호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(평발)
평발은 이렇게~!
호주 물리치료사가 알려주는 평발 교정 방법
'평발'을 운동이나 스트레칭으로 교정할 수 있을까요?
전국에 있는 모든 '평발'환자들의 공통적인 관심사일 것입니다.
사실 평발 교정은 여러분들의 생각보다 더 간단합니다. 포스팅을 잘 참고해 보세요.
목차
평발이 뭐지?
왜 평발이 생긴 걸까?
평발 자가진단법
평발 교정 방법
평발 깔창?
평발이 뭐지?
평발은 왼쪽의 사진처럼 발바닥의 아치가 사라진 체형을 의미합니다.
그래서 평발인 사람들은 발바닥이 바닥에 완전히 붙습니다.
평발은 한 쪽 발에서 나타날 수도 있고, 양쪽 발에서 나타날 수도 있습니다.
평발은 단순히 바닥에 발바닥이 붙는 것 뿐만 아니라 여러가지 근골격계 질병들을 유발할 수 있습니다.
(건막류, 족저근막염, 종골의 골극 등)
게다가 발이 틀어지면 골반, 무릎, 허리까지 전부 틀어지기 때문에 체형적인 문제까지 유발합니다.
왜 평발이 생긴 걸까?
평발이 생기는 원인은 크게 2가지로 분류할 수 있습니다.
A.유전적인 원인
유전적으로 평발인 사람들은 대부분 부모님 또한 평발을 가지고 있습니다.
이런 평발을 전문 용어로 '구조적 평발'이라고 부릅니다.
즉 뼈 자체가 편평하게 만들어진 것입니다.
안타깝게도, 이 경우 아무리 열심히 운동을 하고, 아무리 좋은 신발을 신어도 교정할 수 없습니다.
그러나 제 경험 상 전체 평발 중 '구조적 평발'을 가진 사람들은 극소수였습니다.
혹시 그거 아시나요? 여러분들은 사실 전부 평발 이였습니다.
모든 아기들은 걷기 전에는 평발을 가지고 있다가,
걸음을 때기 시작하면서 발바닥 근육이 강화되면서 평발이 사라지게 됩니다.
B.발가락/발 근육 기능부전
이것이 가장 흔한 평발의 원인입니다.
기능부전에 의해 발생한 평발은 교정할 수 있습니다.
기능부전이란 발가락/발 근육에 대한 조절 능력 부족 혹은 근육의 약화/긴장을 의미합니다.
이렇게 생긴 평발은 전문 용어로 '기능성 평발'이라고 부릅니다.
이 외에 평발을 유발할만한 기타 원인으로는 부적절한 자세, 비만, 불편한 신발 등이 있습니다.
평발 자가진단법
A 서 있는 자세
자신의 발을 확인해 보면, 발목 안쪽에 아치가 보일 것입니다.
만약 여러분이 정상이라면, 손가락 끝이 아치 안으로 잘 들어갈 것입니다.
반면 손가락이 아치 안으로 전혀 들어갈 수 없다면, 평발일 가능성이 높습니다.
B 걷는 자세
모래밭에서 발자국을 확인했을 때 발자국의 모양이 왼쪽에 가깝나요? 아니면 오른쪽에 가깝나요?
왼쪽에 가까운 모양이라면 평발일 가능성이 높습니다.
평발 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 6가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 엄지발가락 트레이닝
3단계: 근력 강화
4단계: 발가락 컨트롤 강화
5단계: 테이핑
6단계: 골반 전방경사와 X다리
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▤비복근/가자미근
이 근육들이 뭉치면 발등을 들어 올리는 동작이 뻣뻣해지게 되는데, 여러분들도 알다시피 발등을 들어 올리는 동작은 걷거나, 뛰거나, 점프할 때 모두 필요한 동작입니다.
만약 이 근육들에 의해서 발등을 들어 올리지 못하게 되면, 우리의 몸은 발을 회전시켜서 억지로 들어 올리게 되는데, 이 때 나타나는 형태가 바로 평발입니다.
즉 이 근육들이 뭉치면 평발을 유발한다는 뜻입니다.
이 근육들이 뭉쳤는지 빠르게 확인하는 방법이 있습니다.
