엄청난 효능을 가진 아보카도, 제대로 알고 먹기
항산화 작용과 LDL수치를 낮추는 효능을 가진 약같은 음식
몸에 좋은 음식은 입에 쓰다.
누가 말했나요? 물론 입에 쓰고 몸에 좋은 음식들 많이 있지만 예외도 있습니다. 바로 아보카도! 맛있는데 몸에도 엄청나게 좋다는 사실 알고 계셨나요? 제가 제일 좋아하는 외식 메뉴 중에 하나가 과카몰리(Guacamole)이고 점심시간에 샐러드나 샌드위치를 먹게 되면 아보카도를 종종 추가해서 먹고 있습니다. 오늘은 저 같은 아보카도 러버들을 위해 아보카도가 우리 몸에 얼마나 좋은지, 어떤 기능을 하는지 그리고 얼만큼이나 먹어야 좋은지에 대하여 알아본 뉴트리션팩츠 영상 두 편을 리뷰해봤습니다.
각종 음식에 함유된 항산화 물질의 양아보카도는 항산화 물질의 주요 공급원으로 알려져 있는데요, 실제로 사람들이 먹는 대부분의 음식(탄산음료, 계란, 치즈, 고기, 빵) 들과 비교해보면 맞는 말이지만, 다른 일반 과일과 비교해보면 아보카도가 항산화 물질의 주요 공급원이라고 말하긴 힘듭니다. 아보카도에는 두 가지의 카로티노이드(Carotenoid) 영양소가 있습니다. 카로티노이드는 짙은 녹색 잎채소, 루테인(Lutein), 제아잔틴(Zeaxanthin)에 많이 들어있으며 아보카도에는 가장 어두운 녹색 껍질 쪽에 많이 함유되어 있습니다.
아보카도는 베타카로틴(beta-carotene)과 같은 카로티노이드가 지용성이기 때문에 다른 야채가 가진 카로티노이드 식물 영양소의 흡수를 높여줍니다. 일반적으로 고구마, 당근, 잎채소 같은 카로티노이드가 풍푸한 음식 안에는 지방이 거의 없기 때문에 우리가 이런 음식을 먹을 대 따로 지방 섭취 없이 저것들만 먹게 되면 이 많은 영양소들은 흡수되지 못하고 그냥 화장실 변기로 내려가게 됩니다. 여기서 기억하셔야 할 점!
음식을 챙겨 먹을 때 중요한 점은 무엇을 먹느냐가아니라 무엇을 흡수하냐 입니다.
살사만 먹었을 때와 아보카도와 살사를 같이 먹었을 때 비교해서 높아지는 혈중 라이코펜(리코펜)과 베타카로틴의 농도위 그래프는 살사 소스만 먹었을 때와 살사와 아보카도를 같이 먹었을 때 혈류에 얼마나 많은 베타카로틴과 리코펜(lycopene)이 흡수되는지를 보여주는 그래프입니다. 두 그래프 모두 아보카도와 함께 먹을 때가 살사소스만 먹었을 때보다 영양 흡수가 3배 이상 잘 되었음을 보여줍니다. 즉, 토마토 먹을 때 아보카도나 견과류 같은 지방을 포함한 음식과 함께 먹지 않으면 리코펜과 베타카로틴이 변기로 버려질 수 있습니다. 그래서 앞으로 야채/샐러드를 드실 때는 보다 효과적인 영양소 흡수를 위해서 아보카도나 견과류를 넣어 드시면 좋겠네요!
그럼 효과적인 영양소 흡수를 위해 얼마나 많은 아보카도를 먹어야 할까요?
식사 당 한 개의 아보카도를 다 드실 필요는 없고, 식사 당 대략 8분의 1개 정도가 권장된다고 하고요, 이는 호두 한두 개 정도와 같습니다. 흥미롭게도, 아보카도 섭취는 카로티노이드의 흡수를 향상시키는 것뿐만 아니라 체내에서 카로티노이드가 비타민 A로 전환되는 것을 돕습니다. 한가지 예로, 한 그룹은 그냥 당근만 먹이고 다른 그룹은 당근과 과카몰리를 같이 먹이고 관찰한 실험 결과, 과카몰리를 함께 먹은 그룹은 무려 6배가 넘는 베타카로틴이 체내 흡수되었다고 합니다.
아보카도의 효능은 여기서 끝이 아닙니다. 아보카도는 또한 체내 '작은 LDL'을 낮추는 역할을 합니다.
여기서 잠깐, '작은 LDL'이라니 생소하신 분도 있고 아시는 분들은 아시겠지만 우리가 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 알고 있는 LDL(low-density lipoprotein)는 또 아래 그림과 같이 대중소 세 가지 사이즈로 나뉩니다. 어떤 학자들은 모든 종류의 LDL이 나쁜 것이 아니라 작은 LDL만 정말 나쁜 LDL이며 큰 LDL은 긍정적인 영향도 미치고 반드시 나쁜 것만은 아니라는 주장을 합니다. 이 부분은 아직까지 세계적인 석학들도 의견이 갈리는 부분입니다. 그리고 이에 뉴트리션팩츠는 2014년 '크기에 상관없이 모든 LDL 콜레스테롤은 해롭다.'라는 영상을 만들어 보여줬습니다. 그 영상에서 리뷰한 논문에 따르면, 크고 솜털 같은 LDL은 심장마비 위험을 31% 증가시키고 작고 조밀한 LDL은 더 몸에 나쁘다고 합니다. 결국, 작은 LDL은 정말 정말 해롭지만 상대적으로 큰 LDL은 작은 LDL만큼 해롭지는 않지만 해롭단 말이죠.
그럼 아보카도는 작은 LDL을 얼마나 감소시킬 수 있을까요? 아보카도와 LDL의 크기의 상관관계를 보기 위한 무작위 배정 통제 실험이 이뤄졌습니다. 연구자들은 보다 확실한 결과를 보기 위해 식단에서 동물성 지방을 완전히 제거한 뒤 아보카도, 탄수화물, 올리브오일로 각각 대체시켜보았습니다. 당연히, 식단에서 고기를 완전히 제거시켰으므로 모든 사람들의 포화지방 섭취와 LDL 수치는 떨어졌습니다. 보다 자세한 결과를 보기 위해 큰 LDL과 작은 LDL로 나눠 아보카도, 탄수화물, 올리브오일의 대체효과를 살펴보니, 그중 특히 아보카도는 추가적으로 가장 위험한 작은 LDL 수치를 내리는 것으로 확인되었습니다.
이 실험은 한 가지 교훈을 줍니다. 단지 동물성 지방을 가공된 식물성 지방(올리브오일)로 대체하는 것이 다가 아니라는 점이죠. 아보카도와 같이 가공되지 않은 음식 속의 식물성 지방은 훨씬 더 건강한 효과를 줍니다. 심지어 고기를 먹을 때 아보카도를 같이 먹으면 산화 콜레스테롤 생성이 감소한다고 하니 어떻게 아보카도를 사랑하지 않을 수 있을까요. 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 아래 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 아보카도 먹고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 건강한 라이프스타일 전문 코치입니다.
