우리의 생활습관이 어떻게 유전자를 바꾸는가?
건강한 유전자 만드는 방법
일단 글의 제목만 보고 '다시 태어나지 않고서야 유전자를 어떻게 바꾸냐?' 며 반문하고 들어오신 분들도 계실 것 같은데요. 많은 분들이 심하게 어디가 아프게 되었을 때, 관습적으로 타고난 유전자 탓을 하며 자신이 아픈 이유를 가족력으로 돌립니다. 반대로 그걸 지켜보면서 자신 탓을 하는 부모님들의 마음을 얼마나 아플까요? 솔직히 이제 그런 올드한 스토리는 그만 좀 보고 싶습니다. 드라마든지 실제 상황이든지.
물론 우리가 어느 정도까지는 유전자의 영향을 받는 것은 사실입니다. 후성유전학자들은 우리의 생활습관과 인생 트라우마들이 3대까지 대물림된다고 말합니다. 또한 선천적으로 유전자 결함을 가지고 태어난 아이들을 정상으로 바꿀 순 없습니다. 그러나 오늘 이야기하려는 범위는 선천적인 유전자 결함을 가지고 태어난 경우가 아닌 건강하게 태어난 일반인들입니다. 최근 몇 년 전부터 우리의 건강한 생활습관들이 유전자가 병들지 않는 방향으로 발현시키도록 조절할 수 있음을 밝히는 후성유전학 관련 연구들을 꾸준히 발행되고 있습니다. 오늘은 과연 무엇이 우리 유전자를 더 건강한 버전으로 발현시킬 수 있는지에 대한 논문을 리뷰한 뉴트리션팩츠 영상을 리뷰해보겠습니다.
노화를 거스르는 방법이라는 획기적인 연구를 진행한 한 딘 오니쉬(Dean Onishi) 박사는 과일, 채소, 통곡물, 콩 같은 저지방 & 식물성 음식물의 섭취와 걷기, 스트레스 관리, 사회적 지지는 심혈관 질환을 역전시키고 심지어 약과 수술 없이도 동맥을 뚫을 수 있다고 밝혔습니다. 이 연구는 텔로미어(Telomeres)라고 불리는 우리의 염색체 끝에 이 뚜껑을 만들고 유지시키는 효소인 텔로머라아제(Telomerase)의 활성을 증가시킬 수 있음을 밝힌 최초의 중재연구입니다. 건강한 생활습관을 할수록 텔로미어의 길이는 길게 유지되고, 파괴적인 생활습관은 텔로미어의 길이를 짧게 만듭니다. 통합적이고 건강한 생활습관은 텔로미어를 길게 유지시키고 나아가 세포노화를 늦출 수 있습니다. 그래서 저는 사람들이 암과 노화와 관련된 질병을 피하거나 회복하기 위한 건강한 생활방식을 권유하고 싶습니다.
다른 생활습관 요소에 따라 다라지는 텔로미어의 길이그런데 딘 오니쉬 박사의 연구에서 중재한 생활습관은 식이, 운동, 스트레스 관리인데요. 그중에서도 핵심 비결은 무엇이었을까요? 이 이유를 밝혀내기 위해 또 다른 6년이 걸렸다고 합니다.
먼저 스트레스를 살펴봅시다. 심한 스트레스를 받는 사람들은 텔로미어가 더 짧을까요? 연구자들은 만성적으로 아픈 아이의 엄마들의 텔로미어 길이를 측정해봤습니다. 그 결과, 아픈 아이를 돌보는 시간이 길어질수록 텔로미어가 더 짧아졌습니다. 치매 환자의 간병인과 심각한 업무로 지친 사람들에서도 같은 현상을 발견했습니다. 이런 텔로미어 축소는 적어도 10년의 노화과정과 동일할 수도 있다니 얼마나 빠르게 수명이 줄어들 수 있는지 실감이 나지 않나요? 추가적으로, 아동학대 경험이 짧은 텔로미어와 관련이 있다고 합니다. 우리가 과거를 바꿀 수는 없지만 그렇다면 이제부터 스트레스를 잘 관리한다면 텔로미어는 다시 길어질 수 있을까요?
