새해에 실패 없는 다이어트 계획 짜는 3가지 비법

2023년이 되었네요. 이것저것 하나씩 계획을 세우고 있으실 거고, 사실 저도 열심히 계획을 짜고 있습니다. 여러분 중엔 다이어트 계획이 있는 분들도 있겠죠?

조금이라도 도움이 되시라고 다이어트의 성공률을 높이는 계획 짜는 방법을 알려드리려고 합니다. 크게 3 가지 요소를 놓지 말고 계획을 짜 보시면 좋습니다.

1. 체중 외에 내 몸이 좋아지고 있다는 수치화된 근거 찾기

체중은 가장 직관적이고 대체적으로 현재의 건강상태를 확인할 수 있는 지표입니다. 가장 쉽게 매일 확인할 수 있는 수치이기 때문에 내 하루를 평가하는 가장 확실한 지표로 사용됩니다. 하지만 문제는 '체중'만 확인하는 데 있습니다. 몸이 변화과정을 정확하게 담지 못하거든요.

생리주기나 기타 부종에 따른 체주변화의 정도, 근육량의 변화는 기본적으로 담지 못하고 심지어 편법적으로 체중만 줄이다 근육량과 기초대사량이 뭉텅 내려가는 경우도 많습니다.

그래서 추가적으로 보충해줄 수치를 추가해야 합니다. 배둘레처럼 체지방이 줄고 있다는 근거도 좋습니다. 운동이라면 수행기록의 향상입니다. 두 사람이 똑같은 체중에 더 무거운 무게를 안정적으로 들 수 있거나 더 오래 혹은 더 빠르게 달리고 있다면, 당연히 기록이 높은 쪽이 성공한 겁니다.

어차피 체중 재지 말라고 해도 다 재더군요. 그렇다면 내가 잘하고 있다는 다른 수치화된 근거를 늘려가세요. 내가 잘하고 있다는 근거를 늘려가야 지속성이 높아집니다.

2. 칼로리를 제한하는 것 이전에  호르몬의 안정'에 신경 쓰기

잠을 규칙적으로 자는 것은 다이어트와 직접적으로 관련이 없습니다. 잠이 조금 부족하더라도 체중은 충분히 빠질 수 있습니다. 규칙적으로 식사를 하는 것도 마찬가지고 짧은 시간의 근력운동도 그렇습니다. 체중에 크게 변화가 없을 수 있습니다. 

 채소 먹기도 그렇습니다. 영양학 교수가 실행했던 맥도널드 음식 먹고 다이어트하기 실행해서 보였듯, 솔직히 영양만 살짝 부족해도 살이 빠집니다. 

그런데 이런 요소들은 장기적으로 다이어트의 난이도를 확 낮춰줍니다. 질 높은 수면은 스트레스 호르몬의 과도한 분비와 그렐린 호르몬으로 인한 야식욕구를 막아줍니다. 규칙적인 식사는 그렐린 호르몬의 과다 분비를 막아줍니다. 근력 운동은 인슐린 호르몬의 분비 없이 혈당의 흡수를 돕습니다.

채소는 인슐린 호르몬의 분비가 높아지지 않도록 혈당을 천천히 올라가게 만듭니다. 이러한 내분비계 호르몬의 안정화는 그 어려운 살찌지 않는 체질을 만들어 줍니다. 식욕도 안정됩니다.

3. 검증된 행동이 능숙해질 1년 뒤의 행동을 목표로 삼기

2023년 12월 마지막주 여러분의 다이어트 성적은 어떠한가요? 얼마큼 체중을 빼셨나요? 근육량은 얼마 정도 되고 외모는 어떻게 변하였나요? 그로 인한 삶의 질은 얼마나 올라갔나요? 여러분의 만족감은 얼마 정도인가요? 

이런 질문을 통해 여러분의 1년 동안의 다이어트 결과를 예상합니다. 그리고 난 뒤 마지막 질문을 던집니다. 그럼 그 마지막 한 달 동안 반복하고 있을 행동은 무엇인가요?

특정한 행동은 자주 반복되면 반복될수록 습관 신경을 자극하여 좀 더 효율적이고 자동적이며 무의식적인 습관을 형성합니다. 여러분이 1년간 낼 결과가 어떤 자동화된 습관에 의한 결과인지를 생각해 보세요. 즉 결과를 내는 효과적인 행동을 목표로 삼는 것이죠.

그리고 그 목표를 1월 목표로 크기를 줄여서 실행합니다. 몇 번의 시행착오는 있을 수 있습니다. 걱정 마세요. 1월 1일은 1년에 두 번이니 다시 두 번째 새해에 미세조정하면 됩니다.

1년 동안 건강해지셨으면 좋겠습니다. 그리고 다이어트가 목적이 아니라 건강을 위한 도구이면 좋겠습니다. 1년 동안 열심히 여러분의 다이어트를 돕겠습니다. 새해 복 많이 받으세요.