습관형성 트렌드

세 권의 책으로 알아보는 습관형성 트렌드

by 하크니스

Jan 13. 2025

새해가 되면 가장 먼저 하는 것 중 하나는 올해 계획 세우기다. 다이어트, 금연, 독서 습관, 헬스장 가기 등 원대한 포부들을 세운다. 이런 것들을 꾸준히 하다보면 '습관'이 된다.

*습관의 중요성*

제임스 알렌이 쓴 '생각의 연금술'에서 의지력을 기르는 7단계 중 첫 번째 단계는 나쁜 습관을 없애는 것이고, 두 번째 단계는 좋은 습관을 만든 것이라는 내용이 나온다. 습관을 형성하는 것은 그만큼 중요하다.

우리가 매일 하는 행동의 40%는 단순한 습관 때문이다. 우리의 행동의 근원에는 기억과 지식, 이성적 판단, 감정 등도 영향을 미치지만 습관도 우리의 행동의 근원이다.

습관형성의 궁극적 목표는 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제를 해결하는 데 있다.

그래서 나는 평소 습관형성에 대해 관심이 많았고 습관과 관련된 책을 많이 읽었다. 그렇게 깨달은 습관형성 트렌드를 소개하려고 한다.

*의지력과 습관*

그 전에 의지력과 습관에 대해 이야기 해보려고 한다. 의지력은 근육과 비슷하다. 사용하다 보면 쉽게 지친다. 아침에는 의지력이 충만하지만 사용할 수록 사라지고(그 날에 한해서), 스트레스를 받는 환경에 노출되면 의지력은 사라진다. 그런데 중요한 것은 습관은 의지력과 무관하다. 일종의 우리 행동의 자동조종 장치이자 프로그래밍이다.

*기억력과 습관*

바이러스성 뇌염으로 기억력을 담당하는 뇌의 영역이 사라진 사람을 연구한 결과가 있다. 방금 한 말도 제대로 기억을 못하는 사람이었다. 기억력이 사라졌다고 봐야한다. 그런데 그 사람은 기억을 하지 못해도 습관은 그대로 남아있었다. 또한 새로운 습관을 형성할 수 있었다. 기억을 하지 못하더라도 습관은 남아있다는 게 놀랍다. 습관은 우리 삶을 지배하고 있다.

습관과 관련된 책 중 내가 처음으로 만난 책은 바로 찰스 두히그의 '습관의 힘'이었다.

습관에 관한 책 중 단연 최고라고 부를 수 있다. 약 700여편의 논문과 300여 개의 사회현상을 파악한 후 발간 된 책이다. 2012년에 발간된 이후 거의 13년 동안 습관에 관해 최고의 책으로 손색이 없다. 대부분의 습관 관련 이론들이 이 책을 통해 소개되었다고 봐도 무방하다. 크게 개인의 습관, 기업의 습관, 사회의 습관에 관한 연구를 제시함으로써 사회구성원 전체에 대한 습관을 설명하고 있다고 할 수 있다.

습관의 힘을 통해 알 수 있는 습관의 특징에 대해 간략하게 설명해 보겠다. 일단 책을 통해 습관의 성질을 파악하면 한 마디로 '무섭다'는 것이다. 한 번 형성되면 너무 강력하며, 습관의 시작을 알리는 신호에 아주 섬세하게 작동한다. 의지력을 사용하지 않고 우리가 의식하지 못하는 사이에 형성되고 반복된다. 다행히도 의도적으로 습관을 만들 수 있다. 또한 가장 중요한 속성 중 하나는 '완전히 사라지지 않는다'는 것이다. 습관을 없앨 수 있는 게 아니라 기존 습관에 새로운 습관을 덮어 써야 한다는 교훈을 얻을 수 있다.

습관은 100번 반복하면 습관이 된다(중독에 관한 건 더 빠르다). 습관의 고리는 신호 - 반복행동 - 보상이라는 사이클을 돌게 되는데, 반복횟수가 많아질 수록 습관의 고리는 더 단단해진다. 이제 이 3단계의 습관고리에 대해 알아보자.

신호는 어떤 습관을 활용하라고 명령하는 자극이며 우리가 인식할 수도 있고 없을 수도 있다. 예를 들어 비 오는 날이면 파전을 먹고 싶은 경우, 비가 파전을 먹고 싶다는 신호가 된다. 마케팅을 잘하는 기업들은 이런 신호를 강하게 만들어낸다.

반복행동은 몸의 행동, 심리 상태, 감정의 변화 등이 실제로 일어나는 것이다. 카카오톡이 오면 나도 모르게 확인을 한다던가, 이메일 알람이 오면 확인 하는 것은 반복행동이다. 부정적인 뉴스 기사를 보면 나도 모르게 나오는 두려움, 불안 등은 심리 상태와 감정의 변화로 발현되는 반복행동이다.

보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가칙 있는지 판단하는 기준이 된다. 반복행동을 통해 우리가 느끼는 감정, 기분, 결과가 긍정적이면 계속해서 이 행동을 반복하고 싶어진다(물론, 마약을 했다고 해서 결과가 긍정적이진 않다).

