가동성 없는 유연성은 부상의 지름길 입니다
"운동 전에 스트레칭을 잘 안 하다가 다치고 난 뒤부터 꼬박꼬박 해주고 있어요. 그런데 스트레칭을 하고 나서 오히려 힘이 빠지는 느낌이 들어, 맞나 싶어요."
유연성 스트레칭이 오히려 부상을 일으킬 수 있다
많은 사람들이 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 해줍니다. 충분히 유연하지 않으면 부상 위험도 높아지고 운도 운동 수행력이 낮아진다고 알고 있죠. 그런데 오히려 유연성을 기르는 게 부상을 키울 수 있다는 점 반대로 뻣뻣한 몸이 오히려 부상이 적을 수도 있다는 점, 아시나요?
내가 통제하지 못하는 유연함은, 오히려 관절인, 인대 건 조직에 부상을 쉬게 일으킬 수 있습니다. 나이가 들면 몸이 굳고 단단해지는 것은, 오히려 약해진 관절 조직을 보호하기 위한 것이기도 합니다.
유연성과 가동성은 비슷하면서 다르다
유연성과 비슷하면서도 다른 용어가 바로 가동성입니다. 엄지손가락을 눌러 팔에 닿을 수 있으신가요? 이게 바로 유연성입니다. 외력이 작용해서 가능 범위 내에서 최대 가능한 길이로 관절 부위가 늘어나는 것이죠. 반면 가동성은 도움 없이 팔에 엄지를 댈 수 있는 범위를 말합니다.
다리 찢기로 예를 들면 타인의 도움이나 본인의 체중으로 눌러 벌어지는 정도가 유연성이고, 도움이나 체중 누르기 없이 다리를 벌릴 수 있는 정도가 가동성입니다.
가동성이 확보되지 않은 유연성은 부상을 쉽게 일으킨다
가동성은 유연성 범위 안에 있지만, 내 힘으로 통제가 가능한 범위까지를 뜻합니다. 그래서 가동성이 높은 사람은 유연성도 높지만 반대로 유연성이 높은 사람이 반드시 가동성이 높은 것은 아닙니다. 이는 마치 아기를 생각하면 좋습니다. 아기는 한없이 유연하지만, 본인의 힘으로 유연한 자세를 통제하지 못합니다.
그런데 가동성이 확보되지 않은 유연함은 쉽게 부상을 초래합니다. 통제할 수 있는 힘의 범위를 벗어나면, 그때부턴 근육의 힘이 아니라 인대와 건, 그리고 조직의 힘으로 이를 버티게 되거든요. 쉽게 다치게 됩니다.
가동성을 훈련하는 팁 1 유연성 후 가동성 훈련
그러면 가동성 훈련을 하는 3가지 팁을 알려드릴게요. 먼저는 유연성 훈련을 할 때 가동성 훈련을 같이 해주는 겁니다. 예를 들어 팔을 벽에 대고 가슴 근육을 늘려주는 스트레칭을 해주었다면, 벽의 도움 없이 같은 자세에서 최대한 가슴이 스트레칭되도록 노력합니다.
다리 찢기를 해주었다면 벽이나 다른 도움 없이 다리를 최대한 벌려서 찢기를 한 자세까지 도달하려고 노력합니다. 그럼 유연성 훈련 시까진 아니더라도 가깝게 근육이 통제 범위를 늘려갈 수 있게 됩니다.
가동성을 훈련하는 팁 2 최대 가동범위에서 힘을 주면서 정지
두 번째는 정지성 운동을 같이 해주시는 겁니다. 가동범위까지 스트레칭을 해주고 그 자세에서 약 30초에서 1분간 근육의 힘을 주고 멈춰 주세요. 이를 아이소메트릭 운동이라고 합니다. 플랭크도 이런 운동의 일종이죠.
유연성을 최대한 발휘한 상태에서 힘을 주고 버티란 이야기가 아닙니다. 가동성의 범위의 끝에서 하셔야 합니다. 내 최대 가동성의 끝 지점에서 버티는 시간 동안에 당신의 가동성은 유연성의 범위와 더 가까워집니다.
가동성을 훈련하는 팁 3 운동 전보단, 운동 후에 유연성, 가동성 훈련
세 번째는, 본 운동 뒤에 유연성 훈련을 하세요. 유연성 훈련을 할 때는 근육과 힘줄이 힘을 줄 수 있는 범위 이상으로 순간적으로 늘어난 상태입니다. 이 상태에서는 본인의 최대 근력을 발휘하기가 어려워 수행 능력이 떨어지고, 오히려 쉽게 부상을 입을 수 있는 상태입니다.
그래서 운동 전에는 몸을 데워주는 간단한 유산소 운동과, 폼롤러 등을 이용한 가벼운 스트레칭을 하시고 운동이 끝난 이후에 유연성, 가동성 훈련을 해주세요.
욕심을 내려놓고 휴식하면서 연습하는 게 중요하다
사실 가장 중요한 게 있는데 바로 빠르게 변하려고 욕심내지 않는 겁니다. 천천히 수행하면서 통제력을 가진 유연성으로 더 건강한 몸을 가지시길 바랍니다.
