복잡한 칼로리 계산이 필요없는 체중감량식단
완전한 건강 증진 프로그램(CHIP)의 효과
의학계에서 가장 잘 지켜지고 있는 비밀이 하나 있습니다. 수 세기 동안 세계적으로 수많은 학자(대표적으로 안드레아스 모리츠, 아보 도오루, 황성수 박사 등등)들이 소리 내어 주장해왔지만 현대 헬스케어 산업의 구조 때문에 수면 위로 확 떠오르기 힘든 진리이기도 합니다.
우리 몸은 적절한 조건이 주어지면, 즉 치유 적합한 환경 안에서
건강한 생활습관을 가지고 살면, 스스로 치유될 수 있다는 사실입니다.
특히, 심혈관 질환에 있어 영양(Nutrition)은 대체할 수 없을 만큼 중요합니다. 현재 Ornish, Pritikin, Barnard, Esselstyn 박사들은 과학적인 증거에 기반하여 영양의 힘에 대해 잘 설명하고 있는 위대한 석학들입니다. 하지만 얼마나 많은 사람들이 관상동맥 건강 증진 프로젝트인 CHIP(Complete Health Improvement Program) 프로그램에 대해 들어보았을까요? 특히, 한국에서는 더더욱 생소한 생활습관 증진 프로그램일 거라는 생각에 오늘은 미국에서 시작된 완전한 생활습관 증진 프로그램(CHIP, 칩)에 대해 알아본 뉴트리션팩츠 영상 두 편을 리뷰해보았습니다.
CHIP 프로그램은 의학문헌 사상 가장 잘 만들어진 지역사회에 기반한 생활습관 교정 프로그램이자, 생활습관 증진 프로그램으로 기대하는 임상적인 변화에 가장 근접한 효과를 나타내는 방법일 수 있습니다. CHIP 프로그램이 권장하는 자연식물식(WFPB)은 것은 미국 국립보건원에서 만든 최고의 다이어트라고 불려오는 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단보다 고혈압에 더 큰 효과를 보였습니다. CHIP 프로그램은 '약물의 힘(Power of medicine)'과 비슷한 '영양의 힘(Power of nutrition)'에 대해 의사와 환자를 똑같이 교육합니다. 전염병은 아니지만 전염병같이 무서운 속도로 전 세계로 퍼지고 있는 3대 만성질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증)과 암의 확산을 역전시키고 싶다면 우리는 이런 움직임을 확장시켜야 합니다.
CHIP과 같은 라이프스타일 변화 프로그램은 신체 건강을 위한 행동 개선을 목표로 하는데요, 또한 정신 건강에 중대한 영향을 줄 수 있습니다. CHIP 프로그램을 참여한 수천 명의 개인을 대상으로 한 연구에 따르면, 수면 장애나 스트레스 때문에 잠을 설치는 사람들에서 이 스트레스, 두려움, 우울증을 느끼는 것 같은 증상들이 절반 이상 줄어든 엄청난 결과를 보였습니다. 호손효과(Hawthorne effect)라고 들어보셨나요?
이 효과는 관찰연구에 참여하는 것만으로 사람들의 행동에 영향을 미칠 수 있다는 건데요, 예를 들어 체중을 잰 뒤 6개월 뒤 다시 잴 거라고 말하면 6개월 만에 사람들은 의식적으로 또는 무의식적으로, 특별하게 무엇을 하라고 말하지 않더라도 혼자서 더 잘 관리하는 경향이 있습니다. 그렇다면 연구에 참여한 사람 중 CHIP 프로그램 중재를 받지 않은 대조군 사람들은 어땠을까요?
관련 무작위 대조실험 결과를 보면 예상대로, 대조군에서도 약간의 개선이 있었지만, 거의 모든 변수에서 CHIP 중재 그룹은 훨씬 더 큰 개선효과를 보였습니다. CHIP 프로그램은 장기적으로 일반적인 만성질환 위험을 극적으로 줄일 수 있는 잠재력을 지니고 있습니다. 그럼 정신 건강 측면은 어땠을까요? CHIP 그룹은 신체 기능, 통증, 일반적인 건강 인식, 활력, 사회적 기능, 정서 & 정신건강 등에 대해 엄청나게 큰 향상을 보였습니다. 한가지 예로, 대조군과 비교 시에도 경도에서 중등도의 우울증을 가진 그룹이 눈에 띄게 좋아졌다고 보고되었습니다. 주목할 점은 이 모든 개선이 프로그램 종류 직후가 아닌 6개월 후에 나타났다는 점입니다.