습관은 연쇄적이다. 하나의 좋은 핵심습관을 만들면 다른 좋은 습관이 따라온다. 예를 들어, 다이어트를 위해 식단을 조절했다. 식단을 조절하며 살이 빠지고 건강해지는 걸 느낀다. 운동을 더 해서 근육을 만들면 좋을 것 같다는 생각이 든다. 운동도 하게 된다. 운동을 하면서 식단과 시너지가 생긴다. 표정이 밝아지고, 주변에서 살빠졌다는 소릴 들을 때 마다 자존감이 올라간다.

아침 일찍 일어나는 습관을 만들었다고 생각해보자. 아침에 일찍일어나서 책을 읽거나 글을 쓴다. 이를 블로그에 올리거나 유튜브를 시작하면 수익이 생긴다. 아침일찍 일어난다는 핵심 습관 때문에 독서를 하고 글을 쓰는 습관이 생기고 나아가 수익도 생긴다.

즉, 하나의 좋은 핵심습관을 만들어 내는 것이 중요하다. 내가 인생을 살면서 만들었던 좋은 습관은 책을 읽는 것, 그리고 달리는 것이었다. 나중에 자기계발에 관해 이야기할 때 더 자세히 이야기해보겠다.

그렇다면 습관을 바꾸려면 어떻게 해야할까? 다시 한 번 말하면 습관은 신호 - 반복행동 - 보상의 단계로 이루어져있다. 습관을 바꾸려면 이 세 가지를 컨트롤 해야한다.

1.반복행동을 찾아라. 반복행동이 습관이다. 바꾸고 싶은 습관을 먼저 찾는다. 예를 들면, 매일 밤 맥주를 마신다던지, 회사에서 핸드폰을 자주 본다던지 하는 행동을 찾는다.

2.다양한 보상으로 실험해본다. 실제 내가 열망하는 보상이 무엇인지 찾아야 한다. 내가 밤에 맥주를 마시는 이유에 대해 생각해봤다. 맛있어서일까? 취하고 싶어서일까? 내 경우엔 단순한 따분함 해결을 위한 것이었다.

3. 신호를 찾아라. 내 경우에 맥주를 찾는 이유는 아이가 엄마와 함께 자러갔을 때 있는 그 적적한 시간에 맥주를 찾게 되는 것이었다. 신호는 보통 5가지 중 하나인데, 장소, 시간, 감정 상태, 다른 사람, 직전 행동에서 신호를 찾아낼 수 있다.

4. 계획을 세워라. 와이프가 아이를 데리고 들어가면 술을 찾는 대신 간단히 읽을 수 있는 소설 책이나 만화책을 본다. 냉장고를 열었을 때 맥주를 먹고 싶지 않게 맥주를 사놓지 않는다.

이렇게 찰스 두히그의 습관의 힘을 통해 습관에 대해 알 수 있었다. 만약 습관에 대해 자세히 알고싶은 분이라면 이 책을 먼저 읽어주는 게 좋다.

습관 관련된 책 중 두 번째로 추천하는 책은 바로 '습관의 재발견'이다. 여기서 나오는 이론은 지금도 많은 책에서 인용되고 있다.

바로 앞에서 살펴본 습관 형성 방법은 반복행동을 찾아내고, 그 반복행동을 이끌어내는 신호를 찾은 후 다른 반복행동을 하게함으로써 기존 습관에 새로운 습관을 덮어쓰는 방법이었다.

2014년에 발간 된 이 책은 '작은 습관 형성'이라는 붐을 일으켰다. 작가는 우리가 습관을 형성하지 못한 이유를 우리의 의지 탓이 아닌 잘못된 전략에 있다고 주정한다. 그 전략은 너무 허황되고 큰 목표를 세웠기 때문이라는 것이다.

운동을 하기 위한 일반적인 전략으로 우리는 헬스장에 가서 주3회 운동은 해야 한다고 생각한다. 그러나 이 책에서 주장하는 것은 small steps. 그냥 집에서 팔굽혀펴기 1개를 하는 것을 목표로 세우라는 것이다. 아까도 말했듯이 습관은 반복행동에서 나온다. 100번 반복하면 습관이 된다. 헬스장에 가는 건 너무 어려운 일이다. 팔굽혀펴기 1개는 언제 어디서나 바로할 수 있다. 진입장벽이 낮은 수준의 행동을 반복해서 새로운 습관을 만들라는 것이다.

지금 나는 매일 런닝을 하고 있는데 처음엔 그냥 옷을 입고 나가서 잠깐 걷다 들어왔다. 안힘든 수준의 걷기와 러닝을 조금씩 반복하면서 습관으로 정착시켰다. 작은 목표를 계속해서 반복하면 아예 안하는 것 보다 훨씬 큰 결과를 가져다 준다.

'더 빠르게 실패하기'란 책에서도 당장할 수 있는 작은 일들을 계속 하라고 권한다. 5분 안에 할 수 있는 일들을 지금 당장 시작하라고 한다. '대청소를 해야지!'라는 생각보다 지금 내가 앉아있는 책상을 5분 동안 정리하는 일을 하는 것은 시작하기에 좋다. 대청소를 하려면 몸이 움직이질 않는다.

