칼로리를 계산하기 어렵다면 이렇게 해보세요
이전 글로 나의 총대사량이 내 몸무게를 그대로 유지하게 하는 대사량인 것을 알았어요. 그런데 칼로리를 계산한다는 게 말보다 쉽지가 않네요. 요리를 잘 하지 않는 초보자들도 포기하지 않고 지속할 방법은 없을까요?
칼로리 계산은 반드시 조율하는 시간이 필요
내가 하루 안에 소비하는 대사량이라는 것은 몸무게에 가장 큰 영향을 받기 때문에 체중으로 대략적인 대사량을 구할 수는 있지만 부정확할 가능성이 99%입니다. 반드시 조율하는 과정을 거쳐야 해요.
조율의 방법은 일주일간 내가 예상했던 대사량만큼 먹어보고 체중의 변화를 확인하는 겁니다. 그런데 여기서 생기는 난관, 즉 평소 식사를 칼로리로 계산하기 어려운 것이죠. 도움이 될 만한 몇 가지 방법을 알려드릴게요.
첫째, 일반식 밀키트로 훈련해보세요
이건 일종의 감을 잡기 위한 방법인데, 밀키트를 사용해서 본인의 유지 칼로리만큼 며칠간 먹어보세요. 법적인 오차 허용치가 80~120% 정도이긴 합니다만 큰 틀에서는 별 문제는 되지 않습니다.
양식에선 크림, 오일이 들어간 음식이, 한식에선 보통 찜, 탕, 볶음이 칼로리가 가장 높은 편입니다. 그러면 고기나 밥을 한 스푼 더는 방식으로 조정하면 됩니다. 중식은 소스를 덜어 내면 됩니다.
생각보다 많은 종류의 밀키트가 있습니다. 여러분들이 외부에서 드시는 식사의 종류는 거의 대부분 밀키트로 나와 있어요. 하지만 이것조차 귀찮고 힘들다면, 편의점 도시락을 사용하시는 것도 방법입니다.
계속 밀키트를 드시라는 건 아닙니다. 다만 칼로리의 감을 잡는 데에서는 이만한 방식이 없습니다. 어느 정도 감이 잡히시면 평소 식사하시던 대로 하시면서 어림으로 계산하셔도 됩니다.
둘째, 탄단지는 크게 신경 쓰지 마세요
보통 다이어트를 하시는 분들은 탄수화물 5:단백질 3 지방 2의 비율로 먹어야 한다고 하지만, 계산은 결코 쉽지 않고 현실성이 없는 경우가 많아요. 그냥 계산하지 않고 드시는 게 훨씬 정신건강에 이롭습니다.
단백질 특집에서 하루에 먹어야 할 단백질 양이 그리 많지 않은 몸의 기전에 대해서 말씀드릴 건데, 여기서 결론만 말하면, 평소에 드시는 일반 식사에서 단백질이 일반인 기준 크게 부족할 일은 없습니다.
오히려 탄수화물이 부족한 경우, 다이어트 시 근손실이 더 쉽게 일어나게 됩니다. 괜히 탄수화물을 전체 섭취 칼로리의 50%로 잡는 게 아닙니다. 일반인 기준 근손실이 일어나는 건 식사보단 운동 방식에 원인이 있습니다.
점차 칼로리 계산에 능숙해지고, 조금 더 정밀한 음식 관리를 통해 내 몸을 변화시키고 싶다면 그때는 먹는 음식 안에서 탄단지 비율을 조정할 수 있게 됩니다. 평소의 지속 가능한 식단에선 굳이 그러지 않으셔도 됩니다.
셋째, 채소의 양을 식사당 150g씩 확보하세요
칼로리 계산에서 채소의 가장 큰 장점이라면, 분명 칼로리를 가지고 있지만, 포함시키지 않아도 되며, 일반식이 가지고 있는 부정적인 부분을 확 줄여준다는 겁니다.
저는 다이어트하실 때 굳이 도시락을 쌀 정도로 유난을 떤다면, 꼭 채소 도시락을 싸시라고 말씀드리는 편입니다. 일반식의 짠 성분은 칼륨이 배출을 돕고, 혈당을 올리는 당 성분은 식이섬유가 흡수를 늦춥니다.
그냥 따로 갈아서 먹는 것은 어떠냐고 질문하시는 분이 있더군요. 당연히 채소 섭취가 부족한 요즘 좋은 방식입니다. 그런데 식사랑 곁들여 먹는 것은 더 좋은 효과가 있으니 참고하시기 바랍니다.
만약 반찬 중에 채소가 많다면 나쁘지 않습니다만, 김치나 깍두기처럼 너무 센 간이 들어있는 채소는 많이 먹으면 오히려 부종 등 부정적인 효과 있을 수 있어요. 간이 없는 채소를 간이 있는 식사와 같이 드시는 걸 추천합니다.
유지 칼로리를 찾았다면 다이어트를 시작하세요
이런 방법을 일주일간 해봤을 때 내 체중이 크게 변하지 않는다면, 그게 바로 당신의 유지 칼로리를 제대로 구한 겁니다. 그러고 나서 10~20% 양을 줄여서 지속하시면 됩니다. 체중이 늘었다면 더 양을 줄여서 찾아보세요.
모든 게 다 귀찮다면, 이전 글에서 말씀드렸던, 채소를 늘리는 방식으로만 접근하셔도 좋습니다. 그다음 글에서는 만사 귀차니스트를 위한 더 쉽게 칼로리를 조절하는 방법을 알려드릴게요.