CHIP은 처음에 관상동맥 건강 증진 프로젝트(Coronary Health Improvement Project)라는 약어로 시작됐지만 지속적인 프로그램의 개입이 제2형 당뇨병, 우울증 같은 다른 만성질환까지 치료하게 되면서 완전한 건강 증진 프로그램 (Complete Health Improvement Program)으로 개명되었습니다. CHIP 프로그램을 더 많은 사람들이 보다 쉽게 이용할 수 있도록 하기 위해서 CHIP을 개발한 한스 디얼 (Hans Diehl)은 라이브 프리젠테이션 형태로 녹화했죠. 이후 자원 봉사 진행자들과 함께 방에서 사람들이 비디오를 보고 토론을 하게 만들었습니다. 건강한 다이어트와 라이프스타일 변화와 같은 안전하고 단순하며 부작용 없는 솔루션에 있어서는 의사가 나타나서 강의하기를 기다릴 필요가 없습니다. 그렇다면 이 영상을 보여주는 효과는 얼마나 컸을까요?
혈압 20 포인트 감소, LDL 수치 40 포인트 감소, 또한 중성지방수치(Trigylceride)는 500 포인트 이상 떨어졌습니다. 당뇨병 수준의 공복 혈당과 함께 조인한 사람 3명 중 1명은 비당뇨병 수준인 공복 혈당으로 프로그램을 떠났습니다. 단지 사람들에게 채식 위주의 음식을 먹도록 지식을 공유하고 격려하는 것이 이 놀라운 이점들을 이끌어 냈습니다.
또 다른 실험은 한 달 동안 5,000명의 자원자들이 CHIP을 통한 라이프스타일 교정 프로그램에 참여시킨 결과, 체중, 혈압, 콜레스테롤, 중성 지방, 혈당 등에서 비슷한 감소 효과를 보였습니다. 5000명이나 되는 자원자들의 만성질환으로 인한 위험이 평균적으로 11% 하락했으며 이 프로그램을 가장 필요로 하는 심각한 고지혈증을 가진 사람들의 위험률은 평균 20%까지 떨어졌습니다. 그럼 이 사람들은 얼마나 오랫동안 건강한 생활습관을 유지했을까요? 대부분의 참가자들은 프로그램 종료 18개월 뒤에도 육류, 유제품 및 달걀 소비의 감소를 유지할 수 있었습니다. 물론 약간의 정크푸드를 먹기도 하고, 과일과 채소 섭취도 살짝 내려갔지만 프로그램 시작 전 기준점으로 돌아가진 않았습니다. 여기에 매우 놀라운 사실이 하나 발견되었는데요.
참가자들은 복잡하게 칼로리와 탄수화물의 양을 계산하면서 식사량 조절하지 않았습니다. 원하는 만큼 많이 먹되, 단지 더 건강한 음식(채소)을 먹고 있었습니다.
채식 위주로 식사할 때의 이점에 대한 정보를 얻는 것만으로도 6주 프로그램이 끝날 무렵 참가자들은 평균적으로 하루에 약 339 칼로리를 힘들이지 않고 줄일 수 있습니다. 일반적인 체중 감량 프로그램은 식사량과 칼로리 섭취를 둘 다 제한하므로 프로그램 종료 후에는 요요현상이 옵니다. 그러나 CHIP 프로그램의 참여자들은 프로그램 참여 중에는 하루에 약 300 칼로리를 덜먹었을 뿐만 아니라 프로그램 종료 18개월 후에는 약 400 칼로리를 덜 섭취했습니다. 복잡하게 칼로리 계산할 필요 없이 마음껏 먹으면서 포만감도 오고 지속 가능한 체중을 유지하도록 돕는 식단은 자연식물식(WFPB)이 유일해 보입니다. 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 첨부된 두 편의 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 라이프스타일 코치입니다.
