 탄수화물 단백질 지방을 크게 신경 쓰지 않고 칼로리만 계산하셔도 됩니다. 처음부터 잘 되진 않습니다만, 한 달 정도 계산을 지속하시게 되면 상당히 능숙해집니다. 굳이 닭가슴살 고구마 토마토만 드시지 않아도 됩니다.
대부분 한 달은 못 버티고 그만둔다
하지만 이 방법의 최대 단점은 적응 기간 동안 스스로 훈련하는 것을 많은 분들이 포기하신다는 겁니다. 훈련 기간은 내 눈이 저울이 되어 음식 칼로리에 대한 감각이 생기는 기간이기 때문에 다이어트는 잘 안되거든요.
그런 분들을 위해서 다음 글에는 조금이나마 더 쉽게 칼로리 계산을 할 수 있는 방법을 알려드릴게요. 또한 각자의 목적별 탄단지의 구성비율을 알려드리겠습니다. 다만 아무리 쉬워도 왕도는 없습니다.
