고도비만의 섭취 단백질은 체지방을 빼고 계산해야 합니다
"단백질 위주로 식사를 하고 있어요. 그런데 먹으면 배는 부른데 속이 불편하고 계속 뭔가 달달한 것을 찾게 돼요."
단백질은 중요한 영양소이지만 과하면 부담이 된다.
코칭을 하면서 생각보다 많은 분들이 고단백 식이를 하는 것을 보게 됩니다. 하지만 특히 여러 번의 절식을 포함한 다이어트를 이전에 경험하셨던 분들 중에, 고단백 식사를 몸이 버거워하는 경우가 많습니다.
단백질은 '효소, 면역, 근육, 운반 물질 등에 꼭 필요하지만, 필요 이상 들어오면 몸에 부담을 줄 수 있는 영양소입니다. 여분의 단백질은 포도당으로 전환되어 사용되는데, 그 효율도 낮고(100g당 50~80g 전환), 생성된 질소화합물을 배출하는 별도의 과정이 필요하거든요.
권장기준은 kg당 0.8~1.6g이지만 고도비만이라면?
세계 보건기구의 단백질 섭취 권장량은 kg당 0.8g입니다. 최근 연구결과에서 운동선수도 kg당 1.6g 정도 먹으면 충분한 것으로 나옵니다. 우리는 운동선수만큼 운동하지 않으니 운동량이 적다면 1.2g 정도면 충분한 양이됩니다.
문제는 위 기준이 고도비만인에게는 맞지 않다는 겁니다. 기준대로만 하면 체지방이 많은 고도비만은 필요량 대비 단백질을 너무 많이 먹게 됩니다.
100kg인데 체지방량 50kg과 20kg의 단백질 요구량이 같을까요?
체중이 100kg인데 체지방량이 50kg인 A가 있습니다. 똑같이 체중 100kg인데 체지방량이 20kg인 B가 있습니다. 그렇다면, kg 당 1.2g을 기준으로 100kg인 두 사람은 동일하게 120g을 챙겨 먹어줘야 할까요?
아닙니다. B의 경우라면 근육질이기도 하기에 맞거나 부족하겠지만 A에게 120g은 너무 많은 단백질입니다. 왜냐하면 몸에 키우거나 지켜야 할 근육이 적고 대부분 지방이기 때문입니다.
'제지방'(Fat Free Mass)으로 단백질 양을 계산한다면
-
이를 보완하는 방법이 바로 체중에서 지방량을 뺀 방식(FFM)으로 계산하는 겁니다. (참고로 제지방량은 인바디 결과에 나옵니다) 몇몇 연구 결과에 따르면 체중당 1.2g은 제지방량을 기준으로 kg당 1.9g이 됩니다. 그럼 체지방량이 50kg인 A는 지방을 뺀 무게인 50kg을 기준으로 95g가 섭취 기준이 됩니다.
운동선수 기준으로도 6개의 연구결과에서 제지방량 기준 kg당 2.3~3.1g 섭취를 권장하고 있습니다. 즉 제지방 50kg라면 115~155g이 됩니다. 체중 기준보다 낮은 수치입니다.
식사에서 섭취하는 단백질 양은 하루 필요량의 20% 정도
우리는 물을 따로 챙겨 먹지 않더라도 음식으로 섭취하는 물이 하루 1L는 된다고 합니다. 마찬가지로 단백질도 따로 챙겨 먹지 않더라도 밥과 반찬에서 섭취하는 양이 전체 필요량의 20%는 됩니다. 즉 평소 일반식을 드시면서 하루 먹어야 하는 양이 95g이라면 신경 써서 챙겨 먹을 양은 76g 정도 됩니다.
닭가슴살 100g 기준 2.5 덩이를 먹어야 하는 양입니다.
단백질의 양을 늘려야 하는 시기는 바로 이때!
가볍고 낮은 강도의 유산소 운동을 주로 하시면서, 체중을 빼고 계신 분이라면, 몸은 근육량의 증가 필요성을 느끼지 못합니다. 당연히 단백질 양을 늘릴 필요가 없습니다.
단백질 양이 많이 필요해지는 시기는 운동량의 강도와 시간이 높아질 때입니다. 이 때는 체중당 최대 1.6g의 기준으로 드셔도 큰 문제가 없습니다. 단, 운동을 하면서, 폭식이 는다거나, 몸에 염증반응이 없는 건강한 상태여야 합니다.
잦은 다이어트로 요요가 와서 기초대사량이 떨어졌다면?
만약 대부분 식사를 단백질로 하시는데 몸에 전혀 무리가 없고 에너지가 넘친다면 그대로 진행하시면 됩니다. 하지만 버겁거나, 소화가 잘 안 되고, 심지어 컨디션이 떨어지고 폭식 성향이 늘어난다면 단백질 량을 줄여보시기 바랍니다.
코칭 중에 이런 분들이 단백질 양을 줄일 때, 컨디션이 확 좋아지는 경우를 많이 보게 됩니다.
