홈트와 약간의 식단을 병행하는 다이어트를 시작한 지 어느새 94일 차, 약 3개월여가 지났다.주2~3회 홈트 40분 루틴에 저녁만 샐러드로 하는 비교적 쉬운 난이도의 계획이다 보니 비교적 순탄하게 유지되고 있다.
양은 줄이되 골고루 먹는 식단이 어느 정도 익숙해지자,
문득 '건강식으로 먹긴 했는데, 밥 먹고 바로 운동해도 될까?' 하는 궁금증이 들었다. 상식적으로 밥 먹고 대략 1시간 정도 후면되겠지하는 생각이 있었지만, 이왕 하는 운동이라면 효율적으로해보고 싶은 마음에 관련 정보를 찾아보았다.
1. 식전 vs 식후
근력을 늘리는 것이 아닌 다이어트를 위한 운동에서 식전에 운동을 하는 것이 좋은지, 아니면 식후 운동이 좋은지를 알아보니 , 많은 전문가들이아침 식사전에 공복으로운동을 하거나,공복 운동이 아닌 경우는 식후 2시간 이후에 운동을 추천하고 있었다. 식사를 하게 되면 소화되는 시간이 보통 2~3시간이 걸리기 때문에 밥을 먹은 직후 운동을 하게 되면, 소화가 잘 되지 않을뿐더러 운동효과도 떨어지기 때문이다.
그래서 아침을 8시에 먹는다면 오전 10시 이후부터 운동을 하는 것이 소화에도 영향을 미치지 않고 몸의 영양공급과 회복에도 좋다고 한다. 평소에 식사를 하고 잠시 후에 별생각 없이 홈트를 하곤 했었는데, 이 사실을 알게 된 이후에는 최대한 속이 편할 때 운동할 수 있도록텀을 두고 홈트를 하고 있다.
홈트레이닝은 특성상 근력을 골고루 단련시키기 위해 서서하는 운동뿐이 아니라 엎드리거나 누워서 하는 동작이 많다. 그런데 충분한 소화 시간을 거치지 않고 운동을 하게 되면 소화불량이나 역류성 식도염 등의 역효과가 나타날 수 있다고 한다. 내가 하는 홈트도 절반 가량은 엎드리거나 매트 바닥에 누워서 하는 자세가 많기 때문에, 이 또한 소소하지만 반드시 고려해야 할 사항이라고 느꼈다.
2. 아침운동 vs 저녁 운동
다이어트에 관심 있는 사람이라면 누구나 "공복 유산소"라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 나 역시 막연히 공복 유산소가 효과가 좋다는 것은 알고 있었는데, 이번 기회에 자세히 찾아보니 역시 아침에 식사를 전혀 하지 않은 상태에서 하는 '공복 유산소' 운동이 체지방 감량에 가장 효과가 좋다는 의견들이 많았다.
공복 상태에서는 사용할 탄수화물이 없어서 체내의 지방을 에너지로 사용하게 되는 원리라고 한다. 그렇기 때문에 다이어트에 아침운동이 좋은지, 저녁 운동이 좋은 지를 선택해 보자면 "다이어트를 위한 운동은 아침에 하는 것이 좀 더 효과적이다"라고 할 수 있을 것 같다. 이때 중요한 것은 12시간 이상 공복 상태여야만 하며, 운동은 저강도의 유산소 운동으로 1시간을 넘기지 않는 것이 좋고, 혈당이나 혈압에 관련한 증상이 있는 사람은 유의해야 한다고 한다.
'공복 유산소 1시간 운동' 다음으로, 많은 트레이너들이 추천하는 살 빠지는 운동 방법은 식후 2~3시간 이후 40분 근력운동 후 40분 유산소 운동을 하는 것이다. 근력운동을 하면 우리 몸이 탄수화물을 먼저 사용하고, 이후 단백질과 지방을 소비하는 순서를 적용한 것이다. 실제로 유튜브와 블로그에 위와 같은 방법으로 다이어트에 성공한 수많은 후기와 사례들을 찾아볼 수 있었다.
3. 나에게 맞는 운동시간
약간의 배움을 통해 궁금증은 해결되었지만, 소위 효과적이라고 말하는 두 방법 모두 내가 실행해낼 자신은 없었다. 다이어트 시작 후 저녁을 소량으로 일찍 먹기 때문에 아침에 눈을 뜨자마자 배가 고팠다. 그렇기 때문에 공복 유산소는 꿈을 꿀 수도 없었고, 40분 근력운동 후 40분 유산소도 생각만 해도 부담스러웠다.
내게 가장 적합한 운동방식은 그동안 해오던
주 3회 40분 홈트와 간단한 식단의 루틴이라는 생각이 들었다. 효과적인 방법을 알았더라도, 결국엔 내가 해낼 수 없다면 소용이 없는 만큼, 아침 8시에 아침식사, 11시에 홈트라는 (프리랜서라 오전 시간이 가능) 현실적인 다이어트 계획을 꾸준히 잘 유지해봐야겠다는 생각이 들었다.
비교적자유로운 몸이지만, 그럼에도 불구하고 이 간단한 계획을 지키기 힘들 때도 있다. 그럴 때는 어느 때든 30분 걷기의 시간을 확보하려 한다. 걷기는 식사시간과 상관없이 할 수 있는 가장 쉬운 전신운동이고, 적당히 칼로리를 소모할 수 있는 데다 기분전환까지 돼서 홈트 계획에 차질이 생길 때 대체하기 좋다. 체중 감량을 위한 운동은 30분 ~ 40분을 하더라도 효과가 있다고 한다. 최대 1시간을 기준으로 1시간을 훌쩍 넘기더라도 1시간 한 것과 운동 효과는 비슷하다고 한다. 그래서 홈트를 못한 날도 자책하기보다는 '얼른 30분 걷기로 대체해야지'하고 단순하게 생각하는 편이다.
내게 부담되지 않는 강도, 즐겁게 지속할 수 있는 운동 일정이 결국 내게 "가장 살 빼기 좋은 운동 시간"이 되는 것 같다.
앞으로도 연말까지 건강한 몸 관리에 대해 공부하고 루틴화 해나가는 즐거운 과정이 되었으면 좋겠다.
