뇌졸중 발생을 줄이는 최고의 음식, 뇌졸중 예방 식습관
코로나 바이러스 vs 뇌졸중 유병률를 비교해봤더니
뇌졸중은 전 세계적으로 매년 약 5백만명(무려 우리나라 인구의 10%!) 의 목숨을 앗아가는 모든 신경계 질환 중 가장 치명적인 질병입니다. 한국 역학 통계를 살펴보면 뇌졸중은 암, 심혈관질환에 이어 3번째로 흔한 사망 원인이며 더 실감 나게 표현하자면
한국인 40명 중에 1명(2.5%)이 뇌졸중 환자 즉, 35분마다 1명씩 뇌졸중으로 사망하고 있다.
는 말입니다. 2020년 세계를 뒤흔들고 있는 전염병 코로나 바이러스의 유병률과 한 번 비교해 볼까요? 지금 방금 코로나바이러스로 전 세계 통계를 찾아봤는데요.(https://www.worldometers.info/coronavirus/) 실시간 검색 결과 어제(2020.03.16) 기준 전 세계 코로나 바이러스 확진자는 약 18만명 사망자 수 약 7200명, 감염 후 완치자 약 80,000명입니다.
지난달 JP 모건에서 발행한 리포트에 따르면 한국 코로나 확진자 예상 수치는 약 1만 명입니다. 예상 사망자 수는 100명이고요. 현재까지 한국 진단 통계 수치를 보면 실제 상황과 비슷하게 흘러가는 것처럼 보이는데요, 그 수치를 전제로 한다면 제가 한국에서 코로나 바이러스를 걸릴 확률은 0.02%이며, 이 바이러스를 걸려서 죽을 확률은 0.002%입니다. 하지만 언제 어떤 변수가 생길지 모르니 방심하긴 이르죠. 뇌졸중 이야기하다가 갑자기 왜 코로나 바이러스 유병률 타령이냐고요?
눈치챘을지 모르겠지만 한국의 뇌졸중 유병률이 코로나 바이러스 유병률보다 무려 100배나 높습니다.그런데 말입니다, 평소에 뇌졸중 걸릴까 봐 경각심을 가지고 생활습관을 개선하려고 노력하는 사람은 과연 몇이나 되나요? 여기에 사망률 1위, 2위인 암과 심혈관 질환까지 포함하면 그 확률은 몇 백배로 늘어나죠. 아이러니하지 않나요? 그렇다고 코로나 바이러스를 경시해도 좋다는 말은 아니니 오해하진 마세요. 확률적으로 얼마나 많은 분들이 작은 확률을 가지고 두려워하고 있는지 실감나게 설명하고 싶었을 뿐입니다. 릴랙스~ 우리 평소에 교통사고 나서 죽을까 봐 집에만 있진 않잖아요.
지금까지 정부와 전 국민이 세계 그 어느 나라보다 침착하고 질서 있게 잘 대처해 주시고 있어서 해외 언론에서도 칭찬이 자자합니다. 대한민국의 빠르고 안전하고 믿음직한 헬스케어 시스템과 점점 높아지는 시민의식 덕분이겠죠. 진단율이 더 떨어져 안정될 때까지 지금같이 사회적 거리를 유지하는 노력이 필요합니다! 곧 많은 교훈을 배우고 끝을 보게 될 거예요. 자, 그럼 오늘의 본론으로 들어갑니다.
뇌졸중 걸릴 확률이 코로나 바이러스보다 100배나 높다고 해서 평소 뇌졸중에 걸려서 죽을까 봐 덜덜 떨면서 살 필요는 없어요. 왜냐고요?
뇌졸중 발생의 약 80%가 기본적인 생활습관 요인(주로 식습관, 금연, 규칙적인 운동 등)으로 예방 가능합니다.
뇌졸중은 급성 전염병들과는 다르게 증상이 올 때까지 오랜 시간이 필요합니다. 그래서, 급작스레 유행하는 전염병같이 경각심을 갖기 어려워요. 그러나 증상이 오면 돌이킬 수 없는 장애를 갖게 될 수도 있을 정도로 그 대미지는 엄청납니다. 보통은 직접 몸이 아파보거나 주변에 사랑하는 누군가가 쓰러지기는 이벤트를 겪어서 생활습관을 바꾸는 경우를 많이 보게 됩니다. 오늘은 감사히도 생활습관적 중재로 미리 예방 가능한 뇌졸중 예방에 좋은 음식에 대한 뉴트리션팩츠 영상 두 편을 리뷰해봤습니다.
