비만, 지방간, 당뇨까지 한 번에 잡아주는 자연약품
매일 생강가루 단 50원어치의 착한 효과
생강이 몸에 좋다는 사실 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 실제로 생강은 한국, 중국, 인도를 포함한 아시아에서 수천 년 동안 병을 치료하는데 사용되어왔죠. 생강의 효능은 체중 감량, 지방간, 당뇨, 해독작용, 면역증진 등등 시중에 판매되는 의약품을 능가할 수 있을 만큼 굉장하지만 생강을 가지고 수행한 임상실험은 아주 적습니다. 왜 그럴까요?
일반적으로 임상실험이 부족한 이유는 두 가지인데요, 윤리적 문제와 상업적 지원 부족입니다. 생강 실험이 윤리적으로 문제가 될 리는 없죠. 그렇습니다. 생강같이 저렴해서 돈이 되지 않는 자연식품에 누가 연구 비용을 댈까요? 이전에도 같은 맥락에서 글을 쓴 적 있습니다. 우리가 왜 TV에서 몸에 좋은 브로콜리 광고를 볼 수 없는 이유를요. 오늘은 입에는 쓰지만 효능은 정말 끝내주는 생강이 우리 몸에 얼마나 좋은지, 어떤 기능을 하는지 그리고 얼마큼이나 먹으면 효능을 보는지에 대하여 알아본 뉴트리션팩츠 영상 두 편을 리뷰해봤습니다.
다행히 따뜻한 생강차의 효능을 평가하는 무작위 배정 통제 실험 논문이 있습니다. 대상자들에게 생강가루 한 티스푼(2그램, 50원어치)을 넣은 생강차를 먹이고 관찰해봤습니다. 그 결과 사람들은 배고픔을 훨씬 적게 느끼며 더 적은 양의 음식을 먹을 생각이라고 응답했습니다. 또한 생강을 먹은 그룹의 신진대사율이 높아졌습니다. 그러나 통제하는 날에는 생강을 뺀 온수만 마시게 했으므로 대상자들이 언제 생강을 먹었는지 알 수 있었으며 이런 상황에서는 위약 효과가 있을 수 있죠. 그래서 연구자들은 생강가루를 캡슐 안에 넣어 숨긴 뒤 생강과 체중 감량에 대한 무작위 배정, 이중 맹검, 위약 대조 연구를 다시 수행해봤습니다. 생강가루 한 티스푼 넣은 캡슐을 매일 12주간 복용시켰더니 생강을 먹은 그룹의 체질량지수(BMI)가 크게 감소했습니다. 아래 왼쪽 그래프를 보면 플라시보 그룹은 12주간 BMI에 변화가 없지만 생강 그룹의 BMI는 현저히 내려갔습니다.
생강은 지방간에도 상당한 효과를 보입니다. 무알콜성 지방간 환자들에게 생강을 먹이고 관찰한 무작위 배정, 이중 맹검, 위약 대조 연구가 있습니다. 12주간 44명의 무알콜성 지방간 환자들의 식이 콜레스테롤 섭취를 제한시킨 뒤 매일 생강 1티스푼 또는 위약을 먹였습니다. 그 결과 매일 생강 1 티스푼을 먹은 그룹의 염증 수치는 크게 감소했고, 간 기능(ALT/GGT)도 개선되었으며 간에 있던 지방의 양도 감소했습니다. 매일 단지 50원어치의 생강가루의 효과입니다.
생강은 또한 당뇨환자에게도 굉장히 많은 효과가 있습니다. 당뇨는 전 세계적으로 전염병같이 퍼져나가고 있기 때문에 안전하고 저렴하며 효과적인 치료법이 필요한 상황입니다. 그렇다면 당뇨의 예방과 치료에 있어 생강의 잠재력은 과연 얼마나 클까요? 아래 그래프는 사람들에게 밀가루로 만든 흰 빵과 그냥 물 한 컵을 먹인 다음 두 시간 동안 혈당을 측정해본 결과입니다. 그러나 물 대신 무설탕 녹차를 마시면 혈당 피크가 적습니다. 생강차와 계피차에서도 동일한 결과를 보였습니다. 위 실험은 건강한 사람들을 대상으로 수행되었는데요, 그렇다면 당뇨병 환자에서 생강의 효능은 어떨까요?
혈당을 급격히 올리는 흰 빵과 함께 녹차, 생강차, 계피차를 함께 마실 경우 혈당이 현저히 덜 올라감을 확인할 수 있다.64명의 당뇨병 환자들을 무작위로 배정해서 두 달 동안 매일 생강 1티스푼을 캡슐에 넣고 먹인 뒤 당화혈색소(HbA1c), 인슐린, 중성지방, 콜레스테롤 등을 관찰해봤습니다. 그 결과 생강을 먹은 그룹의 인슐린 수치, 중성지방, LDL 콜레스테롤이 모두 현저히 낮아졌습니다. 두 달 안에 LDL 콜레스테롤 수치를 13% 감소시켰다는 사실 하나만 봤을 때도 우리 식단에 매일 50원어치의 생강을 추가할 만한 충분한 이유 아닌가요? 두 달간 관찰한 이 실험에서는 생강이 인슐린 저항성을 많이 낮춰준 것도 관찰했지만 아쉽게도 혈당과 직접적인 상관관계는 발견하지 못했습니다. 연구자들은 생강이 효능을 발휘할 시간이 충분하지 못했다고 추정하여 3달간 관찰해 보기로 했습니다. 심지어 이전 실험보다 더 적은 양의 생강가루(1.6g)를 먹였습니다. 한 티스푼도 안되는 적은 양입니다. 그렇게 12주간 복용시킨 결과 생강은 혈당을 낮추는 것으로 관찰되었습니다. C-반응성 단백질(C-reactive protein)을 반으로 줄이며 염증도 줄여주는 효과를 보입니다.
그렇다면 더 높은 용량으로 8주만 먹여 실험해보면 어떨까요? 하루에 3g, 약 한 티스푼 반을 매일 8주간 먹은 생강 그룹은 공복 혈당이 크게 감소했고 장기간 혈당 조절이 잘 되는 것으로 관찰되었습니다. 이 모든 연구를 종합해보면,
생강은 혈당 수치를 낮추고 장기간 혈당 조절에 뛰어나며 적은 양(2~3g)으로도 효과를 보입니다. 게다가 저렴하고 안전하고 부작용 하나 없는 착한 향신료입니다.
저도 생강은 몸살감기에 걸렸을 때만 찾았는데 오늘부터 생강차를 더 자주 마셔줘야겠네요. 오늘의 리뷰 결과 우리는 생강이 지방간, 비만뿐만 아니라 당뇨병까지 완화시키는 효과가 있다고 말할 수 있습니다. 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 아래 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 생강 드시고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 웰니스 코치입니다.
