근막통 증후군 환자의 재활 운동
근막통 증후군 환자의 재활 운동
신체에 있는 근육은 얇고 투명한 막이 싸고 있습니다. 이를 근막이라고 합니다. 근막통 증후군은 근육과 근막이 수축하고 뭉치며 손상돼 해당 부위에 통증이 발생하는 것을 말합니다.
근막통 증후군
근막통에 따른 통증은 주로 목‧어깨 주변에 발생합니다. 근막통 증후군 환자가 ‘목이 뻐근하면서 뒤통수가 당긴다’고 자주 호소하는 이유입니다. 이 통증은 다른 신체 부위로 퍼질 수도 있으며, 연관통이라고 합니다. 근막통은 이외에 허리, 머리, 위팔, 다리, 허벅지에도 나타나며 전신 어디에도 생길 수 있습니다.
※근막통 증후군 원인
근막통 증후군의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지 않았습니다. 나쁜 자세, 만성적인 스트레스, 근육에 계속 가해지는 압력 등으로 근육과 근막이 긴장하고 손상되면 통증 유발점이 만들어져서 발생하는 것으로 알려졌습니다.
*통증 유발점
근막이나 근육에서 통증의 원인이 되는 부위입니다. 통증 유발점은 대게 위치가 정해져 있습니다. 그 부위를 만지거나 누르면 딱딱하게 굳어 있는 것이 느껴집니다. 통증 유발점을 누르거나 자극하면 신체의 다른 부위가 함께 저리거나 아플 수 있습니다. 두통 환자의 원인이 목 부위 근육의 통증 유발점인 경우가 있습니다.
*근막통 증후군에 영향을 주는 요인
-만성적인 스트레스
-나쁜 자세
-근육에 계속 가해지는 압력
-반복적인 동작
-외상
-운동부족
-척추 뼈의 변형
-내분비 장애, 영양 장애 등 기타 원인
근막통 증후군 환자의 재활 운동
올바른 자세와 스트레칭으로 긴장하고 뭉친 근육과 근막을 풀어줘야 합니다.
※상황별 올바른 자세
①서있을 때
* 잘못된 자세
-목을 앞으로 빼고 어깨를 구부리며 서있는 자세는 목뼈가 일자형태로 변형된다.
* 올바른 자세
-옆모습이 발목부터 귀까지 일직선이 되도록 선다.
-걸을 때는 정면을 응시하면서 가슴을 활짝 편다.
-허리와 배를 수직으로 세운다.
②책상에서 일 할 때
* 잘못된 자세
-업무에 열중해서 머리를 모니터 가까이 가거나 턱을 내밀고 몸을 앞으로 움츠린다.
* 올바른 자세
-허리와 가슴을 똑바로 펴면 목은 자연스럽게 C자 형태를 유지한다.
-컴퓨터를 이용한 작업 시 모니터를 눈높이에 맞춘다.
-키보드와 마우스를 팔에서 멀리 두면 어깨와 목이 앞으로 빠지므로 주의한다.
-책상의 높이는 팔꿈치를 가볍게 올려놓을 수 있게 한다.
③의자에 앉아 있을 때
* 잘못된 자세
-의자에 뒤로 비스듬히 기대어 앉아있는 자세는 척추 전반에 무리를 준다.
-다리를 꼬거나 엉덩이만 의자에 걸치고 앉는 자세는 비정상적으로 근육을 수축할 수 있다.
* 올바른 자세
-허리를 의자 등받이에 붙이고 등과 가슴은 일자로 편다.
-턱은 약간 아래로 당긴다.
-무릎을 90도로 바르게 세운다.
④잘 때
* 잘못된 자세
엎드려 자면 목이 옆으로 꺾여서 나쁘며, 전반적인 척추‧목‧등‧관절에 심한 압박을 준다.
* 올바른 자세
-등을 대고 똑바로 누워 경추(목척추)와 척추의 곡선을 유지하며, 무릎 밑에 베개 같은 것을 받쳐 엉덩관절과 무릎관절이 약간 굽혀지게 하는 것이 좋다.
-옆으로 누워 잘 때는 무릎 사이에 푹신한 베개를 끼운다.
⑤어깨나 등을 이용해 물건을 나를 때
* 잘못된 자세
-무거운 백 팩이나 한쪽 어깨에만 메는 숄더백은 삼간다.
-무거운 가방, 짐이 꽉 찬 핸드백이나 장바구니 등을 몸이 한쪽으로만 들게 되면 하중 분산이 제대로 되지 않는다.
