습관 기록장으로 좋은 습관 길들이는 방법
[번외-1] 습관 기록장 경험, 소개, 방법, 효과
오늘은 지난 나의 포스팅에서 종종 보인, 그리고 앞으로도 계속 언급될 예정인 '습관 기록장'에 대해서 이야기를 해보려고 한다.
월 별로 기록하고 있는 습관 기록장의 자취습관 기록장이 필요한 이유?
습관 기록장은 내가 만들고 싶은, 또는 이미 하고 있지만 더 잘하고 싶은 습관들을 적어서 매일매일 그것을 체크하는, 습관을 기록하는 일기장이라고 할 수 있다.
좋은 습관을 몸에 익히게 하는 것은 생각보다 쉬운 일이 아니다. 보통 한 가지를 시작하면 그 결과나 변화가 눈에 보이기까지는 시간이 소요되고 이런 자극이나 시각화된 자료가 없으면 중도 포기할 확률도 높아진다.
예를 들어 복근을 만들고 싶어서 유튜브에서 10분 복근 만들기 영상을 보고 앞으로 매일 하기로 다짐을 한다. 초반 며칠은 어떻게 해냈지만 어떤 사정으로 인해 하루 이틀을 못하게 되고 그렇게 계획은 포기로 돌아간다. 또는 열심히 10일을 했지만 그 결과가 눈에 보이지 않거나 이게 효과가 있는지도 모르겠다. 그렇게 의욕은 사라지고 다시 멈추게 된다.
습관 기록장이 이럴 때에 도움이 된다. 매일 내가 한 행동을 '기록'하고 시각화시키면서 내가 얼마나 해왔는지, 또 얼마나 채워나가야 하는지가 습관 기록장을 통해 보이기 때문이다. 내가 올바른 길을 가고 있다는 피드백인 것이다.
요약해서 습관 기록장이 줄 수 있는 효과를 보자면
1. 내가 한 행동을 기억할 수 있는 시각적 자료가 된다.
2. 이 기록장이 또 다른 동기부여가 되어 포기할 확률을 줄여준다.
3. 내가 한 습관을 기록하는 그 순간 또 다른 성취감이 생기고 만족을 준다.
4. 하루, 한 달, 일 년의 끝에 내가 남긴 기록들이 내가 나의 인생을 허투루 살고 있지 않다는 증거가 된다.
나의 습관 기록장 이야기
습관 기록장을 시작한 시기는 내 인생에서 제일 힘든 시기를 보낼 때, 그 어떤 의욕도, 생각도 없이 거의 숨만 쉬는 인생을 살고 있을 때이다. 어떤 계기를 통해 다시 인생을 살아보고자 하는 의욕이 피어오르기 시작했고 그렇게 시간이 지나며 좀 더 나은 나를 만들기 위해 해보고 싶은 일들이 생겼다. 이런 행동들을 월별로 기록하기 시작한 게 그 시작이었다.
[나의 과거 이야기 자세히 읽으러 가기]
https://brunch.co.kr/@hantole/4
최초의 습관 기록장 / 2020년 10월사진을 보면 알 수 있듯이 뭔가 체계적으로 시작한 게 아니었다. 뭐가 됐던 이 우울증을 극복하기 위해 할 수 있는 일들을 해보고 싶었고 그냥 하는 것보다 기록을 남기면서 하는 게 나을 것 같아 노트 한 장을 찢어 마크하기 시작한 것이다.
그렇게 한 달을 보내고 10월의 기록을 보니, 성취감이 생겼다. (지난 2년간 아무것도 없이 무기력하게 살던 내가 ) 한 달동 안 이런 일들을 해냈다니. 바로 그다음 달부터 나름 표를 만들어 체계적으로 기록하기 시작했다.
습관 기록장 두 번째 버전 / 2020년 11월바로 직전 달과 비교하면 동그라미 수가 현저히 많이 늘었다. 알코올 중독이었던 내가 진지하게 술을 끊어봤고 운동하는 날, 독서하는 날이 점차 늘어나기 시작했다. 10월 - 12월 3개월을 보내고 보니 그 시간 동안 많이 바뀌고 성장한 나를 보게 됐고, 무엇보다 내 마음가짐, 내 주변의 상황이 변하기 시작하는 것을 느끼게 됐다.
그렇게 2021년부터 정식으로 습관 기록장을 진지하게 활용하기 시작했고 더불어 지금 내가 하고 있는 의미 있는 인생 살기 프로젝트처럼 작년에도 매달 집중하고 싶은 주제를 정해 같이 살아가기 시작했다.
