명절 기간 중 과식을 했다면 이렇게 해보시라.
건강공장 황상욱 건강운동관리사
곧 추석이 다가온다.
추석하면 또 빠질 수 없는 것이 음식이다.
동태전, 동그랑땡, 파전을 한 두점씩 집어먹다보면 어느새 정신줄을 놓고 먹고 있는 자신을 발견할 수 있다.
Chu-seok is coming...하지만 걱정마시라
식탐에게 정신을 빼앗긴 후, 우울해져있는 당신에게 몇 가지 조언을 하려고 한다.
정답은 아니니 그저 조언으로 받아드렸으면 한다.
1. 죄책감을 이용해라.
죄책감이라는 단어가 적절한지는 모르겠지만
어찌됬건 예상보다 과하게 음식을 먹은 사람이라면 자신의 행동을 후회하기 마련이다.
우울해말고 지금 당장 동네 한 바퀴를 걷자더구나 다이어트를 하고 있던 사람이였다면 더더욱 그렇다. 그 후회와 죄책감은 몸을 움직이기에 아주 좋은 동기부여가 된다.
하지만 운동을 지금 당장 한다고해서 오늘 먹은 음식의 칼로리가 바로 소비되지는 않는다.
음식이 소화된 후, 에너지원으로 저장되는데 시간이 걸리기 때문이다.
(오늘 운동한다면 보통 2~3일 전에 먹었던 음식들이 에너지원으로 사용될 가능성이 크다.)
그런데도 운동을 하라는 이유는 안하는 것보다 낫기 때문이다.
그리고 죄책감과 후회감을 이용하면 본래 운동했던 강도보다 더 무리해서 운동을 하려고 한다.
부상의 위험도 있지만 반면에 고강도로 운동함으로써 EPOC(Excessive Post-exercise Oxygen Consumption, 운동 후 산소초과소모) 효과를 노릴 수 있다.
이 효과가 나타나면, 운동이 끝나도 몸이 에너지를 계속 사용하는 상태로 변한다.
운동 강도에 따라 다르지만 정말 빡세게 하면 할수록 이 효과의 지속시간은 더 길다.
(물론, 이 효과가 나타났다고 해서 칼로리가 엄청나게 사용되는 것은 아니다.
단지 신체 내 대사가 평상시보다 활발해지는 것이다. 그래도 이게 어디인가.)
2. 칼로리 섭취를 일주일 단위로, 한 달 단위로 크게 봐라.
보통 성인 기준 하루 권장 칼로리 섭취량은 2,000~2,500kcal이다. 일주일 단위로 보면 주당 권장 섭취량은 14,000~17,500kcal이다.
음식 섭취기준을 일 단위가 아닌 주 단위로 보면 오늘 과식했다고 해서 우울감에 빠져있을 필요가 없다.
내일 좀 적게 먹거나 칼로리 대비 포만감이 큰 음식들을 먹으면 된다.
(고구마나 닭가슴살이 대표적이겠다.)
만약 이번 연휴가 길어서 주 내내 먹는 걸 걱정해야한다면,
칼로리 섭취 계획을 월 단위로 보는 방법도 있다.
이렇게 칼로리 섭취계획을 거시적으로 보는 이유는
첫 째, 과하게 자신을 압박하지 않아도 된다. 즉, 스트레스를 덜 받게 된다.
둘 째, 몸에 부담이 가지 않는다. 과식을 한 경우, 대부분의 사람들이 굶는 극단적인 방식을 사용한다. 당연히 굶는 것 또한 몸에 엄청난 스트레스를 준다. 장기적으로 칼로리 섭취계획을 짜면 몸을 혹사시키는 방법을 이용하지 않아도 식단을 여유롭게 바라볼 수 있다.
3. 신체의 항상성은 당신을 지켜주기도, 방해하기도 한다.
사람은 항상 "항상성(homeostasis)"을 유지하려고 한다. 동식물 모두 그렇다.
항상성이 깨지면 몸에 변화가 일어난다.
그래서 신체는 이 항상성을 유지하기 위해 고군분투한다. (혈액의 pH농도, 체온, 신체 내 수분량 등 엄청나게 신경 쓸 부분이 많다.)
다행인 건, 체중도 항상성을 띈다는 것이다.
오늘 엄청 먹어도, 원래 먹던 식단으로 일주일 정도만 유지하면 본래 체중으로 돌아간다.
(1년 정도 몸무게의 변동없이 일정 몸무게를 유지한 사람의 경우 그렇다.)
이걸 흔히 Set point theory(세트 포인트 이론)이라고 말한다.
뇌 속에 시상하부라고 불리는 부분이 있는데 이 시상하부는 몸의 대사와 조절에 있어 큰 역할을 맡는다. 다른 말로 이야기하면 항상성을 유지할 수 있도록 도와준다.
평상시보다 많은 양의 칼로리가 들어오면 시상하부는 체온을 발산하고 신체 내 대사를 활발하게 하여
칼로리 소모를 돕는다. 그래서 몸무게가 며칠이 지나면 원래 상태로 돌아오는 것이다.
이 세트 포인트를 바꾸기 위해선 증량 혹은 감량한 몸무게를 적어도 6개월~1년 정도 유지해야한다고 한다.
(그래서 감량보다 더 힘든 것이 유지하는 것이다. 유지기간에 시상하부는 배고픔을 느끼는 호르몬을 만들고 에너지 소비를 최대한 막는다. 이럴 때에는 다이어터들에게 크나큰 좌절을 주는 시상하부다.)
이렇게 3가지 조언들을 말씀드리며 명절음식을 두고 어떻게 마음가짐을 먹는지 살펴보았다.
그러나 모든 적당한 것이 좋은 법. 적당히 먹고 적당히 몸을 움직여주는 것이
체중 증가를 막는 유일한 방법이 아닐까 싶다.
모두 즐거운 추석 연휴 보내시길.
