누구나 할 수 있는 코어근육운동 ‘밸런스볼 스트레칭’
힐팁·경희대병원 공동기획 ‘건강 노트’
누구나 할 수 있는 코어 근육 운동
‘밸런스볼 스트레칭’
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‘밸런스볼’
-스트레칭, 근육 단련에 좋은 균형 잡기 운동 기구
-보수볼, 하프짐볼, 돔볼, 밸런스돔으로 부르기도 함
※밸런스볼을 이용한 스트레칭 효과
-몸의 중심을 잡아주는 배‧허리 주변 코어 근육 강화
-일반인의 체형 교정, 근골격계 기능 개선에 도움
-전문가의 지도가 있으면 환자들의 물리치료, 재활운동에도 적용
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남녀노소 & 초보자 모두 할 수 있는
‘밸런스볼 스트레칭’
① 균형 잡고 서기(Stand) : 30초 유지, 1분 유지
밸런스볼 위에 양발로 똑바로 선다. 한쪽 발을 평판의 한쪽 끝에 딛고, 다른 발을 반대쪽 끝에 딛고 두 발을 적당히 벌린 상태로 안정감 있게 유지하면 된다. 양발로 서 있는 것에 익숙해지면, 한 발로 서서 다른 발의 무릎을 배에 붙이며 양팔로 감싸는 동작에도 도전한다.
② 업 앤 오버(Up And Overs) : 10회씩 3세트 반복
가볍게 몸을 풀 수 있는 전신 운동이다. 두 손을 가볍게 쥐어 가슴 위에 두고, 밸런스볼 중앙에 한 발을 올려 균형을 잡으면서 탄성을 이용해 다른 발로 바꾸며 사뿐히 뛰어오른다. 가볍게 몸을 푼다는 느낌으로 왼발과 오른발을 교체해가며 같은 동작을 반복한다.
③ 싯 업(Sit Up) : 15회씩 3세트 반복
밸런스볼을 이용한 복근 강화 운동이다. 밸런스볼에 허리를 대고 편안하게 눕는다. 이때 양손은 머리 위로 들어서 쭉 뻗고 힘을 뺀다. 복근의 힘으로 몸을 들어 올린다는 느낌으로 집중하며 일어난다. 이때 팔은 쭉 뻗은 상태에서 상체를 일으키면서 자연스럽게 바닥 쪽으로 내린다.
④ 밸런스볼 잭(Balance Bowl Jacks) : 1분 유지, 2세트 반복
양손으로 밸런스볼을 잡고 다리를 모아서 기본자세를 취한다. 어깨에서 엉덩이까지 직선을 유지하는 데 집중하고, 엉덩이 위치를 낮게 유지하는 데 주의하면서 양발을 뛰어 넓은 V자로 만들었다가 다시 처음 위치로 되돌아온다. 복직근의 긴장을 유지하면서 시행한다.
⑤ 크로스 클라임버(Cross Climbers) : 10회씩 3세트 반복
좁은 공간에서도 할 수 있는 유산소 운동이다. 양손으로 밸런스볼을 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 복부의 긴장감을 유지하면서 상체를 고정하고 앞으로 달려 나간다는 느낌으로 양다리를 교차하면서 반복한다. 팔과 다리를 곧게 쭉 펴야 운동 효과를 볼 수 있다.
※언더라인
“밸런스볼을 이용한 운동법은 볼록한 돔이 위로 올라오게 하거나, 아래로 향하도록 뒤집어서 하는 방법이 있습니다. 밸런스볼 스트레칭에서 가장 중요한 것은 최대한 균형을 잡아 바른 자세로 천천히 운동을 진행하는 것입니다.”
도움말 : 경희대병원 물리치료실 조정완 팀장
