유산소 운동없이 무산소 운동만 해도 지방은 잘 빠집니다

근력운동을 인스타에 업로드하는데, 아는 동생이 "유산소 운동은 안 해?"라고 물어보더라고요. 근력 운동으로 하체를 쥐어짜고 나면, 유산소 운동할 여력이 안 남아있거든요. 루틴에 꼭 넣어야 할까요?

유산소 운동만이 지방을 잘 소모한다는 건 엄청난 착각이다

충분히 그런 의문을 가질 수 있습니다. 특히나 다이어트를 하는데, 유산소 운동을 반드시 해야 한다는 압박이 있기도 합니다. 유산소를 해야 지방이 소모된다는 생각을 가지고 있기 때문이죠. 하지만 유산소 운동만의 혜택 때문만이 아니라면 무산소 운동만 하더라도 지방은 활활 잘 탑니다. 

이는 무산소 운동이 엄청 짧은 시간에 엄청난 에너지를 소모하기 때문입니다. 어찌 보면 비효율적인 방식으로 에너지를 사용하는데 이게 칼로리 소모를 엄청나게 도와줍니다. 

운동 수행 내 호흡으로 필요 에너지를 생산할 수 있는가가 유무산소의 기준

유산소와 무산소 대사를 구분하는 기준은, 바로 호흡입니다. 적정량의 산소가 폐를 통해 들어와 각 세포에 전달되어, 세포 내 미토콘드리아 공장에서 지방이나 포도당을 사용하여 ATP라는 에너지를 만들어내는 대사를 유산소 대사라고 합니다. 연소 후에 물과 이산화탄소가 나와 호흡과 소변이나 땀으로 배출되죠.

하지만 무산소 대사는 짧은 시간 내 너무 많은 에너지를 소모하는 탓에, 산소를 제대로 이용하지 못해, 무산소로 ATP 에너지를 만들어내는 대사를 말합니다. 에너지를 줄줄 흘리면서요.

엄청나게 비효율적인 방식으로 에너지를 연소하는 무산소 대사

무산소 대사 동안에 근육은 글리코겐(포도당의 저장 형태)의 약 100g을 고작 1~3분 시간 동안에 ATP로 충전해 버립니다. 근력운동 시 세트 간 휴식 시간을 1~3분 정도 주는 이유가 여기에 있습니다.

하지만 무산소 대사를 할 때는 유산소와 비교하여 같은 포도당에서 에너지를 고작 6% 정도밖에 빼먹지 못합니다. 이는 선이자 94%를 떼는 엄청난 불법 대출과 같습니다. 게다가 그 과정에서 젖산이라는 노폐물을 형성하여, 젖산은 간에서 다시 포도당이 되는 과정을 거칩니다. 그리고 그 과정에서 에너지 소모가 일어납니다. 전체적으로는 사용할 에너지 1을 위해 3배의 에너지를 낭비하는 것과 같습니다.

몸은 소모된 에너지만큼 부족한 에너지를 지방으로 사용한다

즉 휴식시간 빼고 운동을 수행하는 시간만 모으면 고작 10분~20분 밖에 안 되는 시간 동안 한 운동량이 1~2시간의 유산소 운동과 맞먹을 정도로 칼로리 소모를 하게 됩니다.

그럼 운동이 끝나고 난 뒤, 소모된 글리코겐을 채우면서 식사 중에 흡수되는 탄수화물을 쭉쭉 근육이 흡수하게 됩니다. 그러면, 사용해야 하는 포도당이 부족해진 몸은 하루 생활에 필요한 에너지를 포도당 대신 체지방을 주로 소모하게 됩니다. 살이 빠진단 뜻이죠.

유산소는 에너지 소모량은 낮지만 오래 할 수 있다.

이에 비해 유산소 운동은 돈을 빌리지 않고 가진 돈 안에서 쓰는 소비 생활과 같습니다. 할 수 있는 만큼 포도당과 지방에서 충분히 에너지를 뽑아내어 가장 효율적인 방식으로 사용합니다. 그래서 운동시간당 칼로리 소모 비율이 낮지만 그만큼 운동 강도가 약해 오래 할 수 있죠. 

게다가 유산소 운동을 열심히 하면 세포 내 미토콘드리아의 활성화를 불러, 지방을 잘 태우는 체질로 변하게 합니다. 정말 좋은 운동이라고 할 수 있습니다.

어느 운동이 더 좋냐면 꾸준히 하는 운동이 제일 좋다

어느 방식이 더 체지방을 잘 빼주느냐는 사실 무의미한 논쟁입니다. 둘 다 엄청 잘 빼줍니다. 각 운동의 지향점이 약간은 다르기 때문에 원하는 목적에 맞게 선택해주면 되는 것이죠. 두 가지를 다 섞어서 해도 훌륭합니다. 크로스핏류의 훈련이 이런 방식이죠. 

그냥 운동을 안 하는 게 문제입니다. 유산소든 무산소든 꾸준히 하는 운동이 좋은 운동입니다.