스트레스에 의한 면역 저하에 가장 좋은 음식
감기 안 걸리고 사는 방법
만병의 근원인 스트레스, 관리는 잘하고 계시나요?
오늘 소개드릴 뉴트리션팩츠 영상은 스트레스와 면역에 관한 내용인데요, 저는 스트레스 하면 짐 캐리가 제일 먼저 떠오르네요. 이 분 실제로 참 영화 같은 인생을 살고 있습니다. 세계적인 영화배우로 성공한 사람이지만 두 번의 결혼과 이혼 뒤 2015년엔 사랑하는 여자친구가 자살하는 끔찍한 일도 겪어야 했습니다. 대중에게 항상 재밌고 밝은 코믹 배우로 보여야 하는 압박감과 평범한 한 남자로서 느끼는 그 사이 괴리감은 얼마나 컸을까요? 그는 제가 정말 좋아하는 명언도 하나 남겼습니다.
“You can fail at what you don’t want,
so you might as well take a chance on doing what you love."
엄청난 인생의 스트레스를 극복하면서 살고 있는 그는 2년 전 JIM & ANDY : The great beyond라는 인생 다큐멘터리도 한 편 만들었죠. 세상만사 모든 일을 해탈한 것처럼 조근조근 이야기하는 그의 모습이 관전 포인트랄까요. 혹시라도 평소 인생의 의미에 대한 관심이 많으신 분이라면 이 다큐도 추천합니다 :) 사담이지만 그가 출연한 수많은 명작 중에 제가 제일 좋아하는 영화는 이터널 선샤인이랍니다. 영화이야긴 여기서 멈추고 오늘 본론으로 들어가 스트레스로 인해 저하된 면역체계에 좋은 음식은 무엇인지 알아볼까요?
스트레스받으면 나타나는 전형적인 증상이죠. 얼굴이 빨개지고, 혈압이 오르고, 동공이 커지는 이런 ㅋㅋㅋ시중에는 면역력을 올려준다는 온갖 종류의 보충제들이 널려 있습니다. 싸고, 부작용이 없으면서도 우리 면역 체계를 향상시켜준다고 광고하죠. 종종 이런 광고를 자세히 들여다보면 뒷받침할 과학적 근거도 없이 부당한 주장들을 반복하는 경우도 있습니다. 그러나, 베타 글루칸(β-glucan)의 경우에는 만여가지의 과학적 연구와 임상 실험을 거쳤습니다. 여기서 잠깐,
베타 글루칸(B-glucan)은 대체 뭐죠?
우선 글루칸은 효모 속 섬유질로써 다당류의 일종으로 알파 글루칸과 베타 글루칸으로 나누어집니다. 알파 글루칸은 주로 식물 전분에 있고 베타글루칸은 버섯, 곡류, 효모의 세포벽 등에 들어 있죠. 베타 글루칸은 특히 어린아이들이 일반 감기 발병을 줄이는 효과가 있습니다. 감기 이야기가 나와서 말인데, 감기를 치료하는 약은 세상에 존재하지 않다는 사실 알고 계시나요?
감기는 바이러스에 의한 질병인데 세상엔 감기 같은 증상을 일으키는 수백 가지 바이러스가 있습니다. 아직 세계 어떤 제약회사도 이 모든 바이러스를 한꺼번에 치료하는 약을 발견하지 못했습니다. 일반적으로 사람들이 감기약이라 알고 먹는 약들은 감기의 다양한 증상을 완화하는 기능을 하는 것뿐입니다. 실제로 10년 전 유럽에 살던 시절 감기에 걸려 동네병원(GP)에 갔을 때, 의사선생님은 간단한 문진과 진찰 후 제게 과로하지 말고, 푹 자고, 영양이 풍부한 음식을 섭취하라고 말해준 게 전부였습니다. 평소 건강한 면역 기능을 유지해서 각종 감기 바이러스에 취약해지지 않는 것이 가장 현명한 생활 방식입니다.
그렇다면, 면역력을 증강시켜준다는 베타 글루칸을 섭취하는 사람들은 감기 바이러스 감염률이 훨씬 낮을까요?
효모 베타 글루칸이 우리 면역 방어 체계를 향상시킬 수 있는지 살펴보는 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 영양 연구가 하나 있습니다. 26주간 50명은 한 스푼의 베타 글루칸만큼의 영양 효모를, 나머지 반절 50명은 매일 위약을 먹여봤습니다. 대상자들이 몇 번이나 감기에 걸리는지 세어봤더니, 중대한 차이는 없었습니다. 그러나 베타 글루칸을 복용하는 동안 감기에 걸려 아팠던 사람들은 정말 더 경미한 증상을 겪는 것처럼 보였습니다. 이와 비슷하고 더 큰 규모의 연구를 한 개를 살펴보니 비슷한 결과를 보였죠. 감기의 심각성은 줄어들었지만, 주요 분석을 보면 사람들이 처음에 감기에 걸린 횟수에는 큰 차이가 없었습니다. 또 다른 연구들에서도 마찬가지로 호흡기 감염 증상의 횟수에는 큰 차이가 없었습니다. 상부 호흡기 감염 결과에는 유의한 영향을 미치지 않으므로 전반적으로 매우 실망스러운 결과인 것 같습니다.
그렇다면, 일반인이 아니라 영양 효모를 먹은 운동선수의 면역 기능엔 어떤 변화가 있었을까요? 매일 베타 글루칸 1티스푼, 2티스푼을 먹은 뒤 마라톤을 뛴 그룹을 각각 2주, 4주 차에 검사해보니 모두 감기 증상이 유의하게 감소했습니다. 마라톤같이 격렬한 운동 후엔 베타 글루칸의 효과가 나타나는 것처럼 보인다는 말이죠. 여기까지 보면 베타 글루칸이 신체적 스트레스가 미치는 부정적인 영향을 상쇄시킨다고 말할 수 있는데요, 그렇다면 정신적인 스트레스에는 어떤 영향을 미칠까요?
베타글루칸이 풍부한 음식들스트레스 강도가 높은 사건/사고들은 습기 찬 막의 방어 기능(moist membrane defenses)을 손상시킬 수 있습니다. 정신적 스트레스는 감기에 대한 민감성을 높이기 때문에, 스트레스를 많이 받는 사람들은 일반 감기와 독감에 더 잘 걸립니다. 중간 정도(moderate) 수준의 정신적 스트레스를 가진 77명의 중년 여성을 대상으로 한 연구가 있습니다. 12주간 베타 글루칸 1일 치 분량의 영양 효모 한 티스푼(250mg)을 섭취하는 여성들은 인후통, 코막힘, 콧물, 기침과 같은 증상을 경험할 가능성이 60% 낮았습니다. 이렇게 베타 글루칸은 스트레스가 면역계에 미치는 부정적인 영향을 상쇄시킬 수 있음을 관찰되었습니다. 또한 전반적으로 대상자들은 활력이 41%나 높은 느낌을 경험했다고 보고했습니다. 여기서 활력은 신체적 에너지, 정신력, 정서적 안녕을 포함한 건강 척도로 볼 수 있죠. 따라서 모든 연구를 종합해보면,
효모 베타 글루칸은 어린이와 신체적 또는 정신적 스트레스를 받는 사람들에게
면역 증강 효과가 있는 것처럼 보입니다.
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다.
뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들이야말로 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