그러다 서점에서 내가 기록하는 것 상당히 유사한 콘셉트의 습관 기록장이라는 것을 팔고 있는 것을 보게 됐고 그때부터 이를 계속 이용하고 있다.
지금까지 쓰고 있는 습관 기록장이렇게 예전부터 시작한 습관 기록장은 이번 연도에 들어와서도 매일매일 기록하고 있고, 이번 연도부터는 매달 하고 있는 주제를 기반으로 습관 중 2가지는 항상 그 주제와 관련된 내용으로 습관 기록장에 적어 새로운 습관들을 익히게 해왔다.
그 예로
1월(행동) : 행동 기록장 만들고 기록하기 / 1분 이내 실천 가능한 일은 바로 실천하기
2월(환경) : 일회용품 사용 안 하기 / 물, 전기 절약
3월(친절) : 웃기 / 친절 베풀기
한 달짜리 단기 습관들인데 1~2월에 했던 이 습관들은 어느 정도 몸에 익히게 돼서 지금도 어느 정도 잘하게 된 것 같다.
지금 내가 인생을 잘 살고 있는 게 맞나 의구심이 든다거나,
지금 내 일상을 뭔가 바꿔보고 싶다거나,
뭔가를 해보고 싶은데 어떻게 시작할지 모르겠다거나 할 때는,
지금 이 습관 기록장부터 시작해 보는 것을 추천한다.
나의 습관 기록장 내용
나의 경우, 습관들이고 싶은 여러 가지 활동이나 취미들을 바꿔가며 매달 생활해오다가 지금은 아래 내용으로 나름 카테고리를 구분해 꽤 오랫동안 기록해오고 있다.
[데일리 루틴 관련]
활동적인 하루 : 게으른 하루를 보내지 않았는지, 충실히 살고 있는지
운동 : 10분 아침 요가 / 10분 아침 특정 부위 집중 스트레칭, 또는 근력운동
명상 : 10분 아침 명상
[자기 계발 관련]
공부 : 퇴근 후 30분-1시간 정도 영어, 관심 분야, 직무 관련 공부
취미 : 취미와 관련된 활동. 지금까지는 페인팅, 스케치, 노래 연습, 독서 등에 시간을 보낸다.
[절제 관련]
금주 : 과거의 나는 애주가이지 알코올 중독자였다. 지금은 월 2-3회 정도로 줄이게 됐다.
절약 : 하루 만원 이상 사용하지 않은 날은 체크.
디톡스 (디지털 톡스) : 의미 없는 SNS, 유튜브, 구글링 등에 시간을 쏟지 않기
[의미 있는 삶 프로젝트 관련]
매달 주제 2가지 : 이 부분은 위에 기술한 대로 매달 집중하고 있는 주제에 맞춰 습관을 바꿔서 실행해보고 있다.
습관 기록장 팁
1. 3~4가지부터 시작한다 : 처음부터 거창하게 만들고 싶은 습관 리스트를 만들어 다 하려고 하기보다는 처음에는 실행하기 쉽고 간단한 행동 3~4가지부터 시작한다. 하기 쉽고 부담이 없어야 포기하지 않고 계속하기 편하다.
2. 습관 쌓기 : 기본 습관 3-4가지가 어느 정도 몸에 익기 시작하면 그 개수를 점점 늘려간다. 하다 보면 어느새 노력 없이도 몇몇 습관들을 지켜갈 수 있게 된다. 그럴 때 습관 쌓기를 시작한다.
3. 실현 가능한 습관 선택 : 습관을 정할 때 너무 난이도가 있는 습관은 되도록 피한다. 습관 기록장은 '매일' 기록하는 곳이다. 매일 작은 노력으로도 실천할 수 있는, 실현 가능한 습관들 위주로 정한다.
4. 멈추지 말 것 : 습관을 지키지 못했다고 낙담하지 말 것. 모든 습관을 매일 꼭 해야 할 이유는 없다. 나의 경우 위 카테고리에서 데일리 루틴은 되도록 빠짐없이 매일 하려고 하지만 자기 계발은 주 2~3회 정도로 실천하려고 하고 있다. 매달 며칠 동안 달성하고 싶은지 작은 목표를 정해서 적어 놓는 것도 추천한다. (EX) 운동 26/30일, 공부 12/30일 등)
5. 매일 기록할 것 : 매일 하지 않아도 되지만 하루를 마감하면서 '매일 기록' 하는 것만은 잊지 말자. 계속해서 지켜야 할 습관을 마음에 상기시키는 것이 중요하다.