정상의 경우 이 사진처럼 발가락과 벽과의 거리가 8cm를 유지한 상태로 발 뒤꿈치를 붙일 수 있어야 합니다. 그러나 근육들이 뭉쳐 있다면 이렇게 했을 때 발꿈치가 뜨게 될 것입니다.
만약 발꿈치가 뜬다면 아래의 포스팅을 잘 따라해 주세요.
▧비복근,Gastrocnemius
설명
▶ 선 자세에서 발등을 들어 올려 발끝을 벽에 기댑니다. (사진 참고)
▶ 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 표면 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 무릎을 구부리지 마세요.
▧가자미근,Soleus
설명
▶ 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 발을 고정 시킨 채 최대한 몸을 앞으로 기울여 줍니다.
▶ 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 심부 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 발 뒤꿈치가 들리지 않게 주의합니다.
▧족저근막,Plantarfascia
설명
▶ 마사지볼을 발로 밟습니다.
▶ 공을 굴리면서 발바닥 주변을 전부 풀어줍니다.
▶ 최소한 1~3분 이상 유지해 줍니다.
▧아킬레스건,Achilles tendon
설명
▶ 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
▶ 아킬레스건 밑에 마사지볼을 놓습니다.
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다.
▶ 발을 좌우로 움직이면서 아킬레스건을 풀어줍니다.
▶ 최소한 1~3분 이상 유지해 줍니다.
▧비골근,Peroneal
설명
▶ 발 바깥쪽이 밑으로 향하도록 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 마사지볼을 이용해서 비골근을 풀어줍니다.
▶ 비골근 부위를 전부 다 풀어주도록 합니다.
▶ 한 손으로 발목을 회전시키면서 비골근을 더욱 더 스트레칭 시킬 수 있습니다.
▶ 1~3분 동안 지속해 줍니다.
2단계: 엄지발가락 트레이닝
엄지발가락은 여러분들이 생각하는 그 이상으로 매우 중요합니다. 특히 걸을 때 나타나는 평발을 교정하기 위해 반드시 교정해야 합니다.
만약 엄지발가락에 충분한 근력과 유연성이 없다면, 걸을 때마다 발이 안쪽으로 무너지게 되고,
이는 평발을 유발하게 됩니다.
▧엄지발가락 강화 운동
설명
▶ 엄지발가락을 벽에 대고 최대한 늘려줍니다. (사진 참고)
▶ 30초 정도 유지합니다.
▶ 이 자세를 유지한 상태로, 엄지 발가락에 힘을 꽉 줘서 30초 동안 벽을 눌러줍니다.
(이 때 발바닥 근육이 수축하는 게 확실히 느껴져야 합니다.)
▶ 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 나타난다면 통증이 없는 선까지 시간을 줄이도록 합니다.
3단계: 근력 강화
발에 아치를 만들기 위해 전경골근과 후경골근 그리고 발바닥 근육들을 강화 해야 합니다.
이 운동은 정말 아무리 강조해도 부족할 정도로 중요합니다.
저는 이 운동을 발 운동의 아버지라고 부릅니다. (원래 이름은 Short Foot Exercise, SFE)
왜냐하면 이 운동은 어떤 교정 운동을 하든 항상 함께 해줘야 하는 운동이기 때문입니다.
마치 호흡처럼 말이지요.
다른 운동을 몰라도 이 운동만큼은 반드시 확실하게 이해하고 넘어가 주세요.
▧발 운동의 아버지(SFE)
설명
▶ 어깨 너비로 발을 벌린 상태로 섭니다.
▶ 발가락에 힘을 완전히 뺀 상태로, 바닥을 움켜쥡니다.
(마치 엄지 발가락을 뒤쪽으로 당겨준다고 상상해 보세요.)
▶ 동작을 제대로 하고 있다면, 발바닥 근육이 강하게 수축하는 게 느껴질 것입니다.
(만약 쥐나는 듯한 느낌이 든다면 그것 또한 제대로 하는 게 맞습니다.)
▶ 5초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 비복근에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
이 운동의 목적은 비복근 강화가 아닙니다.
▧발/발바닥 근력 운동-1
설명
▶ 벽돌(?)끝에 섭니다.
▶ 양쪽 발목 사이에 마사지볼을 끼웁니다.
▶ SFE(발가락 운동의 아버지)를 활성화시키면서 공을 압박합니다.
