단백질 양이 부족해서 근합성을 못하는 건 아닐 겁니다
"현재 초고도비만에 속하는데요, 체중당 약 2g의 단백질을 먹고 있어요. 이 정도로 먹는 게 맞겠죠?"
단백질 중심의 식사가 오히려 다이어트를 방해할 수도?
다이어트를 하면서 우리는 강박적으로 단백질 섭취에 대해서 신경 쓰곤 합니다. 그런데 도대체 얼마나 많은 양을 먹어야 하는지 정확한 기준을 모르는 경우가 많습니다. 그러다가 무리해서 소화가 잘 안 되고 오히려 음식 욕구가 높아지는 경우를 봅니다.
그건 필요 이상으로 단백질을 섭취하고 있기 때문일 수도 있습니다. 특히나 소화가 어려운 단백질은 그만큼 포만감을 주지만, 소화 에너지와, 대사 에너지에 너무 많은 낭비가 있을 수 있거든요.
단백질이 다이어트에서 각광받는 이유
단백질이 포만감을 일으키는 이유는 음식물이 위에서 머무는 시간을 높이기 때문입니다. 단백질의 소화는 위의 펩신이라는 소화액과 함께 시작되는데, 단백질 없는 소화 시간보다 있는 소화 시간이 2배는 더 길어집니다. 배부름이 쉽게 느끼게 되죠.
사용되지 않는 여분의 단백질은 그저 포도당과 지방이 됩니다. 이 효율이 극악하게 낮아서 100g 정도의 단백질이 포도당으로 전환되면 약 75g 정도가 됩니다. 그러니 먹는 양 대비 다이어트가 된다고 볼 수 있죠.
아미노산 풀에 대해서 들어보셨나요?
우리 몸에는 아미노산 풀이라는 개념이 존재합니다. 마치 혈당처럼 일정한 농도의 아미노산이 피에 녹아 있습니다. 우리 몸은 하루에 210g의 단백질을 아미노산으로 분해해서 재사용하고 있습니다. 머리카락이나 각질, 점막 등에 사용되어 배출되는 것은 하루에 고작 10g을 넘어서지 않는다고 해요.
그렇다고 하루 10g 정도만 섭취할 필요가 있다는 것은 아닙니다. 다만 필요 이상 먹게 될 경우, 아미노산 풀의 범위를 넘어서게 되고 그냥 포도당이나 지방처럼 사용될 뿐입니다.
단백질을 에너지로 사용하면 불필요한 부산물이 생깁니다.
단백질은 물과 이산화탄소만 남기는 포도당과 지방과는 달리, 에너지로 사용되면서 질소와 황이라는 부산물을 남깁니다. 이를 배출하기 위한 별도의 과정이 필요하죠. 이게 몸에 부담으로 작용하는 분들이 많습니다. 특히나 오랜 다이어트로 기초대사량이 떨어져 있는 분들이 불편감을 호소합니다.
부작용으로 폭식이나, 소화불량을 겪으시는 경우도 있습니다. 이는 너무 고단백 중심의 식사를 하시다 보니 필요 이상으로 단백질을 너무 많이 먹어서일 가능성이 높죠.
초고도비만이라면 너무 많이 먹고 있을 수도
여러 최근의 연구에 따르면 kg당 1.6g 이상의 단백질 섭취는 근육의 증가에 별다른 도움을 주지 못한다고 합니다. 심지어 일반인 대상 1.2g 정도에서도 그다지 큰 이득이 없었다고 하죠. 게다가 이런 연구들은 대부분은 초고도비만인인이 아니라 운동선수 거나 보통의 체지방을 가진 분들이 대상입니다.
초고도비만인의 경우 몸무게의 30~40%가 체지방이기에 체중 대비 단백질을 먹으면 100% 단백질을 과하게 먹게 됩니다.
우리는 무심코 단백질을 먹고 있습니다
게다가 단백질 섭취는 살코기에서만 되는 게 아닙니다. 평소 우리의 밥이나 기타 반찬 등에서 섭취하는 단백질 양도 무시하지 못합니다. 그래서 필요 섭취량의 10 ~ 20% 정도는 일일이 신경 쓰지 않아도 평소에 알게 모르게 섭취가 된다는 겁니다.
즉 생각보다 우리는 단백질이 별로 모자라지 않은 세상에 살고 있습니다. 보디빌딩 대회에 나가거나 특정한 목표를 위해 달리지 않는 한 조금 신경 써서 먹는 정도면 단백질 부족할 일은 크게 없다는 것이죠.
여러분은 근육이 생성될 만큼 운동하고 있나요?
오히려 부족한 것은 '운동'입니다. 단백질의 챙겨 먹는 것은 잘 하지만 정작 운동량의 부족으로 근육이 만들어지지 않는 경우가 대다수입니다. 너무 오랜 시간 저강도로의 운동만 고집한다든지, 운동에 필요한 충분한 중량 자극이 없었다든지 하는 문제라는 것이죠.
참고로 1kg의 근육이 만들어지기 위해서 필요한 운동 칼로리는 거의 7000kcal에 육박합니다. 지방 1kg과 크게 차이 나지 않는 정도의 운동을 적절하게 근육의 자극에 쏟아야 된다는 뜻이죠.