뇌졸중 예방을 위해서는 정제하지 않은 통곡물, 과일, 채소, 콩 및 견과류를 중심으로 한 자연 식물식(WFPL) 또는 전통적인 지중해성 식단이 권유됩니다. 완전 채식/자연식물식(WFPL)을 하게 될 경우에는 혈액 검사 시에 비타민 B12를 한번 체크해보시고 결핍일 경우 보충제를 드시는 것이 권유됩니다. 채식 여부에 관계없이 비타민 B12 결핍 증세는 누구에게나 나타날 수 있습니다. 보통 채식하는 사람에게만 비타민 B12 결핍이 나타난다고 잘못 알고 있는 경우가 많은데요, 채식/육식 유무에 관계없이 현대인의 약 40%에서 비타민 B12가 부족합니다. 이 이야기는 다음에 따로 이야기하죠! 정제하지 않은 자연식품들이 뇌졸중 예방에 좋은 이유는 바로 식이섬유/섬유질(fiber)때문인데요. 연구 결과에 따르면
매일 10g의 섬유질을 추가적으로 먹을 때마다 뇌졸중 위험이 12%나 감소한다고 합니다.
섬유질은 뇌졸중으로 인한 사망 가능성이 낮출 뿐만 아니라 암, 심혈관 질환, 당뇨, 호흡기 질환, 감염 등 다양한 질환에 의한 사망 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 모든 원인으로 인한 조기 사망 위험이 낮아집니다. 그 메커니즘은 무엇일까요?
첫 번째, 식이섬유는 항염증 효과에 탁월합니다.혈액을 통해 온몸을 순환하며 우리 몸을 조용히 죽이는 만성 염증은 만병에 질환이죠.
둘째, 식이섬유는 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 전반적으로 낮춥니다. 중년이 넘어가면서 혈당약, 혈압약, 콜레스테롤 약을 끼니마다 챙겨드시는 분들이 늘어나는데요.혹시 하염없는 나이 탓을 하고 계시다면.... 아니 아니 아니요. 나이 탓이 아닙니다. 평소 무분별한 식습관이 얼마나 해로운지 모르고 지내다가 혈관이 망가져서 무시할 수 없는 증상이 나타나면 사후처방으로 먹게 되는 것뿐입니다. 지금도 늦지 않았습니다. 평소 식이섬유 밀도가 높은 건강식을 신경 써서 챙겨 먹을 것인가, 생각 없이 먹고 지내다가 죽을 때까지 약 봉투를 끼고 사느냐는 본인의 선택입니다. 바쁘다는 핑계로 지내다가 나중에 눈물 흘리지 마세요 ㅠㅠ 제발
셋째, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 사람들은 자연스럽게 몸에 해로운 가공식품과 육류를 섭취하는 빈도 수가 줄어듭니다. 대체적으로 부피가 큰 식이섬유는 포만감을 쉽게 느끼게 하고, 배가 부르면 칼로리 밀도가 높은 음식들을 자연스레 덜먹게 됩니다.
뇌졸중은 동맥 경화의 많은 합병증 중 하나입니다. 보통 첫 번째 뇌졸중은 50대가 되기 전까지는 발생하지 않을 수 있지만, 동맥은 그 전에 수십 년 동안 경화되오고 있습니다. 혹시 과자나 탄산을 먹으면서 이 글을 읽고 있다면... 바로 이 순간에도요.(네, 그만 손에서 내려놓으세요 ;D) 네덜란드에서 373명을 대상으로 13세부터 36세까지 24년 동안 추적 관찰한 장기 연구 결과가 있네요. 그 결과 10대부터 30대 중반까지 섬유질 섭취가 적은 사람들이 뇌 동맥 경화가 더 쉽게 발생하는 것으로 나타 탔습니다. 이런 연구 결과는 이미 어린아이일 때부터 충분한 섬유질 섭취가 권장되어야 함을 강조해 주네요.
그럼 대체 하루에 얼마만큼의 섬유질을 먹어야 하냐고요?
하루에 한 개의 사과 또는 브로콜리를 1/4 컵을 더 추가해서 먹는 것만으로 동맥 경화에 의미 있는 결과를 미칠 수 있습니다만! 그러나 뇌졸중을 안전하게 예방하고 싶다면 하루에 최소 25g의 수용성 식이섬유와 47g의 불용성 식이섬유를 드셔야 합니다. 그 실제적인 양을 직접 눈으로 확인하고 싶다면 다음 포스팅을 기다려주세요. 정말 중요한 주제, 식이섬유인 만큼 하루에 얼마나 드셔야 하는지 사진 예시로 직접 보여드리겠습니다! 그럼 오늘부터 섬유질 충분히 챙겨 먹고 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 번역봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