▶ 공을 압박하면서 발을 들어 올렸다 내렸다 반복해 줍니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 운동 내내 SFE를 계속 유지해야 합니다. (필수!)
▧보행 운동
설명
▶ 사진의 자세를 취해줍니다. (왼쪽 사진이 시작 단계)
▶ 앞쪽에 있는 발(오른발)에 SFE를 활성화 시킵니다. (사진 참고)
▶ 앞쪽에 있는 발(오른발)에 SFE를 활성화 시키는 동안 뒤쪽 발(왼발)로 앞으로 한 걸음 디딥니다.
▶ SFE를 활성화하고 있는 발(오른발)을 바닥에서 땔 때 엄지발가락으로 바닥을 누르면서 땝니다.
▶ 이 운동을 하는 내내 발바닥 아치가 수축하는 느낌이 들어야 합니다.
▶ 30번 반복합니다.
▧마이클잭슨 기울이기
설명
▶ 어깨너비로 발을 벌려서 섭니다.
▶ 이 운동을 하는 내내 양 발에 SFE를 활성화 시킵니다.
▶ 무릎을 편 상태로, 몸을 앞으로 기울여 줍니다.
(이 때 여러분들은 넘어지지 않기 위해 발가락에 힘을 꽉 주게 될 것입니다.)
(만약 넘어질 것 같다면 벽 앞에서 해도 좋습니다.)
▶ 발가락과 발의 근육을 써서 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 10번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 목이나 허리는 항상 올바른 정렬을 유지하고 있어야 합니다.
4단계: 발가락 컨트롤 강화
대부분의 사람들은 발가락 근육들을 기능적으로 쓰는 방법을 모르고 있습니다. (특히 평발은 더 심합니다.)
기능적으로 쓴다는 뜻은, 적절하고 효율적으로 근육을 쓴다는 뜻으로, 기능적인 발가락 근육들은 아치의 형성에 있어서 큰 도움을 줍니다.
즉, 평발을 교정하고 싶다면 발가락 기능성 운동 또한 반드시 해야 한다는 뜻입니다.
▧발가락 들어 올리기
설명
▶ 2,3,4,5 번째 발가락은 땅바닥을 누르고, 엄지 발가락만 들어 올립니다.
▶ 반대로 엄지 발가락은 땅바닥을 누르고, 2,3,4,5번째 발가락은 들어 올립니다.
▶ 이 2가지 동작을 부드럽게 반복합니다.
▶ 30번 반복합니다. (가능하다면 그 이상 반복할 수 있습니다.)
★주의 사항★
▷ 생각보다 굉장히 힘든 운동입니다.
▧발가락 모아주기/벌리기
설명
▶ 발가락을 벌려줍니다. (발가락을 구부리거나, 발을 움직이지 마세요.)
▶ 발가락을 모아줍니다. (발가락을 구부리거나, 발을 움직이지 마세요.)
▶ 이 2가지 동작을 부드럽게 반복합니다.
▶ 30번 반복합니다. (가능하다면 그 이상 반복할 수 있습니다.)
★주의 사항★
▷ 운동 내내 발가락을 구부리거나 발을 움직여서는 안됩니다.
5단계: 테이핑
발목의 아치에 도움이 되는 테이핑을 한 상태로 운동을 병행하면 더 빠르게 평발이 좋아질 수 있습니다.
6단계: 골반 전방경사와 X다리
평발은 이 2가지 체형에 의해서도 나타날 수 있습니다.
X다리
http://healthkeeper100.tistory.com/85?category=754778
골반 전방경사
http://healthkeeper100.tistory.com/77?category=754777
이 체형이 있다면 평발 교정을 위해서 반드시 교정해야 합니다.
아무리 평발 운동과 스트레칭 등을 열심히 해도, 이 체형을 교정하지 않으면 결국 재발 할 수밖에 없습니다.
평발 깔창?
평발 깔창은 발의 아치를 들어 올려서 아치를 지지해주는 기능을 가지고 있습니다.
겉보기에는 정말 좋아 보이지만..
오히려 이런 깔창이 여러분들의 발가락과 발의 근육들을 약화 시킵니다.!
즉, 근육들이 강화할 생각은 안하고, 의존하게 된다는 뜻입니다.
(충분한 근력을 얻기 전에는 깔창을 끼지 않는 게 좋습니다.)
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
평발에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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