다이어트할 때 꼭 챙겨야 할 것
다이어트가 성공하는 데 있어서 가장 중요한 3요소는
운동, 휴식, 식단이라고 한다. 막상 다이어트를 해보니, 운동보다도 식단 부분이 가장 어렵다고 느끼고 있다.
운동과 휴식은 한번 루틴이 정해지면 그대로 실행하면 되는데, 식단은 음식의 양은 줄이면서 영양소는 골고루 포함되도록 해야 하고, 똑같은 것만 먹을 수는 없어서 매번 다르게 짜야하니 생각해야 할 것이 너무 많았다.
처음에는 평소에 먹는 것에서 탄수화물은 줄이고 단백질과 야채를 늘리는 것에만 주로 신경 썼는데, 그렇게 몇 주를 하다 보니 "내가 과연 골고루 영양을 섭취하고 있을까?" 하는 의구심이 들었다.
탄수화물과 단백질은 밥, 빵, 국수류 등과 각종 고기, 계란, 두부 등 흔히 접하는 메뉴이고, 지방 역시 요리할 때 첨가되는 각종 올리브유, 참기름 등으로 충분히 섭취되고 있는데, 나머지 무기질이나 비타민 등은 충분히 먹고 있는지가 궁금해졌다.
관련 자료를 찾아보니, 보통의 현대인에게 대부분의 영양소는 이미 과잉일 정도로 충분한데, 딱 한 가지 '칼슘'이 부족한 편이라는 것을 알게 되었다. 게다가 다이어트 시에는 총체적인 음식량이 줄어들기 때문에 체중 감량을 목표로 할 경우 칼슘 섭취가 더욱 필수적이라는 사실을 알게 되었다.
나의 다이어트 식단을 점검해 보니 충분한 양의 칼슘이 포함되어 있지 않다는 사실을 금방 알 수 있었다.
게다가 칼슘은 "칼슘이 부족하면 다이어트 성공률이 줄어든다"라는 말이 있을 정도로 체지방 감량에 필수적인 영양소이다. 칼슘은 우리 몸의 지방 세포 대사에 관여하여 체내에 축적된 지방을 분해하고 배출하는 역할을 하고 있기 때문이다. 한 연구에 따르면 고칼슘을 15주간 섭취한 그룹은 동일 조건에서 6kg을 감량한 반면, 섭취하지 않은 그룹은 1kg을 감량하는데 그쳤다고 한다. 칼슘이 부족하면 먹는 양에 비해 많은 양의 지방을 축적하게 되어 체지방 감량이 어려워지게 되는 것이다.
또한 다이어트의 성공은 스트레스와 밀접한 연관이 있는데, 칼슘을 충분히 섭취하게 되면 중추 신경이 안정화되어 스트레스가 감소되고, 이는 식욕을 줄여주어 과식과 폭식을 예방해 주는 효과가 있다고 한다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 우유와 치즈, 두부, 멸치, 시금치, 참치, 아몬드, 계란, 요구르트 등이 있으며, 성인에게 하루에 필요한 칼슘은 700mg 정도이다. 이는 우유 한 컵(220ml), 치즈 한 장과 두부 1/3, 멸치와 새우 약간 정도의 양으로 섭취할 수 있다고 한다.
칼슘은 음식마다 흡수율이 매우 다르기 때문에, 한 가지 종류보다는 다양한 음식을 골고루 먹음으로써 섭취하는 것이 좋고, 특히 비타민 D, 마그네슘과 함께 먹을 때 흡수율이 올라간다고 한다. 다이어트할 때는 균형 있는 음식의 섭취가 쉽지 않은 만큼, 보조적인 영양제와 함께 먹으면 좋겠다는 생각도 들었다.
다이어트를 실천하고 기록해 가면서, 새삼 알아가는 것이 많다. 식단을 제대로 짠다기 보단 그저 매일의 반찬에서 야채를 늘리고, 칼슘을 충분한 섭취할 수 있도록 치즈와 멸치를 꼭 포함시키도록 노력하고 있다.
작지만 이러한 노력이 나의 몸을 더욱 건강하게 하고 다이어트의 성공에 한 발짝 다가가는데 중요한 과정이 될 수 있다고 여겨진다.
남은 올해도 작고 건강한 습관들이 일상화되는 기간이 되길 바래본다.
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