만성질환 환자의
안전한 봄철 등산 법
만성질환 환자의 안전한 봄철 등산 법
봄철 등산객이 늘고 있습니다. 등산은 건강에 좋은 전신‧유산소 운동입니다. 하지만 무작정 산을 오른다고 등산의 건강 효과를 누릴 수 있는 것은 아닙니다. 특히 당뇨병 등 만성질환이 있으면 등산 전 꼼꼼히 확인해야 할 것들이 있습니다. 봄철 등산 시 부상 위험을 줄이고 건강 효과를 높이는 방법을 알아보겠습니다.
등산의 건강 효과
대표적인 유산소‧전신 운동이다.
등산의 시간당 소모 열량은 600~1000㎉로 수영(360~500㎉)보다 높다.
심장‧폐를 튼튼하게 한다.
신체 모든 근육의 지구력과 균형 감각을 키운다.
일주일에 2~3번 등산을 하면 관절이 튼튼해지고 무릎‧허리 근육이 단련된다.
스트레스 해소 등 정신적 건강효과도 있다.
만성질환 있는 사람의 등산 방법
①당뇨병 환자
공복 상태에선 등산을 피한다.
저혈당을 막기 위해 식사 후 또는 인슐린 투여 후 1시간이 지나고 등산을 한다.
등산 전 혈당을 측정해서 혈당이 300mg/dL를 넘으면 등산을 연기한다.
혈당이 100mg/dL보다 낮으면 저혈당을 예방하기 위해 약간의 간식을 먹은 뒤 등산한다.
저혈당 등 응급상황에 대처토록 동반자와 함께 등산한다.
등산 중 손이 떨리고, 식은땀이 나거나, 시야가 흐려지면 저혈당 증상이어서 등산을 즉각 멈춘다.
잘 맞는 등산화를 신어서 당뇨병 환자가 잘 낫지 않는 발의 상처를 예방한다.
②고혈압 환자
-등산 전 혈압이 안정적인지 확인한다.
-코스가 완만한 곳으로 등산한다.
-빨리 걷지 않고, 평상 시 걸음 속도의 절반 정도를 유지한다.
-동반자가 있으면 대화를 나누거나 경치를 즐기며 천천히 오른다.
③심장병 환자
등산 초기에는 낮은 동산을 30분 정도 걷는다.
3주 3차례 정도 40~50분 규칙적으로 동산을 오르내리는 것이 부담 없으면 등산을 한다.
등산 중 가슴 통증, 현기증, 호흡 곤란 같은 증상이 있으면 등산을 멈추고, 담당 의사에게 알리거나 병원을 찾아야 한다.
특히 기온과 체온이 떨어지면 심장에 부담을 주기 때문에 가벼운 여분의 옷을 챙긴다.
④허리 디스크 및 골다공증 환자
무리한 산행은 증상이 악화시킬 수 있어서 피한다.
가파른 등산보다 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.
햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는다.
넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 있기 때문에 등산 스틱을 이용한다.
안전한 등산 요령
①출발 전
배낭의 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않도록 한다.
배낭에는 물, 당분 섭취가 가능한 간식을 챙긴다.
기온 변화에 따른 체온 유지를 위해 여분의 가벼운 옷을 챙긴다.
배낭은 한쪽 어깨로 메지 말고 양쪽 어깨에 멘다.
관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지를 입지 않는다.
등산화를 착용하고, 없으면 쿠션이 좋은 신발을 신는다.
②등산하기 직전
본인 체력에 맞는 등산 시간과 코스를 정한다.
몸의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 한다.
스트레칭은 발목‧무릎‧허리 부위의 인대와 근육이 풀리도록 10분 정도 한다.
③산에 오를 때
등산 초반 약 30분은 산책하듯 천천히 걸으면서 몸을 예열시킨다.
산에 오를 땐 경사도에 따라 몸을 약간 숙인다.
터덜터덜 걷지 말고 발바닥 전체로 걷는다.
무리하지 말고 산을 내려올 때 쓸 체력을 충분히 남겨둔다.
④산에서 내려올 때
부상은 대부분 산을 내려올 때 발생한다.
내려갈 때 너무 속도를 내서 걷거나 뛰지 않는다.
발을 밟을 곳이 어딘지 정확하게 확인한 후 발을 디딘다.
되도록 보폭을 작게 하면서 약간 앞으로 굽힌 자세로 내려온다.
등산 시간과 휴식
등산이 처음이거나 오랜만의 산행이면 3시간을 넘기지 않는다.
초보자의 등산 속도는 평지에서 걷는 것의 절반 정도가 좋다.
초보자는 30분 걷고 5분 쉰다.
등산 숙련자도 50분 걷고 5~10분 쉰다.
쉬는 시간이 길면 오히려 몸을 지치게 만들 수 있다.
휴식을 취할 때 수분을 너무 많이 섭취하면 전신이 노곤해져서 사고 위험이 높아질 수 있다.
낙상 부르는 봄철 산행 위험 요인
겨울에 내린 눈이 다 녹지 않아 잔설이 남아 있는 곳은 미끄럽다.
봄철 산은 기온 변화가 심해 등산로가 얼었다 녹았다 반복해서 질퍽거긴다.
떨어진 나뭇잎 사이로 미끄러운 곳이 숨어 있을 수도 있다.
※등산 중 다쳤을 때 대처법
①넘어지거나 발을 헛디뎌서 삐거나 부러졌을 때
가능한 다친 부위를 움직이지 않는다.
억지로 뼈를 맞추려고도 하지 않는다.
손상된 상태 그대로 부목을 대어 고정한다.
나무 판 등 단단한 것을 다친 부위에 대고 붕대나 수건으로 위와 아래를 묶는다.
주변의 도움이나 119에 구조요청을 한 후 병원에 간다.
②상처가 생겼을 때
세균이 많은 손으로 상처를 직접 만지지 않는다.
생수 등 깨끗한 물로 씻은 후 수건이나 손수건으로 묶는다.
상처에 출혈이 있으면 깨끗한 수건이나 손수건을 댄 후 손으로 압박한다.
출혈이 심해 수건이나 손수건이 피로 젖으면 기존 수건을 떼지 말고 그 위에 새로운 것을 대고 압박한다.
팔이나 다리에서 출혈이 있으면 팔‧다리를 심장보다 높이 올려준다.
상처가 크거나 출혈이 심하면 주변의 도움이나 119에 구조요청을 한 후 병원에 간다.
