새해엔 바른 자세로 내 몸에 대한 예의를 갖추자!
‘이상근 증후군’ 예방법
“바른 자세로 앉으라”라는 말은 어릴 적 학교에서 귀가 따갑게 듣던 말이다.
하지만 하루의 절반 이상의 시간을 앉아 지내는 성인 중 이 말을 지키며 사는 사람은 얼마나 될까 ?
많은 이들이 잘못된 자세를 습관화해 각종 통증을 달고 산다. ‘가짜 허리디스크’라고 불리는 이상근 증후군도 바로 그런 통증 중 하나. 이상근 증후군에 대해 알아보고, 새해에는 좀 더 바른 자세로 앉는 습관을 길러보자.
디스크로 오해하기 쉬운 이상근 증후군
이름도 생소한 ‘이상근’은 엉덩이와 다리를 연결하는 고관절을 붙잡아주는 근육이다. 이 이상근이 과도하게 긴장하거나 비대해지면서 좌골 신경을 누르면 통증이 발생하는데, 이것을 이상근 증후군이라고 부른다. 손목의 신경이 눌려서 손 저림과 엄지손가락 힘 빠짐이 나타나는 손목터널 증후군처럼, 이상근 증후군도 대표적인 신경포착 증후군 중 하나로 분류된다. 처음엔 신경이 압박돼 통증이나 마비, 저림 등이 나타나고 오래 지속되면 신경 조직이 위축돼 섬유성 변성이 일어날 수 있는 질환이다. 이러한 이상근 증후군은 증상만 봐선 디스크와 구별이 어렵고, 실제 디스크와 동반되는 경우도 있어 진단이 까다롭다. 임상에선 주로 자기공명영상(MRI) 등 정밀 검사를 통해 허리 디스크를 배제한 후, 골반 MRI에서 비정상적으로 두꺼워진 이상근을 확인하게 된다.
이상근 증후군을 불러 오는 잘못된 자세들
병명에 붙은 ‘증후군(syndrome)’에서 알 수 있듯, 이상근 증후군의 원인은 아직 명확하게 밝혀지지 않았다. 다만 이상근이 짧아지고 약해지는 이유는 알 수 있는데, 엉덩이 전체 근육을 균형 있게 쓰지 않기 때문이다. 얼핏 살이 많을 것 같지만 엉덩이에는 각기 다른 기능을 하는 수많은 근육이 존재한다. 엉덩이를 움직이거나 몸을 바로 세우는 구실을 하는 대둔근, 골반의 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 중둔근, 넓적다리를 벌리고 안쪽으로 돌리는 데 작용하는 소둔근, 다리를 가 쪽으로 돌리는 데 쓰이는 상쌍자근, 고관절을 회전시킬 때 쓰이는 이상근 등. 하지만 잘못된 자세를 지속하면 이 근육들이 비대칭적으로 발달하거나 약화된다. 가령 바닥에서 양반다리를 하고 앉거나 의자에서 다리를 꼬고 앉는 습관은 중심을 잡고 자세를 유지하게 하는 둔근을 덜 써서 약해지게 만들고, 고관절 주변의 근육을 과도하게 긴장하도록 만든다. 그 결과, 이상근이 비대해지거나 염증이 생기면서 좌골 신경통을 유발하는 것이다. 척추 디스크가 빠져나와 좌골 신경을 누르는 디스크와 증상이 비슷한 것도 바로 이런 이유다.
이상근 증후군을 예방하는 생활·운동 습관
이상근 증후군을 예방하려면 엉덩이 근육 전체를 균형 있게 쓰면서 평소 바른 자세를 하는 것이 중요하다. 이를 위해 다음의 세 가지를 유념하도록 하자. 첫째, 가능한 바닥이 아닌 의자에 앉는 습관을 들이자. 그리고 의자에 앉을 땐 상체를 세우고 무게 중심을 뒤로 두는 게 좋다. 엉덩이를 조금 뒤로 빼는 느낌으로 앉되, 중심은
골반 아래쪽 궁둥뼈로, 궁둥뼈를 3cm 뒤로 당겨 앉는 게 핵심이다. 이때 발판을 놓고 발을 올려놓으면 발을 꼬지 않아도 안정적이고 편한 자세를 취할 수 있다. 책상과 의자를 최대한 가깝게 하고 팔걸이를 이용해 무게를 팔로 분산시키는 것도 좋다.
둘째, 오래 앉아 있지 말고 자주 걷자. 앉아 있더라도 1시간에 10분 간격으로는 자리에서 일어나 이상근이 과도한 긴장하지 않도록 해야 한다. 동시에 틈틈이 골반 주변 근육을 스트레칭해주는 것이 좋다. 반듯하게 누운 상태에서 한쪽 다리를 올려 가슴 부분까지 당긴 다음 30초간 유지하거나 의자에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올린 후 상체를 45도 기울이는 동작을 반복하는 방법을 추천한다.
셋째, 몸 전체의 근육 강화 운동을 해주자. 엉덩이 근육을 풀어주고 나선 스쿼트나 런지를 통해 몸 전체의 근육 강화 운동을 해주는 것이 필요하다. 이때 근육 운동은 시간이 오래 걸리기 때문에 조급하게 생각해서는 안 된다. 한 번을 하더라도 바른 자세로 근육의 긴장을 유지하면서 운동을 하자. 단순히 운동 횟수만 늘리는 것은 효과가 떨어질 뿐 아니라, 근육통을 비롯한 부작용을 초래할 수 있다.
만약 이러한 관리를 하더라도 증상이 지속된다면 병원을 방문해 정확한 진단을 받아보는 것이 필요하다. 이상근 증후군으로 진단되면 때에 따라 이상근에 스테로이드와 국소 마취제를 주사하는 방법이나 이상근을 절제하고 유리술을 하는 방법 등을 쓸 수도 있다.
