평생 변기에 앉아 낭비하는 한 달을 벌어주는 식습관
섬유질 최소 섭취 권고량을 실제 사진으로 보면 얼만큼?
인간이 평생 동안 변기 위에서 보내는 시간은 평균 3개월이라는 한 영국의 설문조사 결과가 있습니다. 이 결과는 일주일에 104분, 그러니까 '하루에 약 15분을 변기 위에 앉아 있다'는 전제 하에 계산된 수치인데요. 그럼 간단히 변기 위에서 낭비하는 시간만 줄여도 평생 1개월 정도는 시간을 벌 수 있단 말이네요! 저는 이미 3년 전부터 여기서 시간을 벌고 있습니다 :)
우리 모두 매일 아침 화장실에서 큰일을 봅니다. 물론 장이 건강한 분들은 규칙적으로 보겠지만 반대로 화장실에서 하루 15분 이상의 허송세월을 보내는 분들도 많으시죠? 저도 학생 시절까지만 해도 정말 심한 변비 환자였어요. 가공식품 없이는 못 사는 학생이었거든요. 밥 대신 빵과 과자로 끼니를 때우는 날들이 허다했어요. 변비 약도 먹어보고, 관장도 시도해보고, 분명히 며칠간 먹기만 해서 몸밖으로 나갈 때가 되었는데도 나가지 않는 음식 찌꺼기들의 행방이 궁금한 나날들...그 느낌 잘 압니다 ㅠㅠ
그래서! 오늘은 변비로 고생하는 분들을 위해 준비했습니다. 유럽 여행을 갔다 오고도 남을 한 달이라는 귀한 시간을 벌 수 있는 섬유질 섭취 법칙에 대해 설명한 뉴트리션팩츠 영상을 리뷰해보겠습니다. 먼저 지난주에 뇌졸중과 각종 심혈관질환 예방을 위해 섭취해야 하는 하루 최소 섬유질 요구량에 대해 같이 알아봤어요. 얼마큼인지 기억하시나요? 궁금하신 분들은 링크를 타고 가서 보시고요.
하루에 최소 25g의 수용성 식이섬유와 47g의 불용성 식이섬유를 드셔야 합니다.
기억날 리가 없다고 생각합니다. 당연합니다. 세상에 몇 명이나 되는 사람이 밥 먹기 전에 각 영양소별로 g까지 따져서 먹을 수 있나요. 전문 운동선수나 모델이 아닌 이상에야 그렇게 먹는 사람은 없습니다. 그래서 기억하기 쉽게 사진으로 보여드리겠다고 약속했었죠. 현재 일반인들이 알고 있는WHO의 하루 식이섬유 권고량은 수용성/불용성에 관계없이 25g으로 정말 최소!로 먹어줘야 하는 양입니다. 실제 한국인 하루 평균 식이섬유 섭취량은 약 24.1g으로 괜찮아 보이는 듯하지만 각종 생활습관병을 예방할 수 있는 안전한 권고량에는 반절 정도 미치는 수준입니다. 자, 25g의 섬유질을 과일로 보면 대략 이 정도 양입니다.
물론 매끼를 과일만 먹는 사람은 없으니 과일을 이렇게까지 드실 필요는 없습니다. 잎채로소 먹을 경우 그 부피는 더 커집니다. 예를 들어 최소 요구량을 케일로만 먹으려면 무려 100장 이상을 먹어야 합니다. 하지만 우린 소가 아니기에 ^^;한 가지 음식으로만 먹으면 질려서 먹지 못합니다. 실생활에 가능하게 먹으려면 섬유질이 풍부한 통곡물, 채소, 콩류와 섞어 다양하게 드시면 먹기 한결 수월해집니다.
아래 예시를 보시면, 통곡물 빵, 파스타, 오트밀같이 맛있는 옵션이 꽤 있습니다. 병아리콩과 보리로 만든 샐러드 한 끼에도 약 14g 식이섬유가 들어있네요. 말도 안 되게 먹기 힘든 양은 절대 아니란 거죠. 식이섬유를 많이 먹으면 먹을수록 당뇨병, 심장병, 암, 비만, 게실과 오늘의 주인공인 변비의 위험을 줄인다 연구 결과들은 아주 많습니다. 하루 7g의 식이섬유를 더 먹을 때마다 심혈관질환의 위험성은 9%의 감소하는데 그만큼의 과일 두 세 개나 야채 반찬을 더 먹어주면 됩니다. 하지만 주변에 씻어 먹기 귀찮다는 이유만으로도 과일이나 채소를 안 드시는 분들 꽤 많이 봅니다. 머지않아 약봉지 달고 살면서 후회하지 않으려면 지금부터 조금만 더 신경 써서 드시는 건 어떨까요?
그럼 인간의 수명을 연장시키는 식이섬유의 작용은 무엇일까요?
간단하게 요약하면, 식이섬유(Fiber)는...
1. 과다한 담즙을 제거합니다.
2. 장내 유익한 박테리아를 키웁니다. (장내 미생물총으로 개선)
3. 장내 호르몬을 변화시켜 콜레스테롤과 체중, 혈당 및 혈압을 총괄적으로 조절합니다.
4. 염증을 낮춰 심혈관 질환과 각종 만성 질환을 예방합니다.
물론, 섬유질을 챙겨 먹을 때에도 정제되지 않은 자연식품 형태로 먹는 것이 가장 좋지만 어디 그런가요? 도시에 사는 현대인들은 시간에 쫓기는 분들이 대부분이고 요리할 시간도 많이 없죠. 그런 분들을 위해 시중에 판매되는 식이섬유를 포함한 가공식품(빵, 시리얼 등)을 드실 때 제대로 골라 먹는 방법을 알려드리겠습니다. 포장지에 '식이섬유가 풍부하다' 또는 'whole food'라고 쓰여있다고 그대로 믿고 구매하시면 안 됩니다. 아시다시피 빵과 시리얼에는 섬유질 이외에도 과도한 설탕, 옥수수 시럽, 밀가루, 화학조미료 등을 같이 포함하고 있습니다.
앞으로 시리얼 또는 빵을 살 때 유기농 코너 또는 건강식품 전문점에서 구매한다고 하더라도 꼭 영양성분표를 확인해 주세요. 식이섬유 대비 탄수화물의 비율을 꼭 확인해 주셔야 하는데요. 영양성분표에서 탄수화물을 섬유질로 나누었을 때 5보다 작으면 안심하고 구매하세요. 커트라인 5 이하!
탄수화물 대비 섬유질 함유량이 높으면 높을수록, 그 비율이 5보다 작으면 작을수록 더 건강한 제품입니다.
이 영상에서는 미국에서 판매되는 시리얼이나 식빵으로 계산을 해봤는데요. 역시 대부분의 제품들이 통과하지 못했습니다. 개인적으로 오트밀을 즐겨먹는데 시중에서 판매하는 오트밀 씨리얼에는 설탕과 시럽이 굉장히 많이 들어가 있어 직접 원재료를 사서 만들어 먹는 편입니다. 저도 다음에 시간이 없어서 완제품을 사 먹을 때 이 비율을 확인하고 사는 재미가 있겠어요! 그럼 똑똑하게 식이섬유 함유량이 높은 제품으로 골라드시고 건강하세요 :) 다시 유익하고 재밌는 정보로 찾아뵙겠습니다.
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 번역봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