집을 정리하려고 한다고 생각하면 막막하다. 언제하지? 이런 생각이 든다. 그럴 때 우선 자기가 갖고 있는 지갑이라도 먼저 정리하면 한결 마음이 편해진다. 지갑을 정리할 수 있다면 집도 정리할 수 있다. 서서히 범위만 넓혀가면 된다.

이렇게 습관 형성 중 목표를 작게 잡아야 한다는 패러다임은 2014년에 이어 10년 넘게 이어오고 있다.

이제 습관형성 트렌드의 마지막 책을 소개한다. 이 책이 끝판왕이다. '아주 작은 습관의 힘'이며, 제임스 클리어의 작품이다. 이 책 이후로 습관에 관한 책은 뚜렷하게 더 나올 것이 없다고 봐도 무방하다.

이 책의 세 가지 전제와 습관형성 고리의 4단계(기존 찰스 두히그의 3단계에 한 가지 더 포함)를 설명하고 이 글을 마치려고 한다.

첫 번째 전제

매일 1%씩 성장한다고 생각해보자. 현재 능력 * (1.01)을 365번 곱한다. 결과는 37.78이다. 현재 능력이 무려 37.78배 상승하는 것이다. 이를 그래프로 표현하면

이런 모양이 되고, 100번 반복할 때 까진 거의 변하는게 없어 보인다. 이 부분을 낙담의 골짜기라고 한다. 이 골짜기를 지나갈 때 엄청난 성과와 효율이 생긴다. 습관을 형성할 때 이런 낙담의 골짜기가 있다는 것을 인지하고 매일 조금씩 성장한다고 하면 그 후엔 저 그래프의 오른쪽 위까지 갈 수 있다고 생각하면 된다.

두 번째 전제

목표보다는 과정에 집중하라. 목표는 인생의 '한 순간'만 변화시키지만 과정은 전체적인 시스템을 변경한다. 목표는 달성할 때 까지 행복을 느낄 수 없지만 과정에 집중하면 그 자체가 행복이 된다. 성공한 사람이나 성공하지 못한 사람이나 목표는 같다. 하지만 과정은 다르다. 목표에만 집중하는 경우 목표를 달성하면 예전으로 다시 돌아가는 요요현상이 발생할 수 있다. 그래서 과정에 더 집중해야 한다.

세 번째 전제

인간은 다시 예전으로 돌아가려는 습성이 있다. '나'라는 인간 자체에 대한 믿음. 즉, 정체성이 변화해야 한다. 담배를 피우냐는 말에 대한 두 가지 답변을 들어보자.

1.저는 담배를 끊었습니다. 정체성: 담배를 피우는 사람인데 흡연을 일시적으로 멈췄다.

2.저는 비흡연자입니다. 정체성: 담배를 피우지 않는 사람이다.

올바른 정체성을 형성하지 않으면 스트레스 상황이나 피로한 상황에서 다시 예전으로 돌아가기 쉽다. 정체성은 작은 습관들을 반복함으로써 강화된다.

습관형성의 마지막 버전을 소개하고 마친다. 이는 신호 - 반복행동 - 보상이라는 기존 3단계에 열망(동기) 단계가 추가된 4단계이다. 표현하면 신호 - 열망(동기) - 반응(반복행동) - 보상이다.

습관형성은 위와 같이 하면 된다. 하나씩 살펴보자.

첫 번째 신호는 분명하게 만들어야 한다. 현재 습관들을 써보고 분석한다(신호를 찾아낸다). 신호는 보통 5가지 장소, 시간, 감정 상태, 다른 사람, 직전 행동 중 하나에서 찾아낼 수 있다. 좋은 습관의 신호는 분명하게 눈에 잘 보이게 만든다. 나 같은 경우 테이블에 항상 책을 올려놓는다. 심심할 때 집어서 1~2분이라도 보게 하려는 의도다. 반대로 나쁜 습관을 없애기 위해선 신호를 제거한다.

두 번째 매력적으로 만들어라.

하고 싶은 행동을 꼭 해야 하는 행동과 짝지어라. 그리고 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가서 함께 사회적으로 행동한다. 러닝크루 같은걸 생각하면 쉽다. 나쁜 습관을 없애기 위해선 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 수 있는 이득에 초점을 맞추는 게 좋다.

세 번째 하기 쉽게 만들어라.

습관 사이의 마찰을 줄여서 하기 쉽게 만든다. 운동을 가기 위해 운동복을 전날 미리 챙겨놓는다. 환경을 디자인한다. 아까 책을 주변에 놔두는 것 처럼 디자인한다. 2분 규칙을 사용한다. 습관의 크기를 2분 이하로 낮추는 것이다. 푸쉬업 100개 대신 10개를 기준 단위로 만든다. 반대로 나쁜 습관을 없애기 위해서는 습관의 마찰을 높이면 된다. 집에오자마자 스마트폰을 스마트폰 감옥에 넣는다던지 하면 집에와서 핸드폰을 보는 습관을 없앨 수 있다.