장시간의 명상 수련(500~600시간)이 실제로 텔로머라아제 활동을 향상시킨다는 연구결과가 있습니다. 또한 치매환자를 간병하는 39명의 가족들을 무작위 배정하여 8주 동안 매일 12분 명상을 시켜봤더니 총 명상시간 10시간 만에 상당한 개선을 보였다고 합니다. 이는 명상을 통해 텔로머라아제 활성의 증가와 함께 정신&심리적 기능이 개선되어 스트레스에 의한 세포 노화의 향상을 보인 결과입니다. 그럼 다음으로 운동이 세포노화에 미치는 영향은 얼마나 클까요?
모두가 잘 알고 있듯이 운동은 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 2,400명의 중년의 쌍둥이들을 대상으로 연구한 결과 꾸준히 운동한 사람들은 근육과 함께 텔로미어를 강화시켰습니다. 평소 운동을 습관으로 하는 사람들은 보통 일주일에 3시간씩 운동을 하고 있었고, 이들은 운동을 하지 않는 젊은 사람보다 훨씬 건강했습니다. 강도 높은 운동이라 해도 하루 평균 30분밖에 걸리지 않았습니다. 그렇다면 하드코어 운동선수들은 어땠을까요? 텔로미어는 나이가 들면서 자연스럽게 짧아지는데요, 아래 그래프는 운동선수들은 50세 때도 여전히 20세 같은 텔로미어 길이를 보여주는 놀라운 결과를 나타냅니다.
이렇게 운동과 스트레스 관리 모두 노화를 예방하는 중요한 역할을 하지만 딘 오니시 박사 연구의 가장 핵심 비결로 보이진 않습니다. 마지막으로 식이요법을 살펴보죠. 400명의 여성을 무작위로 네 그룹으로 나누어
1. 식단의 양을 조절한 그룹 / 2. 식단 변화 없이 운동만 한 그룹 / 3.식단의 양과 운동을 병행한 그룹 / 4. 아무런 중재 없는 통제 그룹 1년 동안 관찰해봤습니다. 1년 지난 후, 그들은 어땠을까요? 네 그룹 모두 아무런 중대한 변화가 없었습니다. 이는 아주 중요한 결론을 이끌어 냅니다.
우리가 똑같이 형편없는 음식을 먹는 이상은
음식의 양, 체중 감량 여부, 운동 강도와 상관없이 건강을 향상시키기 어렵습니다.
반면 가공하지 않은 채식위주의 자연식품 (WFPB, Whole Food Plant based)로 중재했던 오니시 연구 그룹은 3개월 만에 엄청나게 살이 빠지고 운동은 절반 이하로 했지만 아주 강력한 텔로미어 보호작용을 보였습니다. 따라서, 운동, 스트레스 관리도 어느 정도 영향을 미치긴 하지만 우리 유전자를 건강하게 변화시키는 핵심 비결은 음식이었습니다.
완전 채식/자연 식물식의 위력은 이렇게 위대합니다. 식단에서 포화지방 칼로리의 1%만 채소로 바꾸는 것은 텔로미어에 거의 1년의 노화만큼 추가 이득일 수 있습니다. 낮은 혈중 콜레스테롤 수치는 늦어지는 생물학적 노화의 마커라고 할 수 있습니다. 오늘의 리뷰를 요약해볼까요?
파괴적인 생활습관에서 오는 체내 염증, 산화 스트레스 그리고 자연적인 노화는
끊임없이 텔로미어를 잘라내지만 천연 산화 방지제인
채식, 운동, 스트레스 관리는 끊임없이 텔로미어를 재건시킬 수 있습니다.
텔로미어가 심하게 짧아지면 세포 사멸을 이끌거나 정상세포를 암세포로 변화시킬 수 있습니다. 하지만 우리는 건강한 방향으로 생활습관을 개선함으로써 텔로미어 단축률을 감소시켜 노화 관련 질병의 발병을 지연시키고 우리의 수명을 연장시킬 수 있습니다. 위 정보의 모든 근거와 보다 자세한 내용은 아래 첨부된 뉴트리션팩츠 영상 속 논문들을 통해 확인하실 수 있습니다. 텔로미어 지키고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립한 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 유지되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 현재 뉴트리션팩츠에서 한국어 번역 자원봉사중인 건강한 라이프스타일 전문 코치입니다.
