다이어트를 시작하고 난 뒤 가볍게 먹기 시작하면서, 몸이 가벼워지고 일상에 활력이 생긴 것에 만족감을 느끼고 있는 중에, 문득 "다이어트가 끝나고 다시 이전처럼 먹기 시작하면 요요가 오는 것 아닐까?" 하는 생각이 들었다. 현재 다이어트 3개월 차에 58kg -> 55kg를 달성했는데, 목표로 했던 53kg에 이르고 나면 그대로 쭉 유지하고 싶기 때문에, 건강한 식단을 일상의 습관으로 안착시키는 것이 중요하다는 생각이 들었다. 그래서 전문가들이 추천하는 좋은 방법들과, 경험으로 해본 몇 가지 소소한 방법들을 정리해 보았다.
1. 접시에 반은 채소로 먹기
많은 다이어트 서적에서 추천하는 방법 중에 하나로, 식사를 한 접시에 담아 반은 야채로 채우는 것이다. 반은 집에 있는 야채들로 채우고, 나머지 반은 탄수화물, 단백질, 무기질에 해당하는 음식들을 조금씩 담으면 쉽게 건강한 다이어트
한 끼 식사가 완성된다. 시각적으로 확연히 드러나기에 준비하기 쉬워서 다이어트뿐만 아니라 혈당관리에도 좋은 방법이다. 개인적으로 저녁식사를 이렇게 종종 먹곤 하는데, 샐러드용 야채로 반을 담고 나머지는 잡곡밥 조금, 계란이나 두부, 고기 등 집에 있는 재료에서 단백질을 보충할 수 있는 것으로 간단히 채워 먹곤 한다. 하루에 한 번쯤 시도해 볼 수 있는 간단하고 효과적인 방법인 것 같다.
2. 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순서로 먹기
다이어트에 관심 있는 사람은 한 번쯤 '채단탄'이라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 바로 차려져 있는 메뉴 중에 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사를 하는 것이다. 식이섬유가 가득한 채소는 상대적으로 천천히 소화되고 충분히 씹는 과정을 거쳐야 하기 때문에 뇌에 포만감을 충분히 주고 식사속도도 늦추기 때문이라고 한다. 포만감이 빨리 들기에 전체적인 식사량도 줄어들고, 인슐린 분비도 천천히 이루어져 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 우리 몸에 가장 빠른 혈당 상승을 가져오는 것이 탄수화물인데, 이미 채소와 단백질을 섭취한 상태에서 탄수화물을 먹게 되면, 탄수화물의 흡수가 천천히 이루어져 급격한 인슐린 분비를 방지할 수 있게 되는 것이다. (당뇨가 있는 사람들의 경우 이런 순서로 식사를 하면 식후 혈당이 15~40%나 감소하는 연구결과도 있다고 한다.) 혈당이 높아지면 지방 축적이 쉽게 이루어지기 때문에 이렇게 식사 순서로 혈당을 관리하는 것이 다이어트에 실질적인 도움이 된다.
한식의 경우 밥을 먼저 먹기 쉬운데, 밥을 먹기 전에 방울토마토나 오이, 당근을 준비해 놓는 것이 좋은 방법인 것 같다. 다른 채소는 데치거나 찌거나 해야 하는데, 위의 세 가지 야채는 그냥 씻어서 썰어 놓기만 하면 돼서 준비하기 쉬웠다. 같은 양으로 똑같은 메뉴로 식사를 해도, 먹는 순서가 달라지는 것 만으로 달라질 수 있다니 일상에서 실천하기 쉽고, 습관화하기 좋은 방법이다.
3. 점심을 화려하게 먹기
개인적으로 가장 효과를 보고 있는 식단법이다. 예전에는 보통 저녁 메뉴를 기름지고 짠 것, 맵고 얼큰한 음식을 주로 먹었다면 이제는 점심을 그렇게 먹도록 순서를 바꿔 보았다. 보통 하루의 일과를 마치고 하게 되는 저녁식사기 때문에 편안한 마음으로 삼겹살, 치킨, 곱창볶음, 전골, 국물 떡볶이, 피자 등의 음식을 즐기기 쉽다. 이렇게 먹게 되면 너무 많은 양을 먹게 되고 소화도 다 못 시킨 채 몇 시간 후에 바로 잠자리에 들게 된다.
