운동초보가 단련해야 하는 건 근력이 아니라 안정력입니다

"다이어트하려고 맘 잡고 운동을 시작했는데, 스쿼트 중량 욕심내다가 무릎을 다쳤어요. 그다음으로 어깨를 다쳤고요. 이제 운동하기 겁나네요."

근육에 대미지를 주려다가 인대와 건에 대미지를 주는 사람들

다이어트를 결심하면 무조건 같이 시작하게 되는 게 운동이죠. 운동 시간 내 최대한 많은 칼로리를 소모하기 위해서 열심히 근육을 사용합니다. 그리고 많은 분들이 초반에 부상을 경험하게 됩니다. 근육이 다치면 오히려 다행입니다. 매번의 미세 손상을 통해 성장하니깐요. 

문제는 인대와 건의 부상입니다. 좋아하는 운동을 짧게는 몇 달에서 길게는 평생 못하게 만들면서 다이어트에 큰 지장을 주는 일이 벌어집니다. 그리고 이런 일은 대부분 운동을 시작한 초반에 벌어집니다.

인대와 건은 뼈와 뼈 그리고 뼈와 근육을 잡아주는 섬유조직

인대는 뼈와 뼈를 잇는 섬유질입니다. 건은 근육과 뼈를 잇는 섬유질이고요. 둘 다 주 성분은 콜라겐인데 주된 역할은 안정화입니다. 엄청 강력합니다. 그래서 심지어 우리가 오랫동안 서 있게 되면 대부분은 근육이 아니라 이런 인대와 건에 의지해서 서있게 됩니다. 

인대와 건은 실제 오랜 시간을 거쳐 단련이 됩니다. 그래서 운동선수들의 인대와 건은 일반인보다 훨씬 튼튼한 편이죠. 이는 어렸을 때부터 운동에 적응하면서 강화된 겁니다.

운동에 욕심을 내다가, 인대와 건이 한계를 넘어서게 된다

반대로 운동을 하지 않던 사람은 인대와 건이 상당히 약화되어 있는 상태입니다. 특히나 초고도비만인의 경우, 본인의 체중을 지탱하는 것만으로도 그곳이 상당한 무리를 하고 있을 가능성이 높습니다. 

헬스장에 갔더니, 생각보다 힘이 빨리 붙는다는 거죠. 중량을 점점 높여 운동을 시작합니다. 그런데 한계에 가깝게 하다가 자세가 무너지고 어느 순간 강한 통증을 관절 주변에서 느끼게 됩니다. 그러고 나서 바로 치료받으며 몇 달을 쉬게 되죠. 그래서 이런 일을 피할 수 있는 몇 가지 방법을 알려드리려고 합니다. 

운동의 안정성 키우는 법 1. 느리게 한다

인대와 건이 다치지 않는 가장 좋은 방법이 바로 '느린 속도'입니다. 대부분 부상의 순간은 빠른 속도로 자세를 수행하거나 반대로 빠른 급제동을 할 때입니다. 한 동작을 수행할 때 할 수 있는 것보다 1/2배 정도 느리게 수행하세요. 

느리게 하면 그 동작을 수행하는 동안 인대와 건이 크게 손상을 입지 않으면서, 천천히 강화가 되기 시작합니다. 나중에 가면 조금 더 빨라지더라도 이를 지탱할 수 있는 조직을 갖추게 되는 거죠.

운동의 안정성 키우는 법 2. 근성장이나 빠른 감량보단 '정확한 자세'

많은 분들이 다이어트의 목적인, 지방은 빼고 근육은 늘리기 위해서 노력하다가 다치게 됩니다. 하지만 운동이 습관이 되기 위해서 가장 중요한 것은 바로 정확한 자세입니다. 특히 운동의 초반에 몸이 정확한 자세를 인식하는 게 정말 중요합니다. 그래야 인대와 건이 삐긋하는 일이 없어집니다.

가볍게 수행할 수 있는 중량 혹은 강도로, 운동을 수행합니다. 그러면서 내 몸에 잘 맞는 정확한 자세를 찾습니다. 부지런히 영상을 살피거나 스스로 영상을 찍어보는 것도 좋습니다.

운동의 안정성 키우는 법 3. 배운다면, 재활과 교정전문

만약 운동을 배운다면 좋은 꿀팁은 '재활'전문을 고르는 겁니다. 필라테스나 요가도 괜찮고, 헬스라면, 재활 사례가 충분한 곳을 고르세요. 내 몸의 불균형을 운동을 통해 해결하면서 거기에 근력을 입히는 방법을 배우세요. 

왜냐하면, 대부분의 사람들은 오랜 생활 속 불균형한 자세로 인해 거북목이나 척추 삐뚤어짐, 근육의 단축 뭉침, 가동성 부족을 겪기 때문이죠. 그래서 대부분 운동보다 재활이 필요합니다. 대부분은 반대로 합니다. 본인 마음대로 운동을 하다가 다치고 그제야 재활을 받으려고 합니다. 그러지 마세요. 

안 아파야 오래 한다

습관이 되려면 운동이 재밌어야 합니다. 그러려면 통증이 없어야 하죠. 그리고 이건 운동의 첫 시작을 어떻게 보내느냐에 달려 있습니다. 빠른 결과를 추구하다가 주저앉지 마세요. 안정력을 키우세요. 그래야 평생 재미있게 운동합니다.