칼로리 계산이 어렵다면, 시간을 통제하는 다이어트 방법
음식 칼로리가 아니라 '시간'만 가지고 칼로리 계산하는 법
칼로리 계산이 어렵다면, 시간을 통제하는 다이어트 방법
정말 하나하나 칼로리 계산하는 게 쉽지 않은 것 같아요. 저 같은 만사 귀차니스트도 혹시 할 수 있는 칼로리 계산법이 있을까요?
현재 먹는 시간과 몸무게 변화 정도
있습니다. 다이어트는 어떻게 하면 더 쉽게 에너지 부족을 이어갈 수 있을까에 대한 관점입니다. 그래서 칼로리 제한이 가장 직관적이고 쉽지만, 현실에서 일일 계산하는 게 생각보다 맞지 않는 사람들이 많습니다.
그런 분들에게 제안할 수 있는 방법 중 하나는 바로 칼로리 제한이 아니라 시간을 제한하는 겁니다. 우리가 한 번에 먹을 수 있는 양은 정해져 있고 먹는 시간의 기회가 줄어든다면 섭취하는 양 또한 줄어든다는 관점이죠
어떤 다이어트든 호르몬을 이길 순 없어요
이 내용을 설명하기에 앞서 제가 제안드리는 방법들의 전제 조건은 음식의 질입니다. 이미 수많은 고도비만 과체중이 된 분들이 의도치 않게 끼니를 거르고 시간을 제한하면서도 높은 비만도를 유지하고 있습니다.
채소가 거의 없고 흡수율이 빠른 가공된 정제 음식으로 하는 다이어트는 어떤 상황에서든 결과적으로 성공할 수 없습니다. 그건 99.5%라는 다이어트 실패율이 증명하고 있습니다. 그분들은 제가 쓴 '인슐린 저항성'시리즈를 보고 오시면 좋습니다.
방법 1단계, 한 달간 몸무게 변화와 평균 먹는 시간을 구한다
앞의 전제 조건을 충족한다면, 그다음 방법은 간단합니다. 두 가지를 체크하는 게 필요합니다. 먼저는 현재의 한 달간 몸무게 변화가 얼마 정도였는지, 그리고 평소에 몇 시부터 몇 시까지 먹는지에 대한 겁니다.
만약 하루 중 평균 먹는 시간이 14시간 정도 되는데 몸무게 변화가 없다면, 그 시간 내에 먹는 한 달간 평균 양이 당신의 유지 칼로리입니다. 반대로 몸무게가 1kg 정도 쪘다면, 당신은 평균 250kcal 더 먹고 있습니다.
방법 2단계, 같은 시간에 12시간 이내로 먹는 것을 시작한다.
두 번째는 몸을 안정화시키는 겁니다. 달리 이야기하면 몸의 호르몬의 안정화인데, 마치 강아지가 밥 주는 시간만 되면 주인을 보채는 것처럼, 아침부터 마지막 끼니까지 먹는 시간을 비슷하게 만듭니다. 약 2주 정도 진행하시면 좋습니다.
예를 들어 아침을 먹고, 점심을 먹고 간식을 먹고 저녁을 먹는 것으로 하루 끼니를 마무리한다면, 이 패턴을 12시간 내에서 다 같은(비슷한) 시간에 하는 것부터 시작하는 겁니다. 그러면 몸이 이를 학습해 비슷한 시간에만 배고프고 시간 이후는 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
방법 3단계, 본인이 편한 시간대로 시간을 줄인다
2주간 이미 이런 규칙적인 단계에서부터 체중 감량이 있는 분이 있을 겁니다. 그건 평소의 불규칙한 식습관으로 인해 살이 찐 경우라서 그대로 유지하시면 됩니다. 체중 변화가 없다면 이때 식사 시간을 2시간 정도 줄입니다.
즉 하루 10시간 정도 식사를 해 줍니다. 오전을 줄이든 저녁 시간을 줄이든 상관없습니다. 본인의 생활방식에 맞게 조절하시면 됩니다. 그럼 보통 평균 하루 5~10% 식사를 덜 하게 됩니다. 한 달 0.5kg 정도 빠지는 속도입니다.
방법 4단계, 지속적으로 시간을 줄여 8~6시간 사이로 섭취한다.
평균적으로 8~6시간 정도 식사량을 줄이면 체중 감량 속도가 한 달 평균 1.5~2kg 정도 있게 됩니다. 과체중이면 과체중일수록 더 빠르게 수분과 함께 빠지게 됩니다. 식사량은 평균 20% 정도 덜 먹게 됩니다.
물론 몸이 이 상황에 적응을 해서 식사량이 조금 더 늘 수도 있습니다. 자연스러운 반응입니다. 이 때는 채소의 양을 늘려 식사량이 살짝 늘더라도 호르몬의 급격한 변화가 없게끔 조절해주면 됩니다.
방법 5단계, 4주에 2주 정도 다시 12시간을 돌아간다.
어떤 방법이든 몸이 적응하게 되어 있습니다. 이 때는 몸이 적응을 하지 못하도록 방법을 잠시 쉬어주고 시간제한을 12시간까지 늘려 줄어든 기초대사량을 다시 회복시켜줍니다. 2주 정도면 충분합니다.
그대로 유지하셔도 크게 문제는 없습니다만, 장기적 관점으로 성공률이 더 높은 방식은 주기적인 다이어트의 휴식기를 가지는 겁니다. 어떤 상황에서든 몸은 적응하여 살이 최대한 빠지지 않는 쪽으로 적응해버리니깐요.
코칭하면서 가장 효과를 본 방법이지만..
사실 이 방법은 저희 어머니의 30kg 감량에서부터 다이어트 습관 코칭을 했던 분들이 가장 효과를 봤던 방법입니다. 사람마다 시간을 조절해야 할지 말지를 결정하는 것은, 상황에 따른 컨디션의 변화입니다.
만약 폭식을 하게 된다거나, 컨디션이 좋지 않아 진다면, 시간을 다시 늘려 12시간으로 돌아가시면 됩니다. 어떤 다이어트든 몸이 안정화되지 않은 상태에서의 감량은 부작용을 초래합니다.
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