그래서 먹고 싶은 메뉴 중 칼로리가 높고 맵고 짠 음식인 김치찌개, 두루치기, 각종 구운 고기, 쫄면 등을
점심으로 먹었더니 확실히 저녁때 뭔가를 먹고 싶다는 욕구가 줄어들었다. 밤에 쉽게 당기기 쉬운 라면이나 피자 등도 가급적 점심에 먹고 나니 저녁때는 샐러드만 먹어도 쉽게 허기지지 않았다. 이전에는 낮시간은 일하는 중간이다 보니 점심은 최대한 간단하게 때우는 느낌으로 먹곤 했는데, 점심 후 약간 졸리더라도 든든하게 먹고 나니 전체적인 오후 시간에 대한 에너지가 상승하는 것을 느꼈다.
4. 한 끼는 이쁘게 즐기면서 먹기
정신건강과 음식은 매우 밀접한 관계가 있다. 스트레스를 많이 받은 날이면 칼로리가 높고 맵고 짠 음식이 당기고, 때로는 폭식으로 이어지는 경험을 해본 사람이 많을 것이다. 우리 뇌에서 불안감, 외로움, 자존감의 손상 등의 부정적인 감정을 느끼게 되면 손쉽게 만족을 줄 수 있는 음식으로 자기 보상을 하려 하기 때문이라고 한다. 하지만 기분이 안 좋을 때 과식이나 폭식을 하고 나면, 오히려 후회와 자기혐오라는 부정적 감정이 다시 찾아오면서 악순환이 반복되곤 한다.
음식을먹는행위는인간의 3대욕구 중의하나로우리신체를건강하게유지하는것뿐이아니라마음의위안을주는삶의중대한 부분이다. "우리의뇌가여전히가장흥분하며즐거워하는것은두가지다. 음식그리고사람."(행복의기원, 서인국)음식을즐겁게먹는행위가우리의삶에얼마나많은 부분을차지하고있는지를가늠할수있다. 실제로 우울증에 걸린 환자에게도 많은 의사들이 마그네슘, 오메가 3, 비타민D, 아연, 철분 등의 영양소가 든 음식을 추천한다고 한다. 음식이 사람의 마음 상태에도 영향을 주는 것이다.
나도이전에는설거지거리가느는 게싫어서대략한그릇에모든반찬을담아서대충먹곤했다. 하지만이사실을알고난뒤에는하루에한 번,혹은일주일에몇 번이라도이쁜그릇몇 개를사용해골고루담아서아이패드로음악도틀어놓고, 천천히즐기면서먹으려노력하고있다. 우리몸은식사시작후 20분가량이 지나야포만감을느끼므로, 여유롭게먹는것또한실천하려 하고 있다. 소소하지만이렇게눈과마음에충족되는식사시간을갖는것이건강한다이어트에큰도움이되는것을느낀다.
평생 다이어트를 할 수는 없을 것이다. 분명히 어느 기간은 잘 지속될 것이고, 살이 약간 찌거나 조금 느슨해질 때도 있을 것이다. 하지만 이렇게 건강하게 먹는 법을 내 일상으로 만든다면, 요요현상이 쉽게 오는 것을 막을 수 있고 생활 속에서 몸 관리를 하는 건강한 삶의 방식이 될 수 있을 것 같다. "Our food should be our medicine, our medicine should be our food" (우리의 음식은 우리 몸에 약/치유가 되어야 하고, 우리의 약/치유는 음식이 되어야 한다)라는 말이 있다. 건강하게, 즐겁게 먹는 것에 주의를 기울이는 것이 우리의 몸과 마음의 힐링에 얼마나 큰 영향을 미치는지 느끼고 있다. 요요도 막고, 일상도 건강해지는 좋은 식습관이 즐겁게 유지될 수 있었으면 좋겠다.