* 올바른 자세
-가방은 한 쪽에 치우치지 않고 신체의 중심에 가깝게 든다.
-들고 가야하는 가방이 여러 개라면 양손에 분산시킨다.
-캐리어의 경우 신체에서 멀어질수록 하중이 한쪽으로 분사되므로 최대한 신체에서 가깝게 붙여서 끌고 다닌다.
⑥운전할 때
* 잘못된 자세
-고개를 빼고 운전을 하면 거북목 모양의 변형이 오기 쉽다.
* 올바른 자세
-의자를 앞으로 끌어당겨서 무릎이 굽어지게 하고 등받이 각도는 약 100도를 유지한 상태에서 충분이 붙어 앉아야 한다.
-브레이크 페달을 밟는 오른쪽다리는 브레이크를 밟은 상태에서 살짝 구부러지는 정도가 좋다.
-클러치 페달 조작이 필요하지 않을 때는 왼발을 발판에 두며, 무릎이 살짝 구부러지게 한다.
-목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고, 목 받침대와 머리의 거리는 약 5cm 이내로 유지한다.
⑦차에 짐을 실거나 내릴 때
* 잘못된 자세
-엉덩이를 뺀 자세에서 무거운 물건을 든다.
-선 채 허리만 숙여 물건을 들어 올린다.
* 올바른 자세
-허리의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 자세를 완전히 낮춘 뒤 허리를 곧바르게 펴주고 다리의 힘으로 들어 올려야 한다.
※스트레칭
-통증 직전까지 정확한 자세로 약 10초 유지한다.
-3~4세트 반복, 일일 3~4회 실시한다.
-동작 중 호흡을 멈추지 않고 자연스럽게 호흡한다.
-반동을 주지 않으며, 과도하게 스트레칭을 하지 않는다.
목 스트레칭①
-가슴을 펴고 똑바로 선다.
-고개를 숙이고 반원을 그리듯 고개를 좌우로 5회 왕복한다.
-고개를 뒤로 젖히고 반원을 그리듯 고개를 좌우로 5회 왕복한다.
목 스트레칭②
-한 쪽 손을 반대쪽 머리에 올린다.
-45도 앞 방향(대각선)으로 머리를 10초 동안 당긴다.
-3번 시행한다.
-반대쪽도 똑같이 한다.
팔 스트레칭①
-가슴을 펴고 똑바로 선 자세에서 손을 가볍게 어깨에 얹는다.
-팔꿈치로 크게 원을 그리며 앞으로 8회 돌린다.
-같은 방법으로 뒤로 크게 돌린다.
팔 스트레칭②
-밴드를 준비해서 그림처럼 등 뒤에서 밴드 양쪽 끝을 잡는다.
-밴드를 잡은 한쪽 손은 머리 뒤에 나머지 손은 허리 높이에 둔다.
-팔꿈치를 펴며 밴드를 위‧아래로 5회 잡아당긴다.
-팔을 바꾸어 똑같이 한다.
다리 스트레칭①
-다리를 어깨 넓이고 벌려 똑바로 선다.
-손끝이 바닥을 향하도록 상체를 숙였다가 준비자세로 돌아온다.
-상체를 숙일 땐 무릎이 구부러지지 않게 주의하며 8회 반복한다.
다리 스트레칭②
-다리를 어깨 넓이고 벌리고, 자연스럽게 팔을 늘어뜨린다.
-허리를 좌우로 12회 비틀며 팔을 자연스럽게 휘둘러 준다.
※목‧어깨 근막통 부르는 휴대폰 사용 자세
-목을 내밀고 고개를 처박는 자세로 스마트폰 사용
-목뼈의 C커브가 사라지고 목뼈가 막대기처럼 일자 모양으로 변함
-결국 목뼈 앞쪽에 쏠린 압력으로 목뼈 디스크가 뒤쪽이나 옆으로 튀어나와 신경 압박
-목 뒤와 어깨 근육의 과도한 경직으로 만성적인 통증 발생
※목‧어깨 근막통 예방하는 휴대폰 사용 자세
-스마트폰을 눈높이로 올려서 고개를 들고 사용
-목을 자연스럽게 똑바로 세워서 시선만 아래로 약 15도 내려간 자세
-귀가 어깨선 앞으로 나갈 정도로 목을 앞으로 빼지 말아야
-스마트폰을 조작하며 걷는 행동은 피해